Что делать и чего не делать, чтобы похудеть и удержать вес? Советы врача
5 минут во рту — пожизненно на бедрах; счет в ресторане дисциплинирует; сила воли — штука конечная, в отличие от системы — и другие высказывания, советы, лайфхаки и личный опыт врача-педиатра и аллерголога Юлии Марининой, которой удалось похудеть на 30 кг и удержать вес.
Про неудачные попытки похудеть
Многократные. Чего только я ни предпринимала для похудения. Самый глупый и утопичный эпизод, когда я «сидела» на одном огурце и помидоре +чайбез сахара в течение нескольких недель. Я похудела за это время не меньше, чем на 7 кг. Но когда я вернулась к своему привычному рациону, вес стремительно вырос и потерянные килограммы удвоились.
Я полагаю, что самая большая ошибка — хотеть мгновенных результатов и опираться не на систему, а на силу воли. Сила воли – штука конечная. У любого человека!
Про отношение к популярным инста-марафонам для снижения веса
Я категорически против марафонов для снижения веса. Я даже считаю, что название «марафон» неправильно подобрано для этого действия – это спринт. Три или четыре недели, 100 дней – это не марафон, это все спринтерские «забеги». Похудательный марафон – это минимум год, лучше два, а в идеале — всю жизнь работать над собой.
Самое страшное в этих идеях – это катастрофический стресс для организма, быстрое достижение результатов, которые трудно будет удержать, а больше всего я опасаюсь за суставы участников подобных мероприятий.
Pexels
… И интенсивные физические нагрузки в рамках марафонов
Соединительная ткань крайне плохо восстанавливается. Раз повредившись, сустав может не прийти в норму никогда! Всю последующую жизнь он может напоминать о себе.
При физических занятиях в зале, особенно с нагрузкой гантелями, штангой самое главное это правильная техника выполнения упражнений. Без нее легко можно нагрузить позвоночник, колени, тазобедренные и плечевые суставы. Техника не приходит мгновенно. Иногда нужно по полгода приседать с палочкой за спиной под надзором тренера, чтобы правильно научиться делать присед и взять без опаски вес на плечи.
К тому же, при интенсивныхтренировкахот чрезмерного утомления страдает координация движений. Это законы физиологии. И именно в этот момент опасность травм максимальна. Поэтому все эти участники инста-приключений очень рискуют остаться один на один со своей травмой на долгие годы. Я могу дать только один совет потенциальным участникам: чтобы не навредить здоровью – не участвуйте в этом.
Что правильно делать, чтобы похудеть и удержать результат?
- Прежде всего, нужно собирать информацию, читать книги по диетологии уважаемых авторов.
- Обратиться к терапевту для проведения простейших тестов, таких как ЭКГ и лабораторное обследование: общий анализ крови, уровень сахара в крови, возможно, определение гормонов щитовидной железы.
Далее необходим системный подход
- Нужно продумать, как включить в свой график физическую нагрузку. И никаких «некогда». На важное время найдется.Вопрос приоритетов. Не стоит считать, что заниматься собой, своим здоровьем – непозволительная роскошь. В первый год, когда я начала посещать зал, во время занятий я испытывала чудовищные угрызения совести, что не работаю в этот момент, а «прохлаждаюсь».
- Важно не урезать катастрофически свой рацион, не стоит думать, что не есть это хорошо.Не есть также плохо, как и передать.Умеренность, постепенность и системность – вот залог успеха, по моему мнению. Выполнять задуманное нужно постоянно. Помнить, что от каждого твоего сиюминутного решения зависит будущий результат. Ну вот прям от каждого.
Мои ошибки
Критически малое количество еды в течение дня, игнорирование физических нагрузок, надежда только на снижение калорий в рационе, обезжиренная диета, при неудачах – жалость к себе и подкармливание себя тортиками на фоне моральных переживаний.
Мои «похудательные» лайфхаки
Первый лайфхак
Для начала я скачала на телефон приложение – калькулятор калорий. Готовила и взвешивала еду, все очень скрупулёзно записывала в этот калькулятор, где отображались калории, индекс бжу (белков-жиров-углеводов). Со временем я стала определять «на глаз» объем съеденного. В настоящее время я приложением не пользуюсь, примерно и так знаю свои «косяки».
Моим настоящим открытием стали финики! Ежедневное употребление с чаем фиников вместо конфет, позволяет не хотеть сладких десертов. Предвкушение отдыха с кружкой чая с финиками помогает более оптимистично смотреть на трудности. Я раньше думала, что финики — это невкусно. Однако, когда стараешься не употреблять быстрые углеводы (сладости, мучное), то фрукты и сухофрукты становятся приятным лакомством в течение дня.
Pexels
Второй лайфхак
При остром желании поесть или утешить себя пищевым удовольствием стоит выпить чашечку свежесваренного кофе с небольшим количеством молока. Как правило, это позволяет приглушить чувство голода.
Я категорически противмонодиет, когда исключаются углеводы, белки или жиры. Все должно быть в меру. Основное слово в данном деле – это баланс. Как говорят французы, equilibre («эквилибр»). Это очень точное, емкое слово! Это мудрость, к которой стоит прислушаться. Ведь не даром, французы считаются самой стройной нацией.
Третий лайфхак
Касается срывов, например, во время семейных торжеств или на Новый год, когда минимум движения и максимум очень калорийной еды.
Хуже всего не сам факт однократного переедания, а то, что на следующий день хочется еще. По себе я знаю, что после такого застолья придется еще 4 последующих дня возвращаться к своему режиму.
Самое простое – не участвовать в таких праздниках живота. Однако это далеко не всегда удается. Поэтому я стараюсь укрепить свою волю знанием, что«5 минут во рту — пожизненно на бедрах»и пониманием, что мне самой все это придется переваривать и потом самой же бороться с этим. А лучший лайфхак – этоотмечать в ресторане. Необходимость оплатить счет за застолье помогает держать себя в руках, а с другой стороны дома не окажется еды, которую нужно будет доедать.
Физические упражнения
Физическая нагрузка крайне важна в деле похудения и удержания веса. Ведь мышцы – это наша печь, в которой происходят важные обменные процессы. На мой взгляд, важно начинать с более легких видов спортивных занятий и постепенно увеличивать нагрузку по мере физической готовности.
Помните: движение — это жизнь. Любимая поговорка моей 89-летней бабушки. Счастье, когда есть возможность двигаться. Это великая удача, и грех этим не пользоваться. Это я как врач утверждаю. Отсутствие физкультуры можно оправдать только объективными причинами, когда человек обездвижен физически по состоянию здоровья! Все остальное лень или какие-либо другие причины, которые надо осознать и думать, как преодолеть препятствия.
Нужно искать ту форму физической активности, которая будет приносить удовольствие именно вам. Может быть зал, может быть велосипед, лыжи, плавание или бег с собакой. И пробовать, пробовать новые формы.
Питание и спорт это как кисти и краски в руках художника. Не получить чУдное полотно, если есть только краски или только кисти. Для шедевра нужны оба слагаемых.
Pexels
Вот список правил от врача Юлии Марининой, которые помогли ей похудеть:
- Подбирать физическую нагрузку соответственно исходному весу, возрасту, состоянию здоровья.
- Не пренебрегать медицинским обследованием перед началом работы над собой.
- Не пренебрегать консультациями врачей-специалистов (врачей спортивной медицины, диетологов), помощью опытных тренеров.
- Читать и максимально собирать информацию по вопросам похудения.
- Искать публикации, которые были бы основаны на доказательной медицине, написаны профессионалами, сертифицированными специалистами.
- Не голодать, не использовать монодиеты, не думать, что то, чем вы занимаетесь – это временно и это диета. Это образ жизни, который должен постепенно входить в вашу жизнь.
- Нельзя ходить в спортивный зал с плохим самочувствием, с температурой и больным простудой. Сначала здоровье – потом тренировки.
- Нельзя опускать руки. Если что-то идет не так, нужно отступить, подумать, посоветоваться, в итоге решение обязательно придет.