Личный опыт. Как нутрициолог и многодетная мама поддерживает стройность и здоровье

On Сен 23, 2021

Сертифицированный Health-коуч (Institute for integrative nutrition), нутрициолог, детский диет-практик, партнер сети магазинов «Город-Сад», основатель и идеолог Лектория «Город-Сад» и опытная мама 4-х детей Олеся Терещенкоделится опытом диет и рассказывает, к какому питанию она пришла и что помогает поддерживать стройность и здоровье.

Я читаю очень много лекций о трендах в питании, которых огромное количество. Многое я пробовала на себе. Все они решают какие-либо проблемы, например, дефицитные состояния человека, или корректируют инсулинорезистентность, диабет 2 типа, системныевоспаления, аутоиммунные заболевания. Какие-то системы питания можно использовать как lifestyle, а какие-то исключительно короткий период как лечебную стратегию.

В моей жизни было несколько периодов, когда мне необходима быладиета.Именно диета, с ее жесткими ограничениями. Это были мои маленькие большие победы. И каждый раз я добивалась отличных результатов. Со временем мой стиль питания я подобрала индивидуально под себя, где мне комфортно, сытно, вкусно без лишних запретов. Кстати, самый главный тренд сегодня — этоиндивидуальный подход, подбор персонифицированного питания, под нужды и состояние человека в конкретное время. И это не значит, что ему необходимо всю жизнь придерживаться одной и той же системы питания. Это важно понимать.

Мой стиль питания

Сегодня я живу по принципу 80/20, где большую часть времени придерживаюсь определенных правил питания и меньшую часть, когда отдыхаю или на это нет медицинских показаний, у меня читмил и я позволяю себе разные вкусняшки.

Если говорить о системах питания, то у меня что-то среднее между LCHF и Палео протоколами. Объясню, что это такое.

Pexels

Низкоуглеводное питание

LCHF — это аббревиатура, которая означаетLow Carb High Fat, что значит «мало углеводов, много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта. Она есть на русском и написана очень доступным языком. Это как недоКЕТО, цели уйти в кетоз нет.

В либеральном варианте LCHF, где ограничения по углеводам — 100 гр в сутки, можно жить и наслаждаться состоянием красоты кожи и волос, своей фигурой и другими бонусами этой системы питания.

Питание на такой низкоуглеводной диете состоит в основном из жиров, во вторую очередь из белков и лишь умеренного количества сложных углеводов. Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи. Похудение — это отличный бонус, который можно отметить сразу.

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусную куриную грудку или несоленый рис. Поедая жирную сметану, сливочное масло, курицу с кожей и красную рыбу, можно не просто не поправиться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

Что можно

Масла: сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные не семечковые масла;
жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог иногда, жирные твердые сыры);
жирные сорта мяса, птица;
сало;
бульоны;
буженина, бекон, хамон, балык;
рыба (скумбрия, семга, сельдь, лосось и др.) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары), икра разных видов;
яйца;
авокадо;
соусы, домашний майонез;
грибы;
овощи;
орехи, ореховые пасты;
листовые салаты (латук, шпинат, кейл, айсберг, руккола и прочие);
кислые ягоды;
любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум);
лапша ширатаки;
маслины, оливки.
темный шоколад с содержанием какао от 70%;
крахмалистые овощи;
фрукты;
чай, кофе;
низкоуглеводные макароны;
соленья, маринованные овощи;
выпечка из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
тыква.

Из разрешенных продуктов можно вкусно и сытно поесть. Поэтому больших ограничений нет.  Но запрещены следующие продукты, без которых, впрочем, можно спокойно обойтись.

Запрещены

сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела);
сладкие газированные напитки;
дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить — все продукты, содержащие глютен);
крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
сладкие творожки;
маргарин, спреды, содержащие трансжиры.

Я освоила низкоуглеводную выпечку из ореховой муки, и если хочется чего-то сладкого, привычного в прошлой жизни, то спокойно делаю себе десерт и кайфую, не вредя здоровью.

Unsplash

Палео

Палео диета основана на рационе человека в эпоху охоты и собирательства, когда еще не было сельского хозяйства. Поэтому мясные продукты, рыбу, овощи и фрукты едят свободно, а вот круп и муки с сахаром в таком питании нет.    Эту диету также можно использовать как Lifestyle.  Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью.

Основоположники палеодиеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, однако, люди, цель которых похудеть, отметили положительные результаты в потере лишних килограммов.

 Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

  стабилизации гормонального фона;
  уменьшению жировой прослойки;
снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
  урегулированию артериального давления;
  снижению стресса и улучшению настроения;
  профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно- сосудистой системы.

 Что можно употреблять на палео:

Мясо — все без исключения. Хотя некоторые источники говорят только о постном мясе, это утверждение ошибочно. Понятие мясо включает в себя и кости в видекостного бульона, и потрошки, и даже многими ненавидимую и вроде такую вредную шкурку. Крайне важно употреблять субпродукты (печень, сердце, желудочки и др) .
Рыба и морепродукты, которые не подвергались химической обработке .
Овощи, кроме картошки и кукурузы.
  Фрукты несладкие.
Орехи и семена .
Сухофрукты.
  Яйца .
Масло: оливковое, масло авокадо, кокосовое масло.
  Ферментированные продукты (например, квашеная капуста, комбуча, кимчи и др.)

Что нельзя:

Зерновые и продукты с их использованием.
Бобовые .
Молочные продукты, все без исключения.
Растительные масла.
Полуфабрикаты .
Все продукты, которые подвергались промышленной обработке.
А также все продукты, в составе которых, есть Е-шки и другая химия        .

 Исходя из вышесказанного, я нашла свой комфортный режим питания, где сочетаю эти два подхода. По сути, они очень похожи, за исключением молочных продуктов. Их я тоже максимально исключила, но в свои 20% свободы выбора я включаю полножировые молочные продукты, в основном кисломолочные продукты из козьего или овечьего молока, йогурты собственного приготовления, твердые сыры. Это скорее исключение, чем норма для меня.

Unsplash

Вот некоторые мои правила жизни в общем:

Я никогда не считаю калории и не ориентируюсь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Примерно 60% жиров, 20% белков, 20% углеводов, иногда доля углеводов может быть выше, и она может еще изменяться, если моя физическая активность повышается. Безусловно, речь идет о правильных углеводах и клетчатке, а не о сахаре и выпечке.
  Я стараюсь есть только тогда, когда есть чувства голода. Если я раньше времени тянусь к еде, то стараюсь отследить, чтобы это было не эмоциональным порывом, или анализирую свой предыдущий прием пищи, насколько он был сбалансирован.
Я отказалась от «индустриальной еды». Минимально позволяю себе пиццу, картошку-фри, гамбургеры, кебабы и прочий джанк- и фаст-фуд. Рацион диеты в основном должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
Тщательно изучаю этикетки и не верю тому, что написано на упаковке с громкими заявлениями «без сахара», «для диабетиков», где есть взрывная смесь крахмала, сахара, муки и подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
Здравый подход. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. Измеряйте не вес, а объемы талии, бедер, рук и самой широкой части ноги сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Наберитесь терпения. Мне понадобилось несколько лет, чтобы стать такой, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать подтянутыми, здоровыми, энергичными.
Я ограничила потребления алкоголя, особенно пива. Помните, что в мире не существует безопасной дозы алкоголя, каждый бокал дает свой негативный эффект для на организма в целом, так и для веса, Позволяя себе пару бокалов шампанского или вина, четко понимайте свои риски и не тешьте себя иллюзиями о безопасности алкоголя для организма.
Не увлекайтесь фруктами. Такое правило может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит, из-за избытка фруктозы негативно влияют на состояние печени. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.
Сон — залог здоровья. Стресс,недосыпспособствуют выработкекортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия в целом. Не пренебрегайте этим важным правилом.
Спорт, подходящий именно вам. Физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога,пилатес, волейбол, баскетбол, спортивнаяходьбаили любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей и судорог в мышцах необходимо восполнять дефициты, принимать комплексные витамины и минералы. В идеале определить свои дефицитные состояния со специалистом, вы точечно восполните их дополнительными препаратами.
Питьевой режим. Необязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом некомфортно. Мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
Клетчатки много не бывает. В каждый прием пищи добавляйте овощи разных цветов. Выбирайте сезонные, локальные и в идеале органические. В зимний период используйтезамороженныев сезон овощи, фрукты и ягоды.

Unsplash

Мой день

   Просыпаясь утром, я до завтрака выпиваю 2 стакана теплой воды с промежутком в 30 минут. Можно добавить нефильтрованный уксус илидольки лимона. Через час после пробуждения я завтракаю.

Завтрак

В основном это белково-жировой завтрак. Это могут быть яйца разного вида, и поверьте, это не страшно. В день можно употреблять 2-3 яйца, холестерин от этого точно не зависит.  Добавляю печень трески или слабосоленый лосось, кусочек отварного языка, паштет из печени. Обязательно любую зелень или темно-листовые листья салата, ферментированные продукты (квашеная капуста), разные специи.  В качестве напитка можно пить бронекофе, какао или матча. Это традиционный напиток. Но со столовой ложкой масла гхи, кокосового масла или масла MCT. Если говорить о калорийности — то это самый калорийный прием пищи в течение всего дня.  Промежуток между едой от 3 до 5 часов. Живу я практически без перекусов. Только вода или в редкий случаях чистый черный кофе.

Обед

Белковая-жировая составляющая (мясо, рыба, морепродукты или субродукты) с разными видами овощей.

Ужин

Самый наименее калорийный прием пищи, также белок и овощи.     Я люблю сладенькое иногда, поэтому любой десерт или фрукт я ем не натощак, а только после основного приема пищи. Таким образом я не позволяю сахару в крови совершать скачки. Если уж вы хотите сладкое, то постарайтесь после еды (лучше в первой половине дня) в течение 20-30 м минут съесть десерт. Не позже.  Таким образом у меня двух- и трехразовое питание.  2 раза в неделю я практикую интервальное голодание, пропускаю завтрак. Самый комфортный для меня 16/8. После этого можно пробовать 24/0, но это уже более продвинутый уровень. И оно того стоит.

Спать в иделе нужно лечь с 22.00 до 23.00. Для меня на сегодня самая сложная задача. Но она вполне посильная. Есть еще к чему стремиться.

В целом без фанатизма и без перегибов я использую все эти правила в жизни.

Показывая пример своим близким и детям. Каждый в своем темпе придет к этому, если сам захочет.  Будьте здоровы и счастливы! В этом вся жизнь! Только от нас самих зависит наше состояние и мы ответственны за себя и куем свое счастье и здоровье каждый день!