Врач-диетолог раскрыл полный список продуктов, богатых кальцием, и как их правильно употреблять

Кальций – важный минерал, который сохраняет кости, зубы и ногти крепкими. Он также необходим для многих функций организма, таких как движение мышц, свертывание крови и сигналов нервной системы. Врач-диетолог Энтони Димарино на сайте клиники Кливленда (США) рассказал о продуктах, которые богаты кальцием, а также об их правильном употреблении.

Проблема в том, что человеческое тело не может производить кальций, поэтому необходимо заботиться о его поступлении извне. «Наблюдается отказ от молочных продуктов из-за роста непереносимости лактозы и перехода на растительную диету, – отметил ДиМарино. – Люди, которые не едят молочные продукты или имеют более высокие потребности в кальции, должны быть более бдительными в отношении ежедневного получения достаточного количества минерала».

 

Рекомендуемые диетические нормы кальция

Количество кальция, которое нужно организму, зависит от возраста и пола. В целом, дети, женщины в постменопаузе и взрослые старше 70 лет нуждаются в большем количестве кальция. «Когда вы становитесь старше, ваше тело усваивает меньше кальция из вашего рациона. Для женщин гормональные изменения во время менопаузы могут истощить кальций из костей», — пояснил эксперт.

В среднем рекомендуемые диетические нормы кальция в миллиграммах следующие:

     Возраст                 Рекомендуемое количество

1. 0-6 месяцев                200 мг
2. 7-12 месяцев              260 мг
3. 1-3 года                      700 мг
4. 4-8 лет                        1.000 мг
5. 9-13 лет                      1.300 мг
6. 14-18 лет                    1.300 мг
7. 19-50 лет                    1.000 мг
8. 51-70 лет (мужчины)   1.000 мг
9. 51-70 лет (женщины)  1.200 мг
10. 71+ лет                       1.200 мг

 

Как дефицит кальция влияет на здоровье?

Большая часть кальция в вашем организме хранится в костях и зубах. В крови и тканях его меньше. Тело усердно работает, чтобы поддерживать стабильный уровень кальция в крови. Если уровень крови падает, потому что вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, кости будут выделять запасы минерала, чтобы поднять уровень.

Со временем этот процесс может ослабить кости и привести к проблемам со здоровьем как в детском, так и в пожилом возрасте. Среди них:

• Остеопороз– это состояние чаще всего встречается у пожилых людей. Это связано с потерей костной массы и повышенным риском переломов. У большинства людей нет симптомов остеопороза, пока не произойдет перелом.
• Рахит– это детское заболевание вызывает деформации скелета и задержку роста. Обычно рахит возникает из–за дефицита витамина D, но он также может быть результатом низкого уровня кальция.

Кстати, ранее ученые установили, что популярный напиток увеличивает риск развития остеопороза –подробности тут.

Продукты, богатые кальцием

Многие продукты могут помочь увеличить кальций в рационе, даже если у человека есть непереносимость лактозы или он придерживается веганской диеты. Диетолог привел список продуктов, которые удовлетворят ежедневные потребности в кальции:

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Всего несколько порций в день могут дать весь необходимое количество минерала. Выбирая молочные продукты, следует смотреть на калории, жир и натрий.

         Еда                                                                    Размер порции  Кальций

1. Ванильный йогурт (с низким содержанием жира) 230 гр             388 мг
2. Молоко 1%                                                         1 чашка            310 мг
3. Сыр рикотта, цельное молоко                              1/2 чашки        289 мг
4. Греческий йогурт (с низким содержанием жира)   230 гр             261 мг
5. Творог, 2% жира                                                 1 чашка           227 мг
6. Сыр Чеддер                                                         30 гр                200 мг

Овощи и фруктовые соки

Листовая зелень и брокколи являются отличными источниками кальция. Как правило, фрукты не богаты этим минералам, но некоторые соки им обогащены. Это означает, что производитель самостоятельно добавил кальций в напиток. Так, обогащенный апельсиновый сок содержит больше кальция, чем стакан молока.

      Еда                                                              Размер порции   Кальций

1. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием  1 чашка           349 мг
2. Зелень капусты                                           1 чашка           268 мг
3. Шпинат                                                       1 чашка           245 мг
4. Бок Чой (сорт китайской капусты)               1 чашка           158 мг
5. Капуста                                                       1 чашка           177 мг
6. Брокколи                                                     1 чашка           62 мг

Богатые белком продукты

Некоторые белки, такие как тофу с добавлением сульфата кальция и консервированная рыба с костями, богаты кальцием. Возможно, придется внимательно прочитать этикетки, чтобы расшифровать, какие продукты способны обеспечить организм ежедневной дозой кальция.

        Еда                                                                Размер порции   Кальций

1. Тофу, приготовленный с сульфатом кальция   1/2 чашки        434 мг
2. Сардины консервированные с костями             85 гр               324 мг
3. Соевое молоко, обогащенное                          1 чашка            299 мг
4. Черные бобы, консервированные                    1 чашка            239 мг
5. Лосось, консервированный, с костями              85 гр               181 мг

Злаки

Злаки обычно не содержат кальций, но являются важной частью сбалансированной диеты. Некоторые виды хлеба и злаков обогащены минеральными комплексами и могут быть отличным вариантом источника кальция. Информацию следует искать на упаковке.

Орехи и семена

Некоторые орехи и семена содержат большое количество кальция. Попробуйте включить семена чиа или кунжута в коктейль, салат или утренние хлопья, посоветовал врач.

         Еда                                               Размер порции  Кальций

1. Миндальное молоко, несладкое         1 чашка          482 мг
2. Миндаль                                           1/4 чашки        92 мг
3. Семена кунжута                                1 ст. ложка      88 мг
4. Семена чиа                                       1 ст. ложка      78 мг
5. Тахини (кунжутное масло или паста) 1 ст. ложка       64 мг

 

Как читать этикетки продуктов питания?

Чтение этикеток продуктов питания является важным навыком, если отслеживать количество минерала, поступающего в организм.
Большинство этикеток продуктов питания точно говорят, сколько миллиграммов кальция содержит одна порция. Но некоторые производители указывают только количество кальция в процентах от суточной нормы. В этом случае придется сделать расчет самостоятельно.

Процент ежедневного рекомендуемого значения основан на 1.200 мг кальция. Если точные мг кальция не указаны, нужно будет определить количество на основе процента.Например, если одна чашка молока указана как 25% от рекомендуемой суточной нормы, то нехитрыми математическими вычислениями выясняем, что 25% от 1.200 составляет 300. Следовательно, в чашке молока содержится 300 мг кальция.

Кроме того, диетолог рекомендовал обращать внимание на размер порции. Если употреблять больше или меньше стандартной порции, логично, что количество кальция изменится. Итак, если в одной чашке молока содержится 300 мг кальция, полстакана содержит 150 мг.

 

Советы от доктора для людей с непереносимостью лактозы

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, тип сахара, содержащийся в коровьем молоке. Это происходит, если у человека имеется недостаточное количество фермента лактазы, который помогает расщеплять и переваривать лактозу.

«Люди с непереносимостью лактозы могут есть молочные продукты с более низким уровнем молочного сахара, такие как твердые сыры и йогурт. Толерантность каждого человека немного отличается, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок», — предупредил Энтони Димарино.

Другие богатые кальцием варианты, которые рекомендовал врач при непереносимости лактозы, включают:

1. Безлактозные молочные продукты.
2. Обогащенные кальцием напитки, такие как соевое молоко, миндальное молоко или фруктовый сок.
3. Немолочные продукты, такие как листовая зелень, консервированный лосось с костями, миндаль и тофу, обработанные сульфатом кальция.

Когда принимать добавки кальция?

Добавки – хороший вариант, если нет возможности получить достаточно кальция из своего рациона.
Существует два основных типа добавок кальция. Это карбонат кальция – он лучше всего усваивается с пищей, и цитрат кальция – его можно принимать с пищей или без нее.

Эксперт посоветовал внимательно читать этикетку, чтобы узнать уровень кальция и размер порции. При этом врач напомнил, что человеческое тело способно поглотить только около 500 мг кальция за один раз (эквивалент 1.5 чашки молока). Если нужно больше, прием рекомендуется распределить в течение дня.

Как узнать, есть ли дефицит кальция?

Поскольку кости с возрастом медленно ослабевают и становятся более хрупкими, человек может не знать, получает ли он достаточно кальция. Многие люди не замечают никаких симптомов вплоть до перелома кости.

Для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, врачи рекомендуют проводить скрининг плотности костной ткани для женщин в возрасте 65 лет и старше. Медицинские работники могут также проверять женщин в постменопаузе в возрасте до 65 лет, которые подвержены риску развития остеопороза.

Лучший способ узнать, получает ли человек достаточно кальция, – обратить внимание на свою диету. Выбирая богатые кальцием продукты, человек защищает свое здоровье костей сейчас и в будущем.