Как избавиться от эмоционального переедания

Психологи могут ликовать — сейчас чувствам придают особое значение, специалисты говорят о эмоциональном интеллекте, эмоциональном выгорании и даже эмоциональном переедании. О последнем поговорим подробнее. Диетологи и нутрициологи выделяют следующиевиды переедания:

• ограничительное, возникающие на фоне диеты, когда организм пытается добрать недостающие калории;
• эмоциональное/компульсивное/психогенное, проявляющее на фоне стресса;
• экстернальное, сопровождающее наслаждением гастрономическими изысками.

Что такое эмоциональное переедание

Еда — это не только источник калорий, не совокупность белков, жиров и углеводов, но и простой способ получить приятные эмоции. Скучно? Можно посмотреть новую серию сериала и заодно пожевать что-то. Из американских фильмов мы знаем, что героини, переживающие расставание, находят утешение в коробке мороженого, пицце и бокалах вина. Еда в ряде случаев – это возможность удовлетворить эмоциональные потребности, справиться с негативными эмоциями. Дело в том, что с детства нас не учат проживать чувства, особенно отрицательные. В обществе есть запрос на послушных, добрых и милых детей. Мальчикам говорят не плакать, а девочкам — слушаться взрослых. И только в последнее время родители озвучивают вслух эмоциональные состояние, которые может испытывать ребенок: «Ты сейчас расстроен, тебе сейчас грустно. Это нормально. Давай подумаем, что с этим можно сделать».

Получается, что если нет традиции разбираться с эмоциями, человек их просто-напросто заедает. Еда выступает легким и быстрым способом избежать чувства страха, одиночества, агрессии, почувствовать эмоциональное удовлетворение, избавиться от скуки. Существует 20 самых распространенных причин переедания. 

Что еще нужно знать о компульсивном переедании

На эмоциональное переедание может влиять практически все, что угодно. Так,исследование показало, что люди с низкими доходами более склонны к перееданию из-за стресса.

Эмоциональное переедание в ряде случаев выступаетзависимостью от еды, причем вполне себе одобряемой в обществе. Если наркотическая и алкогольные зависимости не поощряются, то человеку, прибегающему к еде как к седативному средству, ничего не скажут. Более того, предложат еду в любых количествах. Впрочем, компульсивное переедание, как и анорексия, и булимия, является нарушением пищевого поведения.

Женщины более подвержены эмоциональному перееданию. Вряд ли можно увидеть, как в стрессовой ситуации мужчина поглощает калорийный торт. Дело в том, что скорость синтеза серотонина в мозге мужчины примерно выше на 52%. Именно из-за этого женщины страдают от депрессии. Нехватка серотонина сказывается и на переедании при стрессе. Биохимия женского организма работает таким образом, что женщины действительно могут испытывать эмоциональное облегчение во время приема углеводной пищи. В тот или иной период жизни3,5% женщин могут быть подвержены компульсивному перееданию. Для сравнения — среди мужчин эта цифра достигает 2%. Впрочем, в реальной жизни цифры в разы больше. Не все из тех, кто имеет проблемы с пищевым поведением, доходят до нутрициологов и диетологов.

Какие психологические причины стоят за перееданием

1. Переедание может выступать защитным щитом перед осознанием, что пора что-то менять в жизни, перед необходимостью перемен. Например, человек понимает, что нынешняя работа его не удовлетворяет, но еще не готов к новой работе. Гораздо проще и относительно безопасно в конце рабочего дня отвлечься от мыслей о поиске вакансии мечты и обновлению резюме вкусным ужином. В этом случае еда — попытка убежать от действительности и «забыть», хотя бы на время, о проблемах и необходимости их решать.
2. Еда может выступать символом близости. Если в семье было не принято говорить о чувствах, признаваться в любви, то приготовление пищи, сервировка праздничного стола, совместные завтраки, обеды и ужины могут быть выражением любви. А переедание может быть способом продемонстрировать любовь или же принять ее.
3. Разнообразное меню в больших количествах — это и попытка почувствовать собственную значимость. К примеру, девушка, получившая новую должность, может начать есть больше, чтобы прибавить вес в своих собственных глазах.

Как разорвать порочный круг «негативная эмоция + еда»

Pexels

Пищевой дневник

При компульсивномперееданиицелесообразно вести пищевой дневник — не просто записывать количество съеденной пищи, а тщательно описывать эмоции, которые возникают до, во время и после еды, а также фиксировать выбор конкретных продуктов. Например, человек чувствует спазм в животе. Привычная реакция — что-то съесть. Но это необязательно голод, это может быть жаждой или даже чувством страха. Подобный анализ позволит быть в контакте со своими чувствами, а значит, и со своим телом. 

Честный разговор с собой

Во-первых, важно осознать проблему. И начать отслеживать, в каких именно ситуациях возникают вспышки переедания (с этим как раз поможет ведение заметок). Во-вторых, очень важно задать себе ряд вопросов и честно на них ответить. Вот примерный перечень вопросов:

• Какие эмоциональные потребности вы заедаете?
• Едите ли вы когда встревожены или расстроены?
• Едите ли вы, чтобы заменить нехватку близости?
• Едите ли вы, чтобы привести мысли в порядок?
• Используете ли вы еду, чтобы наградить себя или поощрить?
• Помогает ли вам процесс принятия пищи не заниматься делами?
• Используете ли вы еду как способ контакта с другими людьми?

Еда — это только еда, и ничего больше

Не стоит подменять понятия и искать в еде маму, которая недолюбила, мужчину, который предал, или начальника, который не оценил. При эмоциональном переедании, нужно постараться относиться к пище как к набору микро- и макроэлементам. Это снизит эмоциональную привязку к еде. Многие воспринимают еду как простой способ получить позитивные эмоции. Но если вы расстроены, станет ли вам радостнее от попкорна с кока-колой? Скорее всего, нет. Ведь еда не решает никаких проблем, кроме голода.

Осознанность в еде и мыслях

Mindfulness, практики осознанности, медитации и когнитивно-поведенческая терапия дают устойчивый пролонгированный результат и позволяют существенно сократить количество употребляемый еды в той или иной стрессовой ситуации. Это подтверждает, например,исследование, опубликованное в медицинском журнале Eating Behavior.

Интуитивное питание

Каждый сам ищет для себя приемлемый рацион питания, но прислушиваться к своему телу – всегда хорошая идея. Согласно адептам интуитивного питания, тело человека отлично знает, что ему нужно. Подробнее можно прочесть в книгах Стива Ганье «Энергетика еды. Наши самые интимные отношения», Кацудзо Ниши «Энергетическое питание» или Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

И если разнообразные диеты и ограничения в еде не помогают, то лучше сначала разобраться с собой, понять, что на самом деле вы хотите получить от пищи и поискать это в реальной жизни, тогда не придется заедать стресс.