Диета при повышенном холестерине
Мифы про холестерин
Миф №1: любой холестерин вреден
Многие уверены, что это “злодей”, который в организме человека не играет важной роли, а лишь “забивает сосуды” и приводит к различным болезням. Демонизация этого важного вещества нередко приводит человека к полному отказу от жиров в питании, чего делать ни в коем случае нельзя.
Холестерин (холестерол) является относящимся к липофильным спиртам соединением и выполняет ряд крайне важный функций, а именно:
- выступает в качестве строительного материала мембраны (каркаса) всех клеток нашего организма;
- покрывает нервные окончания защитной оболочкой;
- является сырьем для синтеза половых гормонов и не только;
- способствует образованию активной формы витамина D;
- из него синтезируются желчные кислоты, которые производятся печенью и выделяются вместе с желчью.
Сам по себе холестерин нерастворим в воде, поэтому для его транспортировки по кровеносному руслу нужен “перевозчик”, в качестве которого выступают специальные белки — апопротеины. Они связываются с холестерином и образуют липопротеиды (ЛП), разделенные на несколько видов в зависимости от соотношения белка и жиров:
- ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности);
- ЛПНП (липопротеиды низкой плотности);
- ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).
Первые два вида, то есть, ЛПОНП и ЛПНП можно назвать “плохим” холестерином, ведь именно на эти показатели стоит обращать внимание, а не его содержание в целом.
Миф №2: стоит убрать все жиры как тут же нормализуется уровень холестерина
К сожалению, наш организм устроен немного иначе и полный отказ от жиров ни к чему хорошему не приведет. Только 25% от общего количества холестерина поступает в организм с едой, при этом остальная его часть синтезируется в печени, а также кишечнике и коже. При резком ограничении жиров в рационе запускается механизм компенсации, при котором организм начинает синтезировать большее количество холестерина, что может привести к повышению его уровня.
До 2,5 г вещества образуется в организме в сутки и только около 0,5 г поступает с пищей при ежедневном его выведении из организма в количестве 1 г.
Миф №3: чтобы нормализовать уровень холестерина достаточно не есть жирное
Действительно, продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, сметана или сливки являются основным источником холестерина из пищи, однако установлена взаимосвязь между его повышением и высоким уровнем глюкозы в крови, что следует учитывать при планировании меню для снижения холестерина.
У людей, страдающих сахарным диабетом, липидограмма, которая показывает общее количество и соотношение жиров по фракциям редко в норме. Одна из причин — синтез жиров из глюкозы, что приводит к ожирению и нарушению липидного обмена. Стоит отметить, что не только сахарный диабет, но и инсулинорезистентность зачастую сопровождается нарушением липидного обмена, следовательно, избыток простых углеводов в питании может привести к повышению уровня холестерина. Именно поэтому не всегда играет роль, что едят при повышенном “плохом” холестерине, так как у человека может быть наследственная предрасположенность к дислипидемии и на фоне здорового питания уровень холестерина будет оставаться высоким. В такой ситуации придерживаться здорового питания придется в течение всей жизни, так как риск развития осложнений при семейной особенности не связан с возрастом и может быть высоким уже в детстве.
Какие продукты при высоком холестерине разрешены?
Учитывая то, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, употребление растительных жиров является оптимальным и безопасным.
Список полезных продуктов при повышенном уровне холестерина:
- цельные злаки (овсяная крупа, гречневая крупа, полба, булгур и т.д.), а также макароны из твердых сортов пшеницы;
- бобовые (чечевица, нут, зеленый горошек в свежем или замороженном виде);
- кисломолочные продукты с жирностью до 5%;
- растительные масла (оливковое, льняное, горчичное и т.д.) и орехи без добавления сахара;
- нежирное мясо и птица (куриное филе, постная говядина, индейка, кролик);
- морская рыба и морепродукты за исключением маринованных и соленых продуктов;
- овощи, фрукты и ягоды в свежем или замороженном виде.
Некоторые продукты при повышенном показателе холестерина оказывают выраженный положительный эффект. Так, например, в меню при повышенном уровне холестерина стоит включить грибы, которые содержат подобные статинам вещества, что позволяет снизить его синтез и предупредить образование бляшек в кровеносных сосудах. Отмечается также положительное влияние морской рыбы и морепродуктов на липидный обмен за счет высокого содержания Омега-3 жирных кислот, следовательно, порция приготовленного лосося или скумбрии пару раз в неделю — оптимальный вариант для тех, кто хочет быть здоровым.
Что еще едят при повышенном холестерине?
Наладить липидный обмен в организме вполне возможно, если минимизировать употребление животных жиров. Например, при варке супа лучше сделать овощной бульон, чем мясной наваристый, в котором будет много животных жиров. Запекание, готовка на гриле — эти способы приготовления пище являются оптимальными при гиперхолестеринемии, так как не требуют дополнительного добавления масла, а в самом процессе термической обработки лишний жир, например, с курицы, будет стекать. Обилие свежих фруктов и овощей в рационе обеспечивает организм достаточным количеством грубой клетчатки, которая выводит лишние жиры и препятствует их всасыванию.
Оптимальным для здорового человека является соотношение в рационе жиров: 70% растительных и 30% животного происхождения.
Продукты, нежелательные при повышенном холестерине:
- икра лососевых и других рыб;
- субпродукты (печень, почки, мозги);
- сливочное масло (речь идет об употреблении в большом количестве, 10-15 г в день есть абсолютно безопасно);
- яйца в больших количествах;
- жирная свинина, баранина, жирные части птицы;
- сметана, сливки высокой жирности (более 30%), творожные сыры.
Стоит полностью исключить из своего рациона “пищевой мусор” — продукты, которые не несут для организма никакой пользы. Сюда относятся: чипсы, сухарики и другие снеки, а также фаст-фуд, конфеты, печенье, сдобная выпечка, сладкая газировка, майонез, торты, пирожные и т.д.
Особую опасность для здоровья человека с гиперхолестеринемией представляют транс-жиры, к которым можно отнести широко известный маргарин. К сожалению, этот продукт часто используется в выпечке, кондитерских изделиях, а также может быть в сухих завтраках и мороженом вперемешку с сахаром. Недобросовестные производители используют маргарин как дешевый аналог сливочного масла в надежде на то, что покупатель не будет читать состав и купит свое любимое пирожное, крекеры или слоеную булочку.
Для улучшения здоровья стоит полностью отказаться от мясных полуфабрикатов, например, колбас, сосисок и пельменей, в которых содержится “вредный” холестерин. Готовить лучше из свежих или замороженных натуральных продуктов, в составе которых можно быть уверенным.
Эффективна ли диета для снижения плохого холестерина?
Забегая вперед стоит отметить, что да, диета эффективна, однако не во всем успех в нормализации липидного обмена будет зависеть от питания.
Для того, чтобы наладить обмен жиров в организме, помимо изменения характера питания важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Быть физически активным в течение дня (приветствуется не только зарядка, но и ходьба не менее часа, тренировки различной интенсивности, в зависимости от уровня подготовки).
- Постараться избавиться от лишнего веса, если таковой имеется за счет хорошей активности и сбалансированного рациона.
- Отказаться от курения и крепких алкогольных напитков в пользу прогулок на свежем воздухе и употребления достаточного количества чистой воды.
- Регулярно посещать лечащего врача для отслеживания уровня ЛПОНП в крови и предупреждения осложнений.
- Контролировать артериальное давление, а также уровень глюкозы крови.
Диета для снижения “плохого” холестерина должна соблюдаться не менее шести месяцев, а в отдельных случаях — пожизненно, если речь идет о семейной гиперхолестеринемии. Согласно исследованиям в группу риска попадают не только люди старше 55 лет, но и молодые мужчины и женщины, которые неправильно питаются и ведут малоподвижный образ жизни.
Меню при повышенном холестерине: дополнительные рекомендации
- Кожу с птицы стоит удалять до ее приготовления.
- При необходимости употреблять яйца, стоит ограничить количество желтков, содержащих жиры, если этот совет совпадает с рекомендациями лечащего врача. Белок яйца не содержит жиры и может быть включен в рацион в любом количестве.
- Супы на мясном бульоне, соблюдая питание при очень повышенном холестерине, стоит варить на нежирном мясе, предварительно слив первый бульон. Если мясо жирное, бульон должен отстояться, чтобы можно было снять затвердевший с его поверхности жир.
- Увеличить потребление клетчатки при невозможности есть достаточное количество свежих овощей и фруктов можно за счет дополнительного употребления пшеничных или овсяных отрубей в качестве добавки.
- Питание для снижения холестерина с включением в рацион морской рыбы жирных сортов не менее трех раз в неделю в комплексе с дополнительным приемом препаратов Омега-3 (по согласованию с врачом) обеспечивает организм достаточным количеством полиненасыщенных жирных кислот, что позволяет улучшить показатели липидограммы.
Злоупотребление алкоголем, избыточная масса тела, курение повышают риск развития гиперхолестеринемии и в последующем атеросклероза — заболевания, при котором на стенках кровеносных сосудов откладываются жиры и образуются бляшки, закупоривающие сосуды. Это может повлечь за собой развитие острого состояния с последующим отрывом тромба и развитием инсульта головного мозга или инфаркта миокарда. Совершенно не значит, что стоит “обезжирить” свой рацион и перейти на белковое питание, так как жиры важны для организма не только как источник энергии, но и как вещества, поддерживающие здоровье гормонального фона и внешнюю красоту.