Диета при повышенном холестерине

Мифы про холестерин

Миф №1: любой холестерин вреден

Многие уверены, что это “злодей”, который в организме человека не играет важной роли, а лишь “забивает сосуды” и приводит к различным болезням. Демонизация этого важного вещества нередко приводит человека к полному отказу от жиров в питании, чего делать ни в коем случае нельзя. 

Холестерин (холестерол) является относящимся к липофильным спиртам соединением и выполняет ряд крайне важный функций, а именно:

• выступает в качестве строительного материала мембраны (каркаса) всех клеток нашего организма;
• покрывает нервные окончания защитной оболочкой;
• является сырьем для синтеза половых гормонов и не только;
• способствует образованию активной формы витамина D;
• из него синтезируются желчные кислоты, которые производятся печенью и выделяются вместе с желчью.

Сам по себе холестерин нерастворим в воде, поэтому для его транспортировки по кровеносному руслу нужен “перевозчик”, в качестве которого выступают специальные белки — апопротеины. Они связываются с холестерином и образуют липопротеиды (ЛП), разделенные на несколько видов в зависимости от соотношения белка и жиров:

• ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности);
• ЛПНП (липопротеиды низкой плотности);
• ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).

Первые два вида, то есть, ЛПОНП и ЛПНП можно назвать “плохим” холестерином, ведь именно на эти показатели стоит обращать внимание, а не его содержание в целом.

Миф №2: стоит убрать все жиры как тут же нормализуется уровень холестерина

К сожалению, наш организм устроен немного иначе и полный отказ от жиров ни к чему хорошему не приведет. Только 25% от общего количества холестерина поступает в организм с едой, при этом остальная его часть синтезируется в печени, а также кишечнике и коже. При резком ограничении жиров в рационе запускается механизм компенсации, при котором организм начинает синтезировать большее количество холестерина, что может привести к повышению его уровня.
До 2,5 г вещества образуется в организме в сутки и только около 0,5 г поступает с пищей при ежедневном его выведении из организма в количестве 1 г.

Миф №3: чтобы нормализовать уровень холестерина достаточно не есть жирное

Действительно, продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, сметана или сливки являются основным источником холестерина из пищи, однако установлена взаимосвязь между его повышением и высоким уровнем глюкозы в крови, что следует учитывать при планировании меню для снижения холестерина.

У людей, страдающих сахарным диабетом, липидограмма, которая показывает общее количество и соотношение жиров по фракциям редко в норме. Одна из причин — синтез жиров из глюкозы, что приводит к ожирению и нарушению липидного обмена. Стоит отметить, что не только сахарный диабет, но и инсулинорезистентность зачастую сопровождается нарушением липидного обмена, следовательно, избыток простых углеводов в питании может привести к повышению уровня холестерина. Именно поэтому не всегда играет роль, что едят при повышенном “плохом” холестерине, так как у человека может быть наследственная предрасположенность к дислипидемии и на фоне здорового питания уровень холестерина будет оставаться высоким. В такой ситуации придерживаться здорового питания придется в течение всей жизни, так как риск развития осложнений при семейной особенности не связан с возрастом и может быть высоким уже в детстве.

Какие продукты при высоком холестерине разрешены?

Учитывая то, что холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, употребление растительных жиров является оптимальным и безопасным. 

Список полезных продуктов при повышенном уровне холестерина:

• цельные злаки (овсяная крупа, гречневая крупа, полба, булгур и т.д.), а также макароны из твердых сортов пшеницы;
• бобовые (чечевица, нут, зеленый горошек в свежем или замороженном виде);
• кисломолочные продукты с жирностью до 5%;
• растительные масла (оливковое, льняное, горчичное и т.д.) и орехи без добавления сахара;
• нежирное мясо и птица (куриное филе, постная говядина, индейка, кролик);
• морская рыба и морепродукты за исключением маринованных и соленых продуктов;
• овощи, фрукты и ягоды в свежем или замороженном виде. 

Некоторые продукты при повышенном показателе холестерина оказывают выраженный положительный эффект. Так, например, в меню при повышенном уровне холестерина стоит включить грибы, которые содержат подобные статинам вещества, что позволяет снизить его синтез и предупредить образование бляшек в кровеносных сосудах. Отмечается также положительное влияние морской рыбы и морепродуктов на липидный обмен за счет высокого содержания Омега-3 жирных кислот, следовательно, порция приготовленного лосося или скумбрии пару раз в неделю — оптимальный вариант для тех, кто хочет быть здоровым. 

Что еще едят при повышенном холестерине?

Наладить липидный обмен в организме вполне возможно, если минимизировать употребление животных жиров. Например, при варке супа лучше сделать овощной бульон, чем мясной наваристый, в котором будет много животных жиров. Запекание, готовка на гриле — эти способы приготовления пище являются оптимальными при гиперхолестеринемии, так как не требуют дополнительного добавления масла, а в самом процессе термической обработки лишний жир, например, с курицы, будет стекать. Обилие свежих фруктов и овощей в рационе обеспечивает организм достаточным количеством грубой клетчатки, которая выводит лишние жиры и препятствует их всасыванию.

Оптимальным для здорового человека является соотношение в рационе жиров: 70% растительных и 30% животного происхождения.

Продукты, нежелательные при повышенном холестерине:

• икра лососевых и других рыб;
• субпродукты (печень, почки, мозги);
• сливочное масло (речь идет об употреблении в большом количестве, 10-15 г в день есть абсолютно безопасно);
• яйца в больших количествах;
• жирная свинина, баранина, жирные части птицы;
• сметана, сливки высокой жирности (более 30%), творожные сыры.

Стоит полностью исключить из своего рациона “пищевой мусор” — продукты, которые не несут для организма никакой пользы. Сюда относятся: чипсы, сухарики и другие снеки, а также фаст-фуд, конфеты, печенье, сдобная выпечка, сладкая газировка, майонез, торты, пирожные и т.д. 

Особую опасность для здоровья человека с гиперхолестеринемией представляют транс-жиры, к которым можно отнести широко известный маргарин. К сожалению, этот продукт часто используется в выпечке, кондитерских изделиях, а также может быть в сухих завтраках и мороженом вперемешку с сахаром. Недобросовестные производители используют маргарин как дешевый аналог сливочного масла в надежде на то, что покупатель не будет читать состав и купит свое любимое пирожное, крекеры или слоеную булочку.  

Для улучшения здоровья стоит полностью отказаться от мясных полуфабрикатов, например, колбас, сосисок и пельменей, в которых содержится “вредный” холестерин. Готовить лучше из свежих или замороженных натуральных продуктов, в составе которых можно быть уверенным.

Эффективна ли диета для снижения плохого холестерина?

Забегая вперед стоит отметить, что да, диета эффективна, однако не во всем успех в нормализации липидного обмена будет зависеть от питания. 

Для того, чтобы наладить обмен жиров в организме, помимо изменения характера питания важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Быть физически активным в течение дня (приветствуется не только зарядка, но и ходьба не менее часа, тренировки различной интенсивности, в зависимости от уровня подготовки).
• Постараться избавиться от лишнего веса, если таковой имеется за счет хорошей активности и сбалансированного рациона.
• Отказаться от курения и крепких алкогольных напитков в пользу прогулок на свежем воздухе и употребления достаточного количества чистой воды.
• Регулярно посещать лечащего врача для отслеживания уровня ЛПОНП в крови и предупреждения осложнений.
• Контролировать артериальное давление, а также уровень глюкозы крови.

Диета для снижения “плохого” холестерина должна соблюдаться не менее шести месяцев, а в отдельных случаях — пожизненно, если речь идет о семейной гиперхолестеринемии. Согласно исследованиям в группу риска попадают не только люди старше 55 лет, но и молодые мужчины и женщины, которые неправильно питаются и ведут малоподвижный образ жизни.

Меню при повышенном холестерине: дополнительные рекомендации

1. Кожу с птицы стоит удалять до ее приготовления.
2. При необходимости употреблять яйца, стоит ограничить количество желтков, содержащих жиры, если этот совет совпадает с рекомендациями лечащего врача. Белок яйца не содержит жиры и может быть включен в рацион в любом количестве.
3. Супы на мясном бульоне, соблюдая питание при очень повышенном холестерине, стоит варить на нежирном мясе, предварительно слив первый бульон. Если мясо жирное, бульон должен отстояться, чтобы можно было снять затвердевший с его поверхности жир.
4. Увеличить потребление клетчатки при невозможности есть достаточное количество свежих овощей и фруктов можно за счет дополнительного употребления пшеничных или овсяных отрубей в качестве добавки. 
5. Питание для снижения холестерина с включением в рацион морской рыбы жирных сортов не менее трех раз в неделю в комплексе с дополнительным приемом препаратов Омега-3 (по согласованию с врачом) обеспечивает организм достаточным количеством полиненасыщенных жирных кислот, что позволяет улучшить показатели липидограммы.  

Злоупотребление алкоголем, избыточная масса тела, курение повышают риск развития гиперхолестеринемии и в последующем атеросклероза — заболевания, при котором на стенках кровеносных сосудов откладываются жиры и образуются бляшки, закупоривающие сосуды. Это может повлечь за собой развитие острого состояния с последующим отрывом тромба и развитием инсульта головного мозга или инфаркта миокарда. Совершенно не значит, что стоит “обезжирить” свой рацион и перейти на белковое питание, так как жиры важны для организма не только как источник энергии, но и как вещества, поддерживающие здоровье гормонального фона и внешнюю красоту.