Как справиться с тревогой, связанной с работой

Вы боитесь ходить на работу каждый день?

Звук утреннего будильника вызывает у вас мурашки по всему телу? Может быть, ваше настроение меняется в понедельник утром?

Ну, вы можете испытывать тревогу и стресс, связанные с работой.

Недавний опрос показывает, что почти 70% сотрудников испытывают стресс на работе. 

Исследование, проведенное поставщиком услуг по обслуживанию клиентов alldayPA , показало, что более четверти респондентов (29%) объяснили причиной своего стресса чувство перегруженности из-за увеличения рабочей нагрузки. Для сравнения, 27% заявили, что манипулирование балансом между работой и личной жизнью вызывает стресс. 

Бухгалтерский учет, банковское дело и финансы оказались одними из самых стрессовых секторов для работы, при этом высокий уровень стресса, связанного с работой, чаще всего отмечался в Лондоне, где 9% респондентов сообщили, что испытывают постоянный стресс, 28% испытывают стресс большую часть времени и 42% иногда.

Тревога на работе может проявляться в форме тревоги по поводу производительности, синдрома самозванца, срочности и генерализованной тревоги. И эти чувства не ограничиваются рабочим местом. Вы можете испытывать беспокойство, связанное с работой, работая дома.

Признаки и симптомы

Если у вас есть тревога на рабочем месте, вы можете испытывать ряд симптомов: 

• Чувство беспокойства, опасения, страха или безнадежности
• Чувство в ловушке 
• Чувство страха или напряжения
• Гнев и нетерпение
• Трудности с концентрацией внимания
• Панические атаки
• Усталость
• Напряжение в вашем теле
• Потливость ладоней
• Боль в животе или тошнота

Вы также должны обратить внимание на следующее:

• Ухудшение самочувствия по утрам
• Физическое недомогание при мысли о работе 
• Трудно сосредоточиться на рабочих задачах
• Снижение вашей мотивации
• Избегание встреч, новых проектов или рабочих мероприятий

Выгорание и подработка

Выгорание может привести к тому, что наш организм впадет в состояние стресса, беспокойства и депрессии, что приведет к снижению мотивации и проблемам со сном. Выгорание также может повлиять на наше физическое здоровье.

«Вера в то, что наша продуктивность определяет нашу ценность, — одна из главных причин, по которой люди соглашаются на работу, на которую у них нет времени, или даже берутся за дополнительную работу», — говорит эксперт-психотерапевт Брук Шварц .

«Наше общество придает большое значение тяжелой работе и культуре суеты и даже считает тех, кто находит время для отдыха и ухода за собой, «ленивыми» или «немотивированными».

Брук подчеркивает важность тайм-менеджмента, чтобы расставить приоритеты в личном благополучии.

«Рассмотрите возможность использования стратегии блокировки времени, которая включает в себя разбивку вашего календаря на отрезки времени, предназначенные для конкретных задач», — говорит она. «Наличие временных блоков снижает вероятность прокрастинации, которая задерживает работу и повышает вероятность того, что вы в конечном итоге переработаете рабочее время». 

Брук также предлагает блокировать личное время: «Наличие расписания личного времени сигнализирует вашему мозгу, что вы должны быть вне графика, и это дает вам повод с нетерпением ждать».

AlldayPA также обнаружила, что с ростом стоимости жизни 30% работников имеют подработку наряду с основной работой. Эксперты предупреждают, что это вызывает крайний уровень эмоционального выгорания и повышенной тревожности.

«Люди подрабатывают ради финансовой выгоды, но они должны убедиться, что они эффективно управляют своим временем, чтобы избежать выгорания», — говорит консультант по бизнесу и маркетингу Фаб Джованетти .

«Важно, когда это возможно, выделять часы работы для вашей подработки, чтобы не чувствовать, что вы «всегда на связи». Установите границы и разделите физическую среду», — говорят они.

«Постарайтесь не заниматься подработками в спальне или на диване. Вы же не хотите, чтобы оно завладело другими сферами вашей жизни».

Фаб, автор книги Reclaim Your Time Off, также отметила четкое разделение в отношении беспокойства, связанного с работой: все больше женщин в возрасте от 25 до 34 лет испытывают более высокий уровень стресса из-за давления, которое они испытывают при одновременном выполнении нескольких задач.

Что могут сделать работодатели?

Рубен Сингх, основатель и генеральный директор alldayPA, предполагает, что предприятия могут помочь сотрудникам справиться со стрессом и тревогой, связанными с работой, за счет регулярных проверок и гибкого графика работы.

«В моей компании мы вернули сотрудникам управление ротацией, что позволило им работать по гибкому графику, — говорит он. 

«Мы увеличили заработную плату сотрудников на 14 %, а смены сократили и разделили, чтобы они могли жить вне работы.

«Поскольку мы предоставили им автономию, мы увидели увеличение их уровня счастья и их чувства причастности».

Майк Джонс, основатель Better Happy, консультанта по благополучию и вовлеченности сотрудников, рекомендует информировать своих менеджеров и сотрудников о беспокойстве.

«Сотрудникам полезно знать, что тревога — естественная часть человека, — говорит он. 

«Немного [беспокойства] — это нормально, но если делать это слишком много, это может быть вредно для здоровья.

«Менеджеры и лидеры должны открыто говорить о своих заботах, чтобы сотрудникам было легче говорить о своих.

«Поощряйте сотрудников говорить, дайте менеджерам базовую подготовку, чтобы распознавать, когда сотрудники обеспокоены, и способствовать разговору об этом.

«Ключ не в том, чтобы бояться этого или пытаться избежать беспокойства, а в том, чтобы принять его и воспитывать вокруг него».

Советы, как справиться с тревогой, связанной с работой

• Общайтесь со своей командой . Не подавляйте и не скрывайте свои чувства. Если у вас есть надежный коллега или друг, откройтесь им. Это поможет вам чувствовать себя более защищенным и менее одиноким.
• Попросите о помощи . Будьте откровенны со своим менеджером и скажите ему, если у вас слишком много дел. Они не узнают, что у вас проблемы, если вы им об этом не расскажете, и, возможно, даже смогут предложить вам жилье, чтобы помочь вам.
• Делайте перерывы — и обязательно отойдите от своего рабочего стола.
• Оставайтесь на месте. « Беспокойство и тревога связаны с тем, что произошло в прошлом или что может произойти в будущем», — говорит Рос Джонс , тренер и гид по благополучию в бизнесе. «Мы не можем изменить то, что произошло в прошлом, и мы не можем предсказать, что может произойти в будущем. Полезный совет — оставайтесь в настоящем и сосредоточьтесь на том, что происходит в данный момент.
• Избегайте токсичных коллег . Если есть люди, которые вас раздражают на работе, старайтесь не сидеть рядом с ними. Хотя вам, вероятно, не следует игнорировать их, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите рядом с ними.
• Установите границы и знайте свои пределы . Не заставляйте себя и не предлагайте взяться за проекты, если у вас недостаточно времени. По возможности не берите работу на дом и не проверяйте рабочую электронную почту в нерабочее время.
• Поддерживайте себя и будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь.Работайте в своих пределах и будьте добры к себе.
• Планируйте заранее — так вы будете знать, чего ожидать, и сможете лучше контролировать ситуацию.
• Стратегии совладания —  «Обучайте и применяйте на работе простые техники заземления, которые возвращают вас в настоящий момент, например, сосредоточение внимания на теле или дыхании», — говорит Майк. Заземление включает в себя использование чувств для связи с физическим окружением. Чтобы вы могли слушать музыку, делать перерывы на свежем воздухе, смотреть что-то смешное или нюхать эфирные масла.
• Возьмите с собой утешительные вещи — . Возьмите с собой на работу свои любимые напитки или закуски.
• Награди себя.
• Выключить после работы . «Найдите себе любимое занятие вне работы или займитесь новым хобби», — говорит Рос. «Существует бесконечное количество возможностей заниматься чем-то творческим, например, читать, писать, слушать музыку, учиться играть на музыкальном инструменте или участвовать в волонтерской работе в вашем местном сообществе. Все эти действия помогут улучшить ваше настроение, и если вы будете заниматься чем-то в социальной группе, ваше чувство принадлежности и связи также возрастет».
• Оставайтесь на связи с близкими.
• Позаботьтесь о своем здоровье — старайтесь достаточно спать, есть продукты, которые подпитывают ваше тело, и занимайтесь спортом.
• Выйдите на улицу . Исследование , проведенное Йоркским университетом в  2021 году, показало, что занятия на свежем воздухе, такие как работа в саду, могут улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
• Найдите новую работу. Хотя это непросто и может показаться очень сложным, если ваша работа вызывает у вас невыносимый стресс, смена работы может решить проблему и улучшить ваше психическое здоровье.

Если ситуация ухудшается, важно обратиться за профессиональной медицинской помощью.