Три хитрости, которые делают вегетарианские и веганские блюда более сытными
Если вы переходите на растительную диету, то часто испытываете трудности в смене привычек. Существует множество мифов и расхожих мнений по этому поводу. Сегодня мы остановимся на том, чтобы рассказать вам, как перестать испытывать постоянное чувство голода, оставаться сытым дольше и не останавливаться на достигнутом. Вот три хитрости на кухне для приготовления блюд, чтобы сделать их более сытными.
Подумайте о балансе в питании
Фото / Hybrid Storytellers / unsplash.com
Многие люди до сих пор думают, что растительная диета – это просто овощи. С точки зрения питания получаются одни углеводы, и, если не получать достаточно белка в еде, вы будете чувствовать себя очень голодным через час.
Удобные продукты, такие как искусственные куриные наггетсы и вегетарианские котлеты, как правило, богаты белком благодаря таким ингредиентам, как горох, соя и картофельный белок. Но они часто являются ультра-обработанными продуктами, и в этом вопросе лучше отдать предпочтение настоящим продуктам таким, как чечевица, бобы, эдамаме, тофу, орехи и семена для создания сбалансированных блюд на растительной основе.
И хотя это миф, что вы не можете получить достаточно белка из растительных продуктов, абсолютно возможно разработать веганские блюда с содержанием этого важного макроэлемента. Рекомендуемая норма потребления белка – это четверть вашей тарелки, которая должна быть заполнена белковой пищей. Но если ваши белки это цельные продукты, такие как бобы, чечевица и орехи, и вы придерживаетесь растительной диеты, то стоит увеличить употребление этих продуктов, так как они содержат более низкий процент белка, чем такие продукты животного происхождения как мясо или яйца. Помните о том, чтобы в ваших блюдах были некоторые варианты с высоким содержанием железа из таких продуктов, как тофу, бобы, чечевица, орехи и семена.
Помимо белка есть и другие питательные элементы, одним из них является клетчатка, которую, к счастью, легко получить, когда вы едите много овощей, цельного зерна и бобовых. Клетчатка действительно помогает людям оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Жир также помогает повысить сытность блюд, а также он имеет дополнительное преимущество, помогая вашему организму поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K.
Итак, при приготовлении веганских и вегетарианских блюд не забывайте о калориях, которые дают вам энергию. Не бойтесь добавлять больше белка или здоровых жиров в свои блюда, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворять свои потребности в питании.
Игра с текстурами
Фото / Hybrid Storytellers / unsplash.com
Не только вкус еды влияет на ее сытость и ее привлекательность, но и ее текстура. Если в блюдах будут разные варианты текстур, от мягкого до хрустящего, то это позволит переключать вкусовую сенсорную систему. Простой пример: отварной мягкий картофель с хрустящим луком или маринованными огурцами, веганские пельмени с добавлением небольшого количества соуса на основе уксуса, различные легкие супы с добавлением хрустящих тостов или сухариков и так далее. Это принесет не только сытость, разнообразность, но и разное сочетания продуктов могут дополнить друг друга.
Опять же вернемся к такому продукту как тофу, его можно зажарить во фритюре, если это твердый сорт тофу, а не шелковый. Выбирайте для различных экспериментов рисовую бумагу, которая отлично подойдет для создания хрустящих закусок. Также не стоит забывать о сушенных грибах, например, грибе муэр, который можно добавлять после размачивания в различные салаты, для хрустящей текстуры также подойдут отлично различные виды водорослей. Не забывайте про различные пудинги и напитки, которые можно приготовить с помощью агар-агара или семян чиа. В различные мягкие десерты или каши можно добавлять орехи и сухофрукты. Даже простой арахис или кешью помогут раскрыть некоторые виды обжаренных овощей в соевом соусе, приготовленных в воке. Смело добавляйте тыквенные семечки в различные крем-супы. Экспериментируйте!
Специи и маринады
