Какие продукты сохраняют стабильный уровень сахара в крови и при чем тут пшенка?

Продукты обладаютгликемическим индексом— показателем того, как быстро углеводы из еды расщепляются в организме, сколько он тратит энергии на их переработку и как этот процесс влияет на уровень сахара в крови (повышение и скачки грозят инсулинорезистентность, ожирением и диабетом).

Для людей, больных диабетом, критично важно знать, что можно есть, а что нет, скачки сахара для них губительны, поэтому диетологи составляют таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, тех, что в «средней зоне» — ГИ чуть выше, но иногда можно — и полностью запрещенных, к которым, в первую очередь, относятся практически все сладости, сдоба и сильно сахарные овощи и фрукты. А вот у злаков все непросто и у всех разный ГИ.

У каких продуктов низки гликемический индекс?

Списки таких продуктов могут стать хорошим подспорьем для составления здорового рациона и совсем не обязательно дожидаться диабета. Лучше его предотвратить. Для снижения скачков сахара в крови налегайте на:

• авокадо
• грецкие орехи
• оливковое масло
• грибы
• зелень
• листовые овощи
• фасоль
• нежирный сыр
• томаты
• грейпфруты
• фасоль
• вишня
• цикорий

И так далее. Списки продуктов с низким ГИ доступны всем и их на самом деле немало. Кстати, можно не отменять мандарины на Новый год — они тоже славятся невысоким гликемическим индексом. А вот самая удобная и недорогая крупа, которая помогает поддерживать невысокий уровень сахара в крови и годится для большого количество блюд: пшено (или семена растения, которое называется просо.

В чем преимущества проса?

Просо — это древнейшее однолетнее растение. Из его семян — пшена — получается солнечная желтая каша. И, кстати, этот вид растений называют псевдозлаковые, потому что они не содержат глютен! Недавнееисследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition, назвало это зерно важным для поддержания баланса сахара в крови. Гликемический индекс пшена (не путать с пшеницей!) ниже, чем у риса, кукурузы и очищенной пшеницы, и как бы оно ни было приготовлено, не вызовет скачков сахара в крови.

Питательные свойства пшена

Врач функциональной медицины и зарегистрированный диетологЭлизабет Бохамговорит, что в просе 6 граммов белка на порцию, а также оно богато медью, фолатом, магнием и витаминами группы B, включая витамин B1 (тиамин) и витамин B3 (ниацин). Так что пшеница достойна занимать важное место на полке с продуктами наряду с киноа и бурым необработанным рисом.

Пшено можно готовить по-разному и есть в любое время суток: на завтрак, обед или ужин.

Pexels

Рецепты с пшеном

Суперлегкий плов с овощами и прованскими травами

Ингредиенты

• 1 стакан пшена,
• 2 стакана овощного бульона,
• 1 небольшая измельченная луковица,
• 3 зубчика чеснока, раздавленных или нарезанных,
• 1-2 стебля сельдерея, нарезанных,
• 1 морковь, нарезанная,
• ¼ стакана замороженного гороха (размороженного и ополоснутого),
• 2 столовые ложки оливкового масла,
• ½ чайной ложки семян тмина или порошка тмина,
• Свежий тимьян,
• ½ ч.л. прованских трав,
• Морская соль, молотый черный перец по вкусу.

Приготовление

• Отдельно приготовьте пшено. Для этого смешайте 2 стакана овощного бульона с 1 стаканом воды в кастрюле и доведите до кипения. Как только вода закипит, добавьте пшено и убавьте огонь. Накройте крышкой и варите 20-25 минут. Выключите огонь.
• В отдельной сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте семена тмина и обжаривайте до слегка темно-коричневого цвета.
• К тмину добавьте лук и чеснок и обжарьте 1-2 минуты.
• Далее добавляем сельдерей и морковь и продолжаем готовить.
• Как только лук станет полупрозрачным, всыпьте горошек.
• Обжарьте еще минуту и положите в блюдо прованские травы. Выключите огонь.
• Добавьте свежий тимьян, соль и перец по вкусу и перемешайте.
• Вилкой взбейте пшено и смешайте с тушеными овощами.

Примечание. Если вы собираетесь использовать порошок тмина вместо семян тмина, пропустите шаг № 2. Вместо этого просто приправьте в конце порошком тмина.