Диетолог рассказала о продуктах, уменьшающих стресс
Предпринимая попытки снизить уровень стресса, специалисты рекомендуют начинать с основ: ухода за собой, управления сном и физических упражнений. Но есть другой способ снижения стрессового состояния – употребление определенных продуктов. Диетолог Кортни Барт объяснила, как определенные продукты могут помочь снизить уровень кортизола — основного гормона, ответственного за стресс.
Что делает кортизол
Кортизол играет в организме ряд ролей, в том числе:
- Регулирование циклов сна
- Уменьшение воспаления
- Повышение уровня сахара в крови
- Управление тем, как организм использует углеводы, жиры и белки
- Контроль кровяного давления
Важно отметить, что кортизол иногда называют «гормоном стресса», потому что его выделяют надпочечники, когда человек находится в стрессовой ситуации или когда тело испытывает физический стресс (например, воспаление). Это ключ к тому, чтобы помочь организму управлять своим инстинктом «бей или беги».
«Кортизол полезен в течение короткого периода времени в качестве защитного механизма». «Это дает вашему телу энергию, необходимую для реагирования на краткосрочный стрессовый сценарий», – пояснила Барт.
В долгосрочной перспективе слишком много кортизола создает стресс в организме, приводя к большему воспалению и повышению кровяного давления – по сути, в противоположность всем хорошим вещам, которые он делает в краткосрочных сценариях. «Управление стрессом – это лечение номер один для снижения уровня кортизола», — заявила Барт.
Продукты, уменьшающие стресс
Продукты, которые являются основой в средиземноморской диете, — наиболее подходящие для людей, испытывающих стресс: рыба, птица, фрукты, овощи, фрукты, цельные зерна и полезные жиры. На самом деле, Барт призывает пациентов придерживаться средиземноморской диеты для общего здоровья и хорошего самочувствия, включая снятие стресса.
«Лучший способ снизить уровень кортизола в организме – это сосредоточиться на противовоспалительной диете. Это означает, что надо есть меньше обработанных продуктов и больше цельных», — добавила диетолог.
Продукты с высоким содержанием витамина В
«Обогащенные цельные зерна и некоторые продукты животного происхождения содержат много витаминов группы В, особенно витамин В12, который может помочь в метаболизме кортизола», — объяснила Барт. К ним относятся:
- Говядина
- Курица
- Яйца
- Обогащенные злаки
- Питательные дрожжи
- Мясные субпродукты
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Эти продукты уменьшают воспаление. «Лучшая активированная форма – это жирная рыба, но вы также можете получить ее из некоторых растительных источников», — уточнила эксперт. К таким продуктам относятся:
- Анчоусы
- Авокадо
- Семена чиа
- Семена льна
- Сельдь
- Скумбрия
- Оливковое масло
- Устрицы
- Лосось
- Сардины
- Тунец
- Грецкие Орехи
Продукты, богатые магнием
«Магний чрезвычайно полезен, когда дело доходит до уменьшения воспаления, метаболизма кортизола и расслабления тела и ума», — пояснила специалист. Магний содержится в следующих продуктах:
- Авокадо
- Бананы
- Брокколи
- Темный шоколад
- Тыквенные семечки
- Шпинат
Продукты, богатые белком
«Такие продукты, как мясо, рыба, птица, бобовые и бобовые, способствуют сбалансированному уровню сахара в крови», — отметила Барт. Обогащенные белковые продукты:
- Миндаль
- Куриная грудка
- Яйца
- Нежирная говядина
- Чечевица
- Арахис
- Киноа
- Грудка индейки
- Тунец
- Лосось
- Креветки
Продукты, полезные для кишечника
«От 70 до 80% нашей иммунной системы зависит от нашего кишечника, поэтому, если мы налаживаем его работу, мы исправляем большую часть нашего иммунитета», — заявила Барт. Перечисленные ниже богатые пробиотиками и ферментированные продукты могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина:
- Греческий йогурт
- Кефир
- Кимчи
- Чайный гриб
- Квашеная капуста
Если нужно быстро снять стресс
Управление стрессом с помощью еды – это долгая игра, а не быстрый трюк с расслаблением. Тем не менее, богатые магнием продукты – хороший выбор в попытке. «Магний помогает расслабить организм, что помогает уменьшить стресс. Это также минерал для важных функций организма, включая сердечный ритм, крепкие кости, поддержание нормального кровяного давления и снижение риска хронических заболеваний», — пояснила эксперт.
Продукты, которых следует избегать
Некоторые продукты, наоборот, повышают уровень кортизола. К ним относятся:
- Алкоголь
- Кофеин
- Продукты с высоким содержанием сахар
- Простые углеводы, такие как торты и пирожные
- Сода
Ешьте хорошо и ешьте постоянно
По мнению диетолога, в снижении стресса существует один ключевой момент: не пропускать прием пищи. Регулярное питание — каждые 3-5 часов — помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Пребывание в хроническом состоянии низкого уровня сахара в крови является стрессом для организма и может увеличить уровень кортизола, поэтому поддержание сбалансированного уровня сахара в крови может иметь большое значение.
Не полагайтесь на еду, чтобы снять стресс
Да, эти продукты могут помочь снизить уровень кортизола, но сами по себе они не окажут существенного влияния, если сам человек не будет уделять приоритетное внимание управлению стрессом другими способами. «Если у вас здоровая диета, но вы все еще невероятно напряжены и недостаточно спите, вы не увидите результатов, к которым стремитесь, используя только еду», — предупредила Барт.
Ключом к снижению стресса является комплексный подход, который включает в себя физические упражнения, достаточный сон и лечение хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и ожирение. Все это может привести тело в длительное состояние воспаления. «И, хотя мы не можем контролировать свои гены или, в какой-то степени, окружающую среду, мы можем помочь своему организму, когда принимаем разумные решения о еде, которую едим», — добавила диетолог.