Как чередовать белки, жиры и углеводы на Зигзаг-диете?

Диета Зигзаг проста и достаточно эффективна. Ее смысл в том, чтобы ограничитьуглеводыв рационе, но не убирать их совсем. С одной стороны они являются источником энергии, а значит, организм начинает брать энергию из собственного жира(расщеплять его) только, когда заканчивается углеводная «подзарядка. С другой стороны, убирать углеводы из рациона совсем неправильно с точки зрения сбалансированного питания. И к тому же без углеводов быстрее наступает «плато» — в режиме постоянного дефицита организм переходит на накопление калорий, а не их трату. К тому же нарушение баланса БЖУ может привести с когнитивным расстройствам, постоянной усталости и бессоннице.

Как придерживаться диеты зигзаг?

Pexels

Чередовать дни, насыщенные углеводами, с белковыми днями практически без углеводов. Причем в дни быстрых калорий важно действительно их потреблять — в этом и смысл. Такметаболизмне будетподстраиватьсяпод какой бы то ни было дефицит и не замедлится. Бодибилдеры любят такую диету за то, что она помогает худеть, при этом мышцы остаются в тонусе. Самое интересное — на этой диете нужно много есть! Не объедаться, но и не снижать калораж ниже 1500 калорий (хотя и этого для зигзага недостаточно: чем меньше вы едите и чем больше голодаете, тем медленнее метаболизм, так как он начинает работать в режиме сохранения энергии.

4-дневное чередование

• Первый и второй день — низкоуглеводные. Вы все равно потребляете углеводы, но не больше 0,5-1 гр на килограмм массы тела, и много белка.
• Третий день — наоборот, баланс смещается в сторону углеводов — их надо съедать 6-7 гр на килограмм массы тела и минимум белков. Этот день называется «загрузочным», он важен для метаболизма.
• Четвертый день — белков и углеводов примерно поровну. Углеводов — 3-4 гр на килограмм веса.

Сколько чередовать дни?

В идеале — два месяца. Но можно выбирать комфортный режим. В первую неделю уйдет вода, далее начнется сброс веса. В зависимости от физической активности и образа жизни на такой диете за два месяца можно потерять от 7 до 15 кг (в среднем).

Пример меню Зигзаг на 4 дня:

Pexels

День 1 и 2:

• Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей, можно с 1 ч.л. растительного масла, плюс 2 яйца, нежирный творог;
• Перекус: яблоко;
• Обед: нежирная куриная грудка без кожи или постная говядина, овощи, тушеные без добавления жиров, или плошка сваренной фасоли;
• Перекус: яблоко;
• Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей (также с 1 ч.л. растительного масла), кусочек постной рыбы.

День 3:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом (примерно 1 чашка), кусочек цельнозернового хлеба;
• Перекус: фрукт по желанию;
• Обед: половина куриной грудки, тарелка риса или другой сваренной крупы, салат из овощей;
• Перекус: фрукт по желанию;
• Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом, например, из йогурта.

День 4:

• Завтрак: овсяная каша и изюмом или нарезанными фруктами, обезжиренный творог;
• Перекус: яблоко;
• Обед: половина куриной грудки, рис, салат;
• Перекус: яблоко;
• Ужин: салат из овощей, рыба (или салат с рыбой), пара кусочков цельнозернового хлеба.

Обязательно каждый день пить много воды. Это основная жидкость на время диеты. Разрешается также выпивать в день одну чашку кофе без добавок.