Японская диета для долголетия и стройности

Японская диета — оригинальная система питания, разработанная японскими диетологами, основа которой — продукты, богатые белком. Какие результатов можно достичь с помощью диеты, отзывы врачей, меню на 14 дней. Об этом пишет РИА Новости.

 

Как работает диета?

 

Японцы живут дольше и здоровее, чем остальные жителиЗемли. По статистикеВОЗза 2018 год,Япониязанимает первое место по продолжительности жизни — 84,2 года. Кроме того, население страны имеет самый низкий уровень ожирения в развитом мире — 3% (у французов — 11%, у россиян — 20%, а у американцев — 32%. Во многом это связывают с принятыми в восточноазиатском государстве гастрономическими традициями, что и определяет высокую популярность японской диеты вЕвропеиСНГ.

 

 

По словам Ирины Кононенко, эксперта медицинской онлайн-академии UniProf и нутрициолога: «Диета в японском стиле — это баланс сытных, вкусных и низкокалорийных продуктов, контроль порций, небольшие, но красиво оформленные блюда. Суть диеты — поощрять принцип «есть глазами»».

 

 

Как утверждает эксперт, благодаря такому способу приготовления и подаче, процесс приема пищи растягивается для приятного времяпровождения с едой, а это означает, что человек съедает примерно на 25% меньше калорий в день.

 

Согласно исследованиям Медицинского колледжа Университета Флориды, употребления всего на 8% меньше калорий в день при умеренном повышении уровня активности может быть достаточно для увеличения продолжительности жизни, что однозначно говорит в пользу японского стиля питания.

 

Цель такой диеты — сжигание жировых отложений в организме за счет насыщенного белками рациона, без голодовки и потребления неаппетитной на вид пищи.

 

Сколько длится диета?

 

Традиционная японская диета рассчитана на 21 день: 7 дней подготовки и 14 дней основной диеты. В большинстве случаев, во внимание принимается лишь второй этап, так как результат зависит именно от него.

 

 

Как уверяют японские диетологи, такой режим питания помогает избавиться от 5-15 лишних килограмм. Для тех, кто не хочет начинать сразу с двухнедельной диеты, можно попробовать легкую версию (на семь дней) и понять, подходит такой формат употребления пищи или же нет.

 

Меню на 14 дней

 

День	Рацион
1 день	Завтрак:кофе без молока или зеленый чай Обед:тушеная капуста, два вареных яйца, стакан томатного сока Ужин: отварная рыба — 200 г
2 день	Завтрак:ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая Обед: отварная рыба — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г с добавлением растительного масла Ужин:стакан кефира и отварная говядина — 200 г
3 день	Завтрак:пресная галета и чашка кофе/чая Обед:поджаренные кабачки в любом количестве Ужин:2 яблока
4 день	Завтрак:1 свежая морковь, заправленная лимоном Обед:отварная рыба — 200 г, томатный сок Ужин:2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты
5 день	Завтрак: 1 свежая морковь, заправленная лимоном Обед:запеченная рыба — 200 г, томатный сок Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
6 день	Завтрак:кофе или зеленый чай Обед:отварное куриное филе — 200 г, томатный сок Ужин:200 г любых разрешенных фруктов
7 день	Завтрак: кофе или зеленый чай Обед:отварная рыба — 200 г, два яблока Ужин: стакан кефира и отварная говядина — 200 г
8 день	Завтрак:кофе или зеленый чай Обед:отварная грудка — 200 г, салат из капусты и моркови заправленный растительным маслом — 150 г Ужин:2 вареных яйца, 1 морковь
9 день	Завтрак:1 свежая морковь, заправленная лимоном Обед:отварная рыба — 200 г, томатный сок Ужин: 200 г любых разрешенных фруктов
10 день	Завтрак:кофе или зеленый чай Обед:1 сваренное яйцо, 3 моркови, сыр — 50 г Ужин:200 г любых разрешенных фруктов
11 день	Завтрак:ржаные хлебцы (1 шт) и чашка кофе/чая Обед:поджаренные кабачки в любом количестве Ужин:2 вареных яйца, говядина — 200 г, салат из болгарского перца и капусты — 150 г
12 день	Завтрак: пресная галета и чашка кофе\чая Обед: отварная говядина, белокочанная капуста — 150 г Ужин: запеченная рыба — 200 г, 1 чайная ложка растительного масла
13 день	Завтрак:кофе или зеленый чай Обед:поджаренная рыба — 200 г, томатный сок Ужин:отварная говядина — 200 г, салат из белокочанной капусты — 150 г
14 день	Завтрак: кофе или зеленый чай Обед:отварная рыба — 200 г, салат из капусты с растительным маслом Ужин:стакан кефира и отварная говядина — 200 г

 

Правила диеты

Японская диета предполагает соблюдение следующих правил:

— нужно строго придерживаться меню;

—пить достаточное количество воды;

—не пропускать приемы пищи;

—выполнять физические нагрузки (по желанию).

 

«Чтобы получить бонусы от этой диеты, необходимо придерживаться простых правил: ешьте больше рыбы, овощей и фруктов, не увлекайтесь размером порций, принимайте пищу осознанно и медленно», — поделилась Ирина Кононенко.

 

Разрешенные и запрещенные продукты

 

В японской диете важно придерживаться четкого регламента продуктов. Потому прежде чем приступать к планированию блюд, стоит знать, что разрешено, а что нет.

 

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Напитки: зеленый или травяной чай, натуральный кофе	Сахар и его искусственные заменители
Кисломолочная и молочная продукция: кефир, йогурт, молоко	Сырые и полусырые яйца (яйцо-пашот, яичница-глазунья и др.)
Фрукты: все, кроме запрещенных	Фрукты: бананы, виноград, хурма, манго
Овощи: кабачки, баклажаны, морковь, капуста белокочанная, помидоры, зеленая фасоль, болгарский перец, листья салата, грибы, свекла	Овощи: кукуруза, картофель
Рыба: лосось, свежий тунец, скумбрия, сардины, сельдь, минтай, форель, щука, судак	Рыба: палтус, семга, миноги, угорь
Мясо и птица: говядина и курица	Мясо: свинина, баранина
Морские водоросли: нори и вакаме	Алкоголь, пакетированные соки и газированные напитки
Крупы: рис (белый и коричневый)	Крупы: все, кроме риса
Все растительные масла	Полуфабрикаты (пельмени, сосиски и др.)
Хлебцы цельнозерновые	Хлеб, выпечка, торты и пирожные

 

Питьевой режим на диете

 

Чистая питьевая вода — важная составляющая любой диеты. Питание в японском стиле также требует регулярного потребления негазированной воды комнатной температуры — 1,5-2 литра в день. Достаточное количество жидкости в организме помогает перерабатывать животные белки и дает ощущение «наполненности».

 

Плюсы и минусы

 

Чем, чаще всего,привлекаетяпонская диета:

—при небольшой калорийности рацион насыщен питательными веществами;

 

• японская диета включает в себя большое количество риса. Альтернативой белому рису является коричневый — отличный источник сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые дают более длительное чувство насыщения, помогая потреблять меньше калорий;
• большое разнообразие овощей. Красный болгарский перец, зеленая фасоль, кабачки, баклажаны, лук, помидоры, зеленый перец, листья салата, морковь, шпинат, свекла, репа, дайкон, морские водоросли, такие как нори и вакаме — все это имеет место в японской диете;
• за один прием пищи можно потреблять четыре или пять видов овощей. При этом продукты готовят на медленном огне в бульоне, или на пару — для сохранения максимального количества питательных веществ;
• рыба, особенно жирная, такая как лосось, свежий тунец, скумбрия, сардины и сельдь, являются лучшими источником омега-3 жирных кислот, которые считаются незаменимыми элементами рациона. Они не синтезируются в организме человека, потому должны поступать с едой;
• при умеренном потреблении натуральные соевые продукты считаются отличной белковой альтернативой красному мясу. Например, мисо-суп (мисо — это ферментированные соевые бобы) и кусочки тофу (соевый сыр);
• зеленый чай, в котором содержится катехин — антиоксидант, предотвращающий ряд заболеваний и способствует снижению веса.

 

Что касаетсяминусов, японская диета обладает следующиминедостатками:

—   повышенное количество соли, что может оказывать отрицательное влияние на организм;

 

• нетипичное питание для человекародом из средней и восточнойЕвропы— повышенное содержание жирной рыбы в рационе, которое может негативно сказаться на работе ЖКТ;
• рыбные продукты относятся к группе сильных аллергенов;
• невысокая доступность морепродуктов в средней полосеРоссии.

 

Противопоказания

 

Японская диета относится к разряду сложных в плане ее соблюдения, потому не подходит для людей:

• с сахарным диабетом;

 

• с нарушениями работы щитовидной железы;
• с повышенным давлением;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с заболеваниями ЖКТ;
• во время беременности и грудного вскармливания.

 

Советы диетолога

 

Как утверждает Ирина Кононенко, для того чтобы сделать японскую диету еще более здоровой, стоит уменьшить потребление соли, которой много в соевом соусе и маринованных продуктах. Рекомендованная суточная доза потребления соли — 5 г (это 1 чайная ложка). Лучше всего отдать предпочтение соусам с низким содержанием натрия, и использовать их в небольших количествах. Например, на кусочек суши достаточно одной-двух капель соевого соуса.

 

 

Кроме того, прежде чем приступать к соблюдению той или иной диеты необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.