10 причин контролировать баланс магния этой осенью

Магний — четвертый по содержанию минерал в организме человека. Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга. Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты. Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья:

Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме

Магний — это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях. Около 60% магния в вашем теле находится в костях, а остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования. Одна из основных ролей магния — действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, включая:

Создание энергии: помогает преобразовывать пищу в энергию.

Образование белка: помогает создавать новые белки из аминокислот.

Поддержание генов: помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.

Мышечные движения: часть сокращения и расслабления мышц.

Регулирование нервной системы: помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния.

 

Повысить эффективность упражнений

Магний также играет важную роль при выполнении физических упражнений. Во время занятий вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности. Магний помогает переместить сахар в ваши мышцы и избавиться от молочной кислоты, которая может накапливаться во время тренировок и вызывать боль в мышцах. Исследования показали, что его добавление можетповысить эффективность упражнений у спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

В одном исследовании волейболисты, принимавшие 250 мг магния в день, улучшили прыжки и движения рук. В другом исследовании спортсмены, которые принимали добавки магния в течение четырех недель, имели лучшее время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса. Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили никакой пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала.

Побороть депрессию

Магний играет критически важную роль в работе мозга и настроении, а низкий уровень связан с повышенным риском депрессии. Один анализ с участием более 8 800 человек показал, что люди в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния имели на 22% больший риск депрессии. Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может вызвать многие случаи депрессии и психических заболеваний. Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области.

Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии — и в некоторых случаях результаты могут быть впечатляющими. В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей с депрессией прием 450 мг магния в день улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессант.

Преимущества при диабете 2 типа

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа. Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина удерживать уровень сахара в крови под контролем. Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета.

Одно исследование, в котором в течение 20 лет наблюдали за более чем 4000 человек, показало, что у людей с самым высоким потреблением магния вероятность развития диабета на 47% ниже. Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина по сравнению с контрольной группой.

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита.

Магний снижает кровяное давление

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление. В одном исследовании у людей, принимавши× 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления. Однако эти преимущества могут проявляться только у людей с высоким кровяным давлением. Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем.

Обладает противовоспалительным действием

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одной из движущих сил старения, ожирения и хронических заболеваний. В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень воспалительного маркера СРБ. У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов. Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом. Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.

Предотвращает мигрень

Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму. Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния. Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени. В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогало избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени.

Снижает резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность — одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа. Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно усваивать сахар из кровотока. Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит. Кроме того, высокий уровень инсулина, который сопровождает резистентность к инсулину, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме. К счастью, может помочь увеличение потребления магния. Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови.

Магний уменьшает симптомы ПМС

Предменструальный синдром (ПМС) — одно из самых распространенных заболеваний у женщин детородного возраста. Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС.

Магний безопасен и широко доступен

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками. Следующие продукты являются отличными источниками магния:

Тыквенные семечки: 46% РСНП на четверть стакана (16 грамм)

Вареный шпинат: 39% РСНП на чашку (180 г)

Швейцарский мангольд, вареный: 38% от РСНП на чашку (175 грамм)

Темный шоколад (70–85% какао): 33% РСНП в 3,5 унции (100 граммов)

Черная фасоль: 30% РСНП на чашку (172 грамма)

Киноа, приготовленная: 33% РСНП на чашку (185 г)

Палтус: 27% от РСНП в 3,5 унции (100 граммов)

Миндаль: 25% от РСНП в четверти стакана (24 грамма)

Кешью: 25% РСНП в четверти стакана (30 граммов)

Скумбрия: 19% от РСНП в 100 граммах (3,5 унции)

Авокадо: 15% РСНП в одном среднем авокадо (200 грамм).

Лосось: 9% от РСНП в 100 граммах (3,5 унции)