Как справиться с ревностью? 5 советов от клинического психолога
1. Успокойте дыхание
Чтобы не утонуть в лавине эмоций и тяжелых чувств, нужно иметь твердую почву под ногами. Лучший способ сделать это — сконцентрироваться на дыхании. Ваше дыхание естественно, оно всегда с вами, оно поддерживает в вас жизнь и успокаивает, у него есть ритм, который легко отследить.
Начните с простого упражнения. Закройте глаза и следите за вдохом, пока он естественным образом не закончится. Отметьте паузу в этот момент. Затем проследите за выдохом. Не нужно дышать медленнее и глубже, чем обычно, или менять дыхание еще каким-либо образом. Просто фокусируйтесь на том, что делает ваше тело. Ощутите, как ваша грудь или живот опускаются и поднимаются с каждым вдохом и выдохом. На вдохе отметьте прохладу в ноздрях или горле. Что бы вы ни ощущали, просто фиксируйте на этом свое внимание. Удерживать внимание нелегко: ваш ум обязательно отвлечется. Когда заметите это, скажите себе что-то вроде: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас. Я хочу вернуться к осознанному дыханию».
2. Назовите эмоции
Попробуйте сформулировать, что вы чувствуете. Не пытайтесь навесить на эмоцию ярлык «ревность» или «грусть» — прислушайтесь к себе, пусть слова придут сами собой. Например: «я чувствую себя ничтожной и жалкой, потому что он не звонит» или «она пошла на встречу с подругами, поэтому я чувствую себя брошенным и покинутым».
Чтобы осмыслить свое состояние и дать название эмоциям, вам придется абстрагироваться от них. А значит, они потеряют свою власть над вами.
Потренируйтесь на слабых эмоциях, которые вряд ли захватят вас целиком. Выполняйте практику регулярно, например, за обедом, перед выходом из дома по утрам или когда приходите на работу. Со временем вы сможете отслеживать и более сильные эмоции. Чем лучше у вас это будет получаться, тем легче вам станет смотреть на свою жизнь со стороны — и, возможно, видеть альтернативные варианты трактовки различных событий и иначе на них реагировать.
3. Не идите на поводу у первой догадки
Ментализация — так психоаналитик Питер Фонаги назвал умение понять, почему вы и ваш партнер поступаете определенным образом. Она помогает взглянуть на себя со стороны, а на партнера — изнутри. И лучше понять друг друга.
Вот упражнение для тренировки. Возьмите ситуацию, в трактовке которой вы можете ошибаться. Скажем, партнер задерживается после работы, а вам кажется, что у него появилась другая/другой. Подумайте, почему еще это могло произойти. Может быть, он работает над срочным проектом? Или он давно предупреждал вас о том, что будет ходить на корпоративное обучение? А может, он просто застрял в пробке? Если захочется, можете потом задать вопрос и узнать правду, но это необязательно. Цель упражнения — научиться видеть разные возможности и не клевать на первую догадку.
4. Подумайте, за что благодарны партнеру
Сосредоточьтесь на том, что вы уважаете, чем восхищаетесь в своем партнере и что вас в нем привлекает. Просто подумайте об этом. Испытав приятные чувства, зафиксируйте их и примите решение быть благодарными за то, что у вас есть партнер. Если вы по какой-либо причине недовольны им, вернитесь к этим ощущениям, они уравновесят негативные чувства (но не пренебрегайте ими).
Это особенно важно, если вы склонны забывать о положительных качествах партнера, когда злитесь на него.
Сосредоточьтесь на том, почему вы с партнером — отличная команда. Вспомните о чудесных моментах, проведенных вместе, неважно, случились они сегодня утром или несколько лет назад. Примите, прочувствуйте и бережно храните все доказательства того, что вместе вы создаете любящие отношения.
5. Вспомните о своей самодостаточности
Если глубоко внутри вы боитесь быть отвергнутым, то можете чувствовать себя великолепно, когда вы с партнером близки (например, вместе смотрите фильм), но впадать в отчаяние при малейшем намеке на дистанцию (например, когда партнер занят или хочет побыть один). Такие эмоциональные американские горки способны наложить отпечаток на любые отношения.
Попробуйте бросить вызов жажде близости. Подумайте, чем приятным вы могли бы заняться без партнера. Это может быть что угодно. Например, участие в мастер-классе, уход за садом или прогулка с друзьями раз в неделю. Представьте, как эти занятия могли бы вас зарядить. Не забывайте, что отношения — это двустороннее движение. Расспросите партнера о его увлечениях, выслушайте его мысли и планы на этот счет.