Ходить, чтобы худеть: как это делать грамотно
Ходьба – естественный процесс для человека с первого года жизни и не требует специальной подготовки. Она самая доступная из видов двигательной активности для очень занятых людей и самая безопасная – для обладателейлишнего веса. Но не любая ходьба, при всей ее пользе, помогает худеть: неспешная прогулка в парке сниметстресс, но не лишние калории. Дело в том, что жир сгорает не только от движения, но и от активной работы сердца: учащенный пульс от 100 ударов в минуту говорит о том, чтожирначал таять. Чтобы потерять 300-400 калорий за прогулку, нужно:
- Ходить активным бодрым шагом.
- Делать частые короткие шаги.
- Уделять ходьбе минимум 30 минут в день (но лучше час).
Как ходить в городе?
- Классика жанра. Откажитесь от общественного транспорта и метро и хотя бы часть маршрута до работы и обратно проходите пешком.
- Исследуйте собственный район: даже в магазин во дворе можно прийти длинным окольным путем. Или выбрать магазин подальше. Это, кстати, всегда интереснее.
- Выбирайте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
- Запаситесь аудиокнигами и интересными подкастами и хотя бы иногда заменяйте вечерний сериал на прогулку в наушниках.
- Погуглите достопримечательности в паре километров от вашего дома. Это может быть красивое историческое здание, мини-рынок, магазин здоровой пищи, маленький уютный сквер. И вперёд, на разведку.
- Запишитесь в фитнес-центр и ходите на беговой дорожке. Плюс в том, что на ней не только удобно отслеживать пульс, но и менять угол наклона, имитируя хождение в гору. Ходьба вверх сжигает больше калорий, чем по ровной поверхности (и поэтому 10 тысяч шагов – всего лишь условность, красивая цифра для названия первого электронного шагомера, ведь шаги бывают очень разные).
Как еще можно ходить, чтобы сжигать больше калорий
Интервально. Минуту идите быстрым шагом, три минуты – спокойным. Или выберете комфортное вам соотношение.
В гору, по лесным бугристым тропам или по песку – нагрузка на неровных поверхностях увеличивается.
Отдельная история — пешие походы
Про них шутят: самое лучшее в походе – это его окончание. Не только физнагрузка, но и своего рода транс, когда монотонная долгая ходьба завладевает всем существом, мысли испаряются, смотришь под ноги, а не по сторонам, и картинка движущегося песка или листьев под ногами будто гипнотизирует. Все существо сосредоточено на одной цели: не сбиться и дойти. Динамическая медитация.
Бывает, становится почти невыносимо. А когда поход заканчивается, мозг очищается, появляется ясность мысли, выделяютсяэндорфиныи наступает счастье. И хочется снова в поход, хотя в процессе казалось – больше никогда! Бывалые походники советуют переставлять стопы чуть косолапо, так снижается нагрузка на ноги и лучше сцепление с землей. Ведь поход – это не один и не два часа (плюс нелегкий рюкзак). Кстати, сегодня популярны однодневные походы, за которые вы проходите около 10 километров. А это доступно практически всем.
И, наконец, ходьба по-скандинавски.
Этот вид ходьбы задействует до 90% мышц тела (в обычной работают в основном ноги) и за час сжигает до 700 калорий! Его любят пожилые люди, так как он мощно укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и даже является профилактикой болезни Альцгеймера. Но никакого возрастного ценза на скандинавскую ходьбу нет. Она полезна всем. Важно выбрать правильно палки: их длина рассчитывается по формуле рост Х 0,68. Правильная техника: выбрасывать вперед противоположные ногу и руку (переменный шаг как на лыжах), задействовать всю стопу: перекатываться с пятки на носок и тянуть макушку вверх. Но лучше посмотреть подробную инструкцию от профессионалов.