«Жаворонки» против «сов»: чей режим дня лучше?
Всю жизнь игравшая за команду «сов» против «жаворонков» Даша Козачок задумала изменить свой распорядок дня, а заодно выяснила, как правильный режим помогает решить проблемы со здоровьем.
«Вечером не уложишь, утром не поднимешь!» — все мое детство мама разводила руками, пытаясь разбудить меня сначала в сад, потом — в школу. Ранние утренние подъемы всегда были для меня тем еще испытанием, а со своей первой работы я уволилась спустя неделю, объяснив начальству, что вставать в 7 утра, чтобы оказаться в офисе в 9, просто выше моих сил. Всю сознательную жизнь я была уверена, что единственная веская причина проснуться ни свет ни заря — это билеты на самолет, пока однажды не заметила, что привычный режим больше не гарантирует мне хорошего настроения, бодрости и энергии, как у атомного реактора, а, напротив, делает вялой, сонной, апатичной.
Оказалось, мама все-таки была права: вставать надо рано, а если точнее — до 7 утра. Это обусловлено наличием у организма «внутренних часов» — циркадных ритмов, которые регулируют работу эндокринной системы и напрямую связаны со сменой дня и ночи. Например, с 6–7 утра происходит самая активная выработка надпочечниками гормонов кортизола, тестостерона и ДГЭА. «Их выброс повышает сахар в крови, что автоматически дает заряд энергии и увеличивает работоспособность, а те, кто встает позже, рискуют проснуться разбитыми и уставшими», — отмечает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог Клиники современной косметологии Юлии Щербатовой.
Похожая ситуация и с выработкой важнейшего гормона мелатонина, которая происходит с 23:00 до 1:00 ночи и исключительно в темноте: малейший свет, попадающий на сетчатку глаз, мешает этому процессу. «Ложась спать позже 23:00, вы лишаете себя дозы гормона, который является мощным антиоксидантом, регулирует работу эндокринной системы, нормализует кровяное давление и периодичность сна», — предупреждает Екатерина Бузина.
Другую важную функцию мелатонина подтверждает недавнее исследование врачей-репродуктологов, опубликованное в журнале British Medical Journal: он участвует в процессе овуляции, играет особую роль в созревании фолликулов и синтезе прогестерона, гормона, который помогает яйцеклетке прикрепиться к стенке матки, снижает сокращения ее мускулатуры и, следовательно, угрозу выкидыша. Во многих клиниках мира мелатонин используется в терапии бесплодия у женщин, и профилактикой его недостатка — смотрите выше — может стать правильный режим дня.
Ложиться спать не за полночь настоятельно советуют не только эндокринологи, но и диетологи. Все дело в лептине — пептидном гормоне, который синтезируют клетки жировой ткани. Лептин управляет аппетитом, подавая в мозг сигналы о голоде и насыщении, а состояние, когда этого гормона слишком много, отчего организм перестает «слышать» его сигналы, диетологи называют лептиновой резистентностью. Нередко люди с таким диагнозом едят «как не в себя», а организм продолжает запасать жир, ведь ему кажется, что он находится в состоянии дефицита питательных веществ. Для борьбы с лептиновой резистентностью американский нейрохирург Джек Круз разработал целую схему, Epi-Paleo, и ее главный принцип — нормализовать режим дня. «Чтобы уровень лептина был в норме, нужно ложиться не позже 22–23 часов и вставать в одно и то же время. Чтобы наладить сигнальную систему гормона, важно не пропускать завтрак, ужин заканчивать за 3 часа до сна и не голодать. Еще до того, как перейти на кеторацион, я замечала у себя признаки лептиновой резистентности: объем висцерального жира и жира вокруг талии был выше нормы, я легко набирала вес, но с трудом его сбрасывала. LCHF-диета помогла его снизить, но у меня остаются проблемы с режимом: я мало двигаюсь, люблю выпить вина за ужином и поздно ложусь спать.
Думаю, для достижения нужных результатов все же придется поработать с распорядком дня и временно объявить сухой закон», — делится опытом бьюти-журналист и кетокоуч Ирина Урнова. Влияние режима для и образа жизни на лишний вес подтверждает и врач-диетолог медицинского центра «Атлас» Лариса Бавыкина: «Частые перелеты, работа в ночную смену и просто просмотр сериалов до утра меняют день и ночь мечтами, что отрицательно влияет на синтез гормонов и влечет за собой риск набора лишнего веса. Люди, которые поздно ложатся спать, как правило, и ужинают тоже поздно — и их организм вынужден переваривать еду ночью».
Последний аргумент врачей для упрямых «сов» — теория «золотых часов сна». На период с 23:00 до 2:00 ночи приходится пик процесса регенерации кожи, который совершается лишь во время фазы глубокого сна. Выбирая в эти часы что угодно, но только не сон, мы обрекаем себя на уставший вид, преждевременные морщины и серую кожу, какими бы сыворотками-масками-кремами ни пользовались. Как раз недавно я пожаловалась своему косметологу Елене Селивановой из клиники «Петровка Бьюти» на темные круги под глазами.
«А во сколько вы обычно ложитесь спать?» — спросила она меня, и я покраснела, вспомнив, как накануне ночью посмотрела сразу весь сезон «Почему женщины убивают». «Конечно, заставить себя лечь в 23:00, когда долгое время вы ложились под утро, — непростая задача. Не надо ставить глобальных целей, двигайтесь маленькими шагами, день за днем смещая время подъема и отхода ко сну на 20–30 минут. Или начните с отказа от любых гаджетов перед сном в пользу книги — и это будет первым шагом к легкому раннему засыпанию», — советует врач-дерматолог, руководитель Клинического института эстетической медицины (КИЭМ) Андрей Аленичев.
Поставить точку в этом вопросе мне помог совет психотерапевта, который стоит взять на вооружение всем, кто устал ругать себя за опоздания и каждое утро собираться на работу, как на пожар. Совет оказался прост: найти в ранних подъемах реальную выгоду для себя, потому что — будем честными — уровень кортизола в крови — последнее, о чем думаешь в 7 утра, едва продрав глаза. И действительно, раз ни один утренний рейс я не проспала, значит, сила воли может победить лень. Теперь, заводя будильник на час раньше обычного, я знаю, что успею приготовить себе вкусные сырники на завтрак, красиво уложить волосы и, может быть, даже пробежаться по парку перед работой. Согласитесь, прекрасная мотивация!