Вакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?

Что такое упражнение вакуум?

По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.

Вакуум живота широко известен сторонникам йоги– древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.

Польза упражнения вакуум

Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.

Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:

• Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
• Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
• Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
• Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
• Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
• Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.

Вред упражнения вакуум

Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:

• Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
• В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
• В период менструальных кровотечений и при беременности.
• При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
• Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия.

Как правильно делать вакуум живота?

При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:

• Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
• Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
• Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
• На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
• После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
• Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.

Варианты упражнения вакуум

Существуют и другие вариации исполнения вакуума для женщин, отличающиеся исходной позицией спортсмена:

• Лежа на ровной твердой поверхности выполнение вакуума живота тоже физиологично. Сила тяжести помогает более интенсивному напряжению нужной мускулатуры.

• Сидя, однако без опоры для спины. Тренироваться можно как на стуле или табуретке, так и на гимнастическом коврике.

• Рядом со стеной или спинкой стула с опорой рук на поверхность. Однако такая поза не является самой удобной.

• В стойке на коленях с небольшим наклоном туловища вперед. При этом руки важно размещать на коленях.

• На «четвереньках», встав на колени и упершись прямыми руками в пол. Такое упражнение может стать частью утреннего тренировочного комплекса.

Сколько делать вакуум живота?

Для того чтобы вакуум для живота принес ожидаемый эффект, специалисты рекомендуют придерживаться следующей периодичности:

• Тренировка должна состоять из 2-3-х подходов, в каждом из которых около 10-ти повторений.
• Упражнение можно выполнять 5-7 дней в неделю.
• Некоторые специалисты советуют даже практиковать упражнение и в течение дня, для правильного расположения внутренних органов и создания прочного мышечного корсета.