Триптофан: аминокислота для отдыха после трудного дня. Откуда ее брать?

Триптофан и хорошее настроение — какая связь?

Триптофан — аминокислота, строительный материал для белков, витаминов и гормонов. Существует в виде двух оптических изомеров, то есть направленных в разные стороны молекул, L-триптофана и D-триптофана. Вы наверняка встречали пищевые добавки L-триптофана в порошках и капсулах. На них обычно пишут, что это «прекрасное средство от бессонницы», «формула спокойствия», «поможет избавиться от ПМС и раздражительности», «погрузит вас в дзен». Какпоказали исследования, это правда. L-Триптофан — строительный материал. В организме он преобразуется

• в ниацин (витамин B3), который поддерживает уровень липидов крови, помогает превращать углеводы в энергию, поддерживать беспроблемное пищеварение, а также здоровье кожи, волос и ногтей.
• всеротонин— гормон счастья, без которого невозможно расслабление и нормальный сон. Недостаток серотонина приводит к депрессиям, эмоциональной нестабильности, нарушениям сна, тревожности, неспособности справляться со стрессом.
• вмелатонин— гормон сна, а также молодости и долголетия, регулирует циркадные ритмы человека, отвечает за здоровый крепкий сон и борется со свободными радикалами, приводящими к старению.

А еще триптофан необходим для созревания мозга младенцев, их роста, а также регулирования уровня азота в организме взрослых.

Unsplash

В каких продуктах содержится триптофан?

Мы уже писалипро продукты для сна, в которых содержится триптофан, и поэтому они способствуют хорошему засыпанию (благодаря серотонин и мелатонин, которые синтезируются из этой аминокислоты). Лидеры по содержанию трипфтофана:

• Спелые бананы
• мед
• шоколад
• Мясо индейки и белое мясо курицы
• Фасоль
• Яйца
• арахис
• грибы
• рыба
• орехи
• Тыквенные семечки (особенно семена мускатной тыквы)
• кунжут
• молоко
• сыр, творог
• тофу и соя.

Pexels

Самый верный и безопасный способ получать достаточно триптофана — питание, богатое продуктами, его содержащими. Однако, рынок предлагает и биологические добавки с этой аминокислотой. Как правило, их принимают для налаживания сна, избавления от бессонницы, эмоциональных симптомов ПМС и предменструального дисфорического расстройства, а также повышения когнитивных функций. Триптофан помогает лучше учиться и ясно мыслить. А также считается, что БАДы с L-триптофаном увеличивают спортивную выносливость.

Стоит ли есть добавки с триптофаном?

Pexels

Их много, выбор разнообразен, они обещают спокойствие и сон. Однако есть нюансы, из-за которых к добавкам стоит относиться осторожно и обращаться к врачу за расчетом дозировки. Триптофан обладает побочными эффектами: сонливость, усталость, головокружения, головная боль, тошнота, отрыжка, рвота, потеря аппетита, нарушение координации, тахикардия, сексуальная дисфункция. Он несовместим с ингибиторами обратного захвата серотонина (многими антидепрессантами). И крайне редко (и, как выяснили позже, при нарушениях процессов производства добавки, то есть когда она испорчена) может вызвать смертельно опасный синдром эозинофилии-миалгии (СЭМ). Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Однако, это крайне редкое явление, выявлено в 1980 году, с тех пор процессы производства добавок усовершенствовались.

В целом, L-триптофан зарекомендовал себя хорошо, если внимательно относиться к подбору дозировки, качеству и сроку годности добавки.