Помогает ли средиземноморская диета продлить жизнь: мнение диетолога

Недавно ученые, занимающиеся исследованиями климатических изменений,признали средиземноморскую диету самым устойчивым принципом питания, полезным не только для здоровья человека, но и максимально безопасным для планеты. Все дело в том, чтов ней преобладают овощи и фрукты— если бы большинство жителей Земли перешли на такой рацион питания, то сократить выбросы парниковых газов удалось бы минимум на 57%.

Польза средиземноморской диеты

В основе средиземноморской диеты — продукты, традиционные для кухни Франции, Италии, Греции и Испании. Ее выделили в отдельный рацион после того, как исследователи пришли к выводу, что в этих странах число долгожителей выше, чем в других странах Европы. Они же доказали, что подобный рацион способствует снижению веса или поддержанию его на оптимальном уровне, профилактике сахарного диабета, инсультов и раннего старения. Так, низкое содержание жиров в диете позволяет предотвратить возникновение холестериновых бляшек в сосудах.Средиземноморская диетаэффективно борется с инсулинорезистентностью — опасным состоянием, которое приводит к сахарному диабету и тому, что вес «стоит» на месте.

Но главное полезное свойство диеты — способность противостоять возрастным изменениями, происходящим в организме. Она защищает от снижения когнитивных способностей и помогает избежать болезни Альцгеймера. Средиземноморская диета снижает риск старческого слабоумия и улучшает работу мозга у пожилых людей.

Что можно есть на средиземноморской диете

Ей характерно высокое содержание растительной пищи с низким количеством сахара и сниженное — продуктов животного происхождения и мяса. Тем не менее, рыбу и морепродукты врачи рекомендуют есть минимум дважды в неделю. Важно: если вы покупаете замороженные овощи и фрукты, обязательно проследите, чтобы на упаковке не был указан добавленный сахар и консерванты. В основе рациона — томаты, шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы, яблоки, персики, фасоль, нут, чечевица, цельнозерновой хлеб и макароны, овес, яйца и мясо птицы. Из молочных продуктов можно сыр, несладкий йогурт и нежирное молоко.

Не обойтись на средиземноморской диете и без полезных жиров — таких, как оливковое масло, авокадо, семечки и орехи, красная рыба. А вот от рафинированных (соевое, хлопковое) и трансжиров придется отказаться.

Своими рекомендациями по средиземноморской диете делитсядиетолог и адепт доказательной медицины Елена Мотова: 

Средиземноморская диета действительно постоянно находится  в топе лучших вариантов питания. Этот подход полезен практически всем: и здоровым, и тем, кому по медицинским показаниям стоит модифицировать рацион. 
⠀
Единого плана питания в средиземноморском стиле не существует, но есть общие принципы и рекомендации. Средиземноморская диета — это много овощей и фруктов: 800 и более граммов в день, или 7–10 порций; разных цветов, в свежем и приготовленном виде. Проще говоря, овощи или фрукты желательно включать в каждый прием пищи. Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны из твердых сортов пшеницы или крахмалистые овощи ежедневно. Обязательны разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах).

Pexels

Чтобы сделать пищу вкуснее, добавьте пряные травы, специи, цедру, лимонный сок, лук и чеснок. Рыба и морепродукты — от трех порций в неделю. Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, другие молочные продукты. Красное мясо и кондитерские изделия — 2–4 раза в месяц. Вино можно в умеренных количествах (но не обязательно!). Хотите питаться в средиземноморском стиле — выбирайте в основном растительные жиры: оливки, качественное оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Для питья используйте преимущественно несладкие напитки и воду.
⠀
Не меньше, чем набор продуктов, важны шаблоны их потребления. Рекомендуется умеренное потребление, питание до насыщения, но не более. Выбор сезонных блюд и продуктов, преимущественно домашнее приготовление, семейные трапезы.