Нужно ли летом принимать витамин D

Можно ли получить норму витамин D из солнца?

Солнце — это самый естественный путь для поступления витамина D. Он образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Но сколько действительно мы его получаем? Чтобы, например, в Москве получить 1000 МЕ витамина D из солнечного света в середине лета, нужно 1,5 часа при условии:

• вы вышли на прогулку с 10 до 14 часов;
• открыто не менее 45% вашего тела (на вас одеты футболка и шорты, не более).

Этого может быть достаточно для поддержания здоровья молодому человеку без сопутствующих болезней.

Когда летнего солнца уже мало?

Вы каждый день выходите на прогулку, но получаете недостаточно витамина D, если:

• у вас смуглая или темная кожа;
• вы нанесли солнцезащитный крем;
• воздух загрязнен пылью, промышленными выбросами;
• ваш возраст 40+;
• у вас лишний вес;
• вы живете на севере;
• небо покрыто плотными облаками.

Вам потребуется в 2-3 раза больше времени — то есть 3-4,5 часа каждый день. А это уже сложно выполнимо на практике. Но и это еще не все! Ведь не всегда происходит необходимое преобразование витамина D или его запас быстро истощается. Причинами витаминной недостаточности могут стать:

• прием некоторых медикаментов;
• болезни печени, желчного пузыря, почек, кишечника;
• злоупотребление сахаром и углеводами;
• стресс;
• вирусные инфекции;
• воспалительные процессы;
• врожденные особенности преобразования витамина D;
• эндокринные патологии: сахарный диабет, нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез;
• аллергия;
• заболевания крови.

Сколько нам нужно витамина D и зачем?

Общепринятыми профилактическими дозами считают 600-800 МЕ витамина D в день. Но они были разработаны еще в 20-х годах прошлого столетия для предупреждения рахита. В конце 20-го века стало известно, что этот витамин выполняет гораздо больше функций.

Эффекты витамина D:

• регулирует силу иммунного ответа;
• помогает похудеть;
• нормализует артериальное давление;
• облегчает суставные и мышечные боли;
• уменьшает активность воспаления;
• улучшает жировой обмен;
• снижает риск смертельного исхода при тяжелых болезнях.

UnSplash

 

На фоне дефицита витамина D чаще возникают опухоли, депрессии, аутоиммунные и сердечно-сосудистые заболевания, деменция (потеря памяти, слабоумие) и ряд других патологий. Для профилактики всех этих серьезных заболеваний стандартной дозировки уже недостаточно. Лечебные дозы должны быть в разы выше.

А если заменить солнце хорошим питанием?

Витамин D в достаточном количестве найти в пище сложно. Для получения все той же дозы в 1000 МЕ вам нужно каждый день (!) есть 200 г устриц или 300 г промыслового лосося, 500 г сардин, 1200 г тунца. Остальные продукты содержат еще меньше этого витамина. Поэтому питание можно рассматривать только, как дополнительный источник витамина D.

Кому точно нужен витамин D круглый год

Вне зависимости от времени года, врачи рекомендуют прием витамина D при его недостаточности (содержание в крови 20-30 нг/мл) и дефиците (менее 20 нг/мл).

Но вот, на что надо обратить внимание! Анализ крови показывает только неактивную форму витамина D. Когда есть проблемы с преобразованием её в активную форму, то даже нормальный уровень (30-70 нг/мл) не гарантирует отсутствие дефицита.

Поэтому правильнее будет оценивать работу организма в целом. Типичными симптомами дефицита витамина D считают:

• болезненность костей при надавливании (тест: надавите не слишком сильно на грудину или кость голени);
• суставную, поясничную боль;
• высокое кровяное давление (от 140/90 мм рт. ст.);
• хронические воспаления;
• бронхиальную астму, аллергию;
• депрессивные состояния;
• постоянную усталость, слабость;
• остеопороз, переломы при незначительной травме;
• искривления позвоночника и костей (лордоз, горб, Х-образные ноги);
• тики, подергивания мышц;
• частые простудные болезни, инфекции;
• аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, псориаз, миастения, рассеянный склероз и другие);
• бессонницу.

При наличии таких признаков прием витамина D в правильной дозировке очень важен. 

Опасно ли длительно принимать высокие дозы витамина D?

Токсичность витамина D при передозировке пугает многих, так как он относится к жирорастворимым витаминам и может накапливаться в жировой ткани. Доктор Берг считает, что гораздо больше людей страдают от недостатка витамина D, чем от его гипервитаминоза. Случаи отравления встречаются редко и в основном они появляются при генетических болезнях. Прием высоких доз становится опасным только при неправильном применении этого витамина. 

Узнать о том, как сделать прием витамина D максимально безопасным и полностью разобраться, сколько нужно этого солнечного нутриента летом и зимой, можно на курсе Доктора Берга «Витамин D – витамин здоровья».