Какие нутриенты поддерживают жизнь и здоровье организма?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества критически важны для репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит их на две категории: микроэлементы (или микронутриенты) и макроэлементы.

 

Микроэлементы (микронутриенты) — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Преимущественно это витамины и минералы. Организму требуется лишь небольшое их количество, но недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макроэлементы — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Это вода, белок,углеводыи жиры.

Итак, шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры,водаи углеводы.

Витамины

Рацион, который богат разнообразными овощами и фруктами, нежирным белком и большим количеством витаминов, благоприятно действует на организм в нескольких направлениях:

• укрепляет иммунную систему;
• помогает предотвратить или отсрочить определенные виды рака;
• укрепляет зубы и кости;
• способствует усвоению кальция;
• поддерживает здоровье кожи;
• помогает организму усваивать белки и углеводы;
• сохраняет здоровую кровь;
• помогает функционированию мозга и нервной системы.

Всего существует13 основных витаминов,которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Pexels

Жирорастворимые витамины:

• витамин А
• витамин Д
• витамин Е
• витамин К

Водорастворимые витамины:

• витамин B-1 (тиамин)
• витамин B-12 (цианокобаламин)
• витамин B-6
• витамин B-2 (рибофлавин)
• витамин B-5 (пантотеновая кислота)
• витамин B-3 (ниацин)
• витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
• витамин B-7 (биотин)
• витамин C

Как правило, если ваш рацион состоит преимущественно из овощей, фруктов и нежирного белка, все необходимые витамины вы получаете с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей (например, не каждый день), а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита витаминов.

Минералы

Минералы — это второй тип микронутриентов. Они делятся на две группы: основные минералы и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для сохранения оптимального здоровья.

Основные минералы:

• магний
• кальций
• фосфор
• сера
• натрий
• хлорид калия

Они помогают организму:

• сохранять водный баланс,
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей,
• сохранять хорошее состояние костей.

Микроэлементы:

• железо
• селен
• цинк
• марганец
• хром
• медь
• фторид йода
• молибден

В их задачи входит:

• укрепление костей;
• предотвращение кариеса;
• свертываемость крови;
• транспортировка кислорода;
• поддержка иммунной системы;
• поддержание здорового кровяного давления.

Можно быть уверенным в том, что вы потребляете достаточное количество минералов, если в вашем рационе присутствуют следующие продукты:

• красное мясо (в ограниченном количестве и желательно постное);
• морепродукты;
• йодированная поваренная соль (менее 2300 миллиграммов в день);
• молочные продукты;
• орехи и семена;
• овощи;
• зелень;
• фрукты;
• домашняя птица;
• обогащенный хлеб и крупы;
• яичные желтки;
• цельнозерновые продукты;
• фасоль и бобовые.

Pexels

 

Белки

Белки — это макроэлементы, которые необходимы каждой клетке организма для правильного функционирования. Белки выполняют множество функций, в том числе:

• обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи;
• формируют антитела, гормоны и другие важные вещества в организме;
• при необходимости служат источником топлива для клеток и тканей.

Человек получает белки с пищей, впрочем, как и другие микро- и микроэлементы. Хорошими источниками белка служат:

• красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте постное мясо);
• птица, например курица и индейка;
• рыба и другие морепродукты;
• фасоль и бобовые;
• яйца;
• молочные продукты;
• соя;
• орехи;
• некоторые злаки, в том числекиноа.

Жиры

Некоторые думают, что продукты с высоким содержанием жиров плохо сказываются на здоровье. Но это не так! Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему эффективно функционировать. Однако важно потреблять полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры обеспечивают:

• рост клеток;
• свертывание крови;
• строительство новых клеток;
• работу мышц;
• баланс уровень сахара в крови;
• функционирование мозга;
• всасывание минералов и витаминов;
• производство гормонов;
• работу иммуннитета.

Согласно последнимдиетическим рекомендациямДепартамента здравоохранения и социальных служб США, рацион человека должен состоять на 25-30% из полезных для здоровья жиров.

Их содержат следующие продукты:

• орехи;
• рыба, например, лосось и тунец;
• растительные масла;
• семена, бобы.

Углеводы

Углеводы жизненно необходимы организму. Их всего два типа: простые и сложные. Но следует ограничить потребление простых углеводов: белый хлеб, макароны и рис. А для нормальной работы организма, необходимо добавить в рацион сложные углеводы.

Pexels

Для этого ешьте:

• киноа;
• коричневый рис;
• овощи;
• цельнозерновые макароны;
• овсяную кашу;
• фрукты.

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих выбеленную муку, а также продуктов с добавлением сахара.

Вода

Вода — самое важное вещество, в котором нуждается человек. Без неё модно прожить всего несколько дней, даже небольшое обезвоживанием вызывает головные боли и нарушение физической и умственной деятельности.

Pexels

Вода обеспечивает выполнение важнейших функций организма, таких, как:

• вымывание токсинов;
• выносливость;
• транспортировка питательных веществ;
• предотвращение запоров;
• увлажнение.

Лучший способ потребления воды — просто ее пить. Но сладких напитков, таких, как подслащенный чай, кофе, газировка, лимонад и фруктовые соки, следует избегать.