Как приучить себя спать на спине
Признание: я пробовал спать на спине, на одном боку, на другом и свернувшись калачиком в позе эмбриона. Несмотря ни на что, я всегда возвращаюсь в свою любимую позу и в итоге сплю на животе.
Это наименее популярный способ заснуть и, возможно, самый вредный: если вы спите на животе и часами держите голову повернутой в одном направлении, вы создаете нагрузку на спину и шею и рискуете получить хроническую боль.
Итак, на этой неделе я поставил себе цель: ночь за ночью я буду делать невозможное и пытаться начать спать на спине . Но каковы преимущества? И что еще более важно, насколько сложно сменить позицию?
Польза сна на спине
Хотя сон на боку, как правило, является наиболее распространенной позицией для сна, не существует одной идеальной позы для сна, и многое зависит от ваших личных потребностей в области здоровья. Например, если вы страдаете кислотным рефлюксом, храпом, аллергией или изжогой, сон на боку , как правило, предпочтительнее, и в большинстве случаев он считается наравне со сном на спине лучшим положением.
Национальный фонд сна считает сон на спине полезным, поскольку он способствует «удержанию позвоночника в правильном положении и равномерному распределению веса тела, предотвращая возможные боли в шее или спине». Это может помочь поддержать ваш позвоночник и, в свою очередь, уменьшить давление на ткани позвоночника и позволить вашим мышцам расслабиться.
Доктор Линдсей Браунинг , психолог, нейробиолог, эксперт по сну и автор книги « Навигация по бессоннице », говорит, что положение лежа на спине (это технический термин для лежания на спине) полезно не только для людей, страдающих от болей в спине, но и для тех, кто страдает сенной лихорадкой или другие аллергии. Это связано с тем, что «сон на спине с приподнятым положением головы может способствовать дренажу ваших носовых ходов в течение ночи, уменьшая образование пазух», — говорит доктор Браунинг Metro.co.uk.
Переключение на сон на спине также может помочь в уходе за собой: исследования показывают, что прижимание лица к подушке или матрасу в течение нескольких часов подряд каждую ночь может способствовать образованию линий и морщин на лице, а также распространению бактерий из грязная подушка к лицу. Сон на спине может помочь избавиться от прыщей и воспалений кожи, а также уменьшить признаки старения.
Кому следует избегать сна на спине
В некоторых случаях сон на спине не рекомендуется: люди с обструктивным апноэ во сне (СОАС) должны избегать этого, так как это может ухудшить симптомы и вызвать коллапс дыхательных путей.
Беременные также должны спать на боку, а не на спине, так как вес ребенка может оказывать давление на органы матери и препятствовать току крови.
«Если вы спите на боку, — говорит доктор Браунинг, — то вы можете лучше выровнять позвоночник, убедившись, что ваша подушка и матрас обеспечивают вам необходимый уровень поддержки, чтобы ваш позвоночник и шея оставались в нейтральном положении ночью».
Людям, страдающим кислотным рефлюксом, также предпочтительнее спать на боку, чем на спине, поскольку положение на спине может усугубить такие симптомы, как кашель и боль в груди.
Вот в чем загвоздка: на то, чтобы приспособиться к изменению положения, может уйти до четырех недель, и не всегда легко включить постоянное изменение режима сна.
Обычно мы принимаем предпочтительную позу для сна в самом начале жизни, и, как и в случае с любой жестко запрограммированной привычкой, нам труднее отказаться от нее в пользу новой.
Но есть несколько советов и приемов, которые мы можем использовать.
Доктор Браунинг советует начать с того, чтобы убедиться, что вы используете правильную подушку: «Вы можете обнаружить, что если вы спите на одной подушке меньше или используете более мягкую/плоскую подушку, это поможет вашей шее находиться в правильном положении, — говорит она нам, — что поможет вам оставаться в положении для сна ночью».
Если вы решите снять подушку, вместо того, чтобы убрать ее, вы можете попробовать положить ее под колени, так как это поможет поддерживать нижнюю часть спины и держать ноги на кровати ровно.
Если вы спите в одиночестве и не страдаете клаустрофобией, вы также можете попытаться ограничить свои движения ночью, окружив себя подушками. Это может помочь вам придерживаться одной позиции, и давайте посмотрим правде в глаза — это может быть интересно попробовать… например, построить форт.
Доктор Браунинг также рекомендует «тяжелое одеяло поверх легкого или покрывала, которыми вы можете завернуться в постель, так как это также может помочь ограничить ваши естественные движения ночью и побудить вас оставаться в том же положении, в котором вы заснули». ‘.
Наконец, вы можете подумать, что температура вашей спальни не имеет ничего общего с тем, в каком положении вы спите, но вы будете удивлены: когда вы включаете отопление, вы, скорее всего, проснетесь всю ночь, чувствуя себя жарко, и попытаетесь изменить положение. самим собой.
Доктор Браунингс говорит: «Покрывала и пижамы из натуральных волокон могут помочь вам сохранять прохладу, поскольку они пропускают воздух, а также могут отводить пот» — это может помочь уменьшить ужасный эффект ворочания и держать вас на спине.
Если вы проснетесь в любой момент ночи, вы можете проверить, лежите ли вы на спине, и, если нет, изменить положение. Важно корректировать свое положение каждый раз, когда у вас есть такая возможность, так как это поможет вам привыкнуть к переключателю.
Итоги моего недельного эксперимента
Скажу честно, первые три ночи были кошмаром. В первую ночь я сдался, на следующую ночь часами смотрел в потолок и провел третью ночь, ворочаясь в своем самодельном форте из подушек. Мне было слишком жарко, я чувствовал себя слишком ограниченным, и я отчаянно пытался взять свой телефон и перестать листать, так как было ясно, что я не засну в ближайшее время.
Однако на четвертую ночь произошло нечто невероятное. Я был таким сварливым и невероятно усталым, что заснул, как только моя голова коснулась подушки. Я проснулся отдохнувшим и по-новому мотивированным.
С тех пор стало легче. Нелегко, само по себе (я снова сдался в шестую ночь), но управляемо. Возможно, мне потребуется немного больше времени, чтобы привыкнуть спать на спине, но я намерен учиться: это может быть неудобно и немного утомительно, но это лучше, чем скручивать шею в течение 28 лет и делать мой ретинол бесполезным.