Как питаться с пользой для печени

Печень — самый большой, трудолюбивый и нагруженный орган. Выполняет более 500 функций в организме — защищает от токсинов, распределяет жир, фильтрует кровь, помогает вырабатывать ферменты и гормоны и избавляться от их излишков — и многое другое. У нее нет выходных, она работает 24/7. Как ей помочь? Конечно, питанием.

 

Печень любит горечь 

Вы устроите праздник печени, если добавите в рацион больше имбиря, рукколы, редьки и редиски (а летом —одуванчики!). Начинайте любой прием пищи с горькой закуски (это может быть один кусочек или часть салата, к примеру), и он поможет пищеварению и выведению токсинов, облегчит печени ее работу. Можно добавить «огня» — чеснока и перца чили (вещество капсаицин защищает печень от стресса). Также печень «уважает» зелень: петрушку, кинзу, укроп, мяту; сельдерей, тыкву, ягоды — все эти вещества богатыантиоксидантами, которые борются с окислительными реакция в организме и разгружают печень.

Можно ли кофе? (Он тоже горький)

Unsplash

Кофеин — вещество, которое печень должна переработать и вывести. Раньше считалось, что кофе вовсе не друг печени. Но недавно от ученых пришла хорошая новость: были опубликованы результатымасштабного исследования, которое выявило, что у людей, употребляющихкофе, особенно молотый, на 20% снижен риск хронических заболеваний печени и неалкогольного цирроза, или гепатоза (ожирения печени), и на 49% ниже вероятность смерти от этих болезней. Один из авторов исследования профессорПол Родерикутверждает, что кофе защищает от тяжелых заболеваний печени. Так что горечь кофе нам тоже на пользу. Главное — знать меру.

Печени нужен холин

Холин — витамин группы B, который отвечает за «разгрузку» печени от жира. Без этого микроэлемента печень хранит жир на себе — внутри и снаружи. Из-за повышенной жировой нагрузки печень перестает справляться со своими важными функциями. Главные источники холина в питании —яйца (особенно желтки) и печенка (особенно говяжья).

Ешьте больше белка

Pexels

Причем неважно, растительного или животного. Добавьте в рацион на постоянной основе мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, крупы (например,киноа). Однако, не переусердствуйте. Не забывайте, что большую часть тарелки должны составлять овощи, листовые салаты и зелень. Мясо и рыбу желательно варить или запекать, белок в сочетании с тяжелым жиром не принесет пользу печени. 150-200 гр белковых продуктов в день — достаточно. В исследовании,опубликованном в 2016 году в журнале Gastroenterology, участники показали в течение 6 недель снижение ожирения печени на 48% при регулярном употреблении достаточного количества белка. 

Берегите печень от фруктозы 

Дефицит холина возникает из-за злоупотребления фруктозой, которая, оказывается, один из главных врагов этого органа. Если глюкозу ткани тела могут использовать сразу как источник энергии, то фруктозу сначала нужно расщепить на составляющие, и этим занимается только печень. От переизбытка фруктового сахара образуется жир, запасы которого организм не успевает переработать. Поэтому сладкая газировка, соки, подсластитель, сиропы и даже фрукты (в большом количестве) вредят печени. Это не значит, что всем нужно срочно выбросить фрукты из рациона: при условии, что вы избавляетесь от промышленных сахаров и сладких напитков 1-2 фрукта в день не навредят. Например, к горьковатому грейпфруту печень отнесется благосклонно.

Кормите печень крестоцветными

Unsplash

Вы убьете двух (даже трех) зайцев, если будете съедать в день 500+ гр крестоцветных овощей. 

• 1й заяц: полезная горечь. К крестоцветным относятся уже упомянутые редиска, редька, репа. Хрен редьки не слаще, и печени это нравится! Так что его тоже добавьте в рацион.
• 2й заяц: клетчатка. Помогает справляться с жирами и сахаром, полезна для печени. Ешьте самую разную капусту, в том числе квашеную — для поддержки микробиома (а значит, уменьшения токсинов в организме и помощи печени). Цельное зерно, крупы (особенно киноа) печень тоже любит.
• 3й заяц: фолаты. И другие микроэлементы, из которых синтезируется важный для печени холин. Содержатся в крестоцветных в большом объеме.

Избавьте печень от

• Фастфуда
• Маргарина
• Рафинированных жиров в виде переработанного растительного масла
• Алкоголя
• Белого сахара и фруктозы
• Трансжиров
• Избытка соли
• Полуфабрикатов.