Как каждую ночь спать крепче и почему это важно
Все мы знаем, что хороший ночной сон является жизненно важным компонентом для всестороннего здоровья. Однако жизнь часто мешает, и работа, стресс и непредсказуемый график могут помешать нам получить рекомендуемые восемь часов.
И нам нужно думать не только о количестве сна, но и о его качестве. Наше состояние сна колеблется в течение ночи, когда мы дрейфуем между легким и более глубоким сном, состояниями, в которых мы мечтаем, и состояниями, в которых мы наиболее спокойны.
Глубокий сон, пожалуй, самое важное из этих состояний сна, но слишком многие из нас не получают достаточного количества сна каждую ночь.
Чтобы улучшить качество своего сна и обеспечить максимально спокойный сон, вам сначала нужно понять, как работают разные стадии сна и зачем они нам нужны.
Что такое глубокий сон?
«Глубокий сон, иногда называемый медленным сном, является третьей стадией цикла сна», — говорит Стив Адамс, генеральный директор Mattress Online. Он объясняет, что глубокий сон происходит после начальной сонливости первой стадии и легкого сна второй стадии.
Эксперты говорят, что сон делится на две категории: быстрый и медленный сон. Вы начинаете ночь с медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Цикл продолжается всю ночь примерно каждые 90 минут.
Глубокий сон обычно возникает на заключительной стадии медленного сна.
«Во время глубокого сна ваше тело находится в гораздо более расслабленном состоянии, чем во время легкого сна», — говорит Стив.
«Легкий сон — это, по сути, подготовка вашего тела к глубокому сну; системы вашего тела замедляются, температура вашего тела падает, движения глаз прекращаются, а волны вашего мозга начинают замедляться, хотя всплески активности присутствуют».
Стив объясняет, что во время глубокого сна ваше сердцебиение, дыхание и мозговая деятельность сокращаются до минимума.
«У вас меньше шансов проснуться из-за громких звуков или помех», — добавляет он.
«Пробуждение во время глубокого сна также может привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы почувствовать себя «бодрствующим», чем если бы ваш будильник разбудил вас во время более легкой фазы сна».
Вот почему может быть полезно попытаться отслеживать свои циклы сна, чтобы убедиться, что ваш будильник настроен на легкую фазу сна, что может сделать ваше утро менее сонным.
Считается, что первая стадия глубокого сна длится от 45 до 90 минут . Он длится дольше в первой половине ночи и становится короче с каждым циклом сна.
Каковы преимущества более глубокого сна?
Глубокий сон предлагает много преимуществ для нашего общего состояния здоровья. От того, чтобы дать вашему мозгу отдохнуть от стрельбы на такой интенсивной скорости, до помощи в организации ваших воспоминаний и даже вымывания отходов из вашего мозга.
«Во время глубокого сна метаболизм глюкозы в мозгу увеличивается, что может улучшить нашу память и способность к обучению», — говорит Стив.
«Кроме того, глубокий сон поддерживает: рост и развитие организма, регенерация клеток,восстановление энергии, восстановление тканей и костей, иммунну систему.
Как вы можете получить более глубокий сон?
Среднее количество глубокого сна, которое человек получает за ночь, составляет примерно два часа из рекомендуемых восьми часов сна.
«Вообще говоря, ваше тело определяет, насколько глубоко вы спите, исходя из ваших потребностей», — говорит Стив. «Однако с возрастом мы проводим меньше времени в глубоком сне и больше времени в стадии легкого сна».
Стив предполагает, что следующие изменения могут помочь вам спать более глубоким сном каждую ночь:
Принятие горячей ванны перед сном; Считается, что тепло способствует увеличению уровня глубокого сна.
Упражнения в течение 20-30 минут каждый день.
Установите себе регулярное время сна и пробуждения каждый день.
Избегайте употребления кофеина и алкогольных напитков перед сном.
Создайте спокойную обстановку для сна, свободную от экранов и отвлекающих факторов.
Убедитесь, что у вас достаточно темная комната для сна, так как уличные фонари или любое внешнее освещение могут повлиять на качество сна.
В конечном счете, все сводится к поддержанию хорошей гигиены сна. Большинство приведенных выше советов являются хорошей практикой, основанной на здравом смысле, но есть еще несколько нестандартных методов, которые вы также можете попробовать.
«Перед сном упритесь ногами в стену», — советует Джессика Сепел, клинический диетолог.
«Лягте на спину, прислонив ноги к стене, и глубоко дышите всего 10–15 минут перед сном.
«Этот маневр помогает успокоить нервную систему и используется для снижения стресса в нижней половине тела у взрослых перед сном».
Другое предложение — принимать добавки и витамины.
«Попробуйте PM+ или Mood+ Emotional Balance », — говорит Джессика.
«Формула PM+ содержит специальную смесь трав и минералов, предназначенную для расслабления тела. Лаванда и пассифлора помогают уменьшить тревожный и беспокойный сон, успокаивают нервы и разум.
«Они также снимают напряжение и беспокойство. Магний поддерживает мышечную релаксацию, мышечную функцию, здоровую функцию мышечного сокращения, здоровую нервно-мышечную систему и функцию, здоровье нервной системы и функцию нервной системы».