Чтение перед сном может помочь вам дольше спать — вот как сделать это привычкой

Вместо того, чтобы листать телефон, чтение перед сном может помочь вам лучше выспаться ночью.

Новое исследование показало, что чтение — это наиболее эффективное занятие перед сном, помогающее спать семь и более часов каждую ночь.

Это потому, что когда мы читаем, наш разум может потеряться в словах, и это дает нашему телу возможность отдохнуть. Когда наши тела более расслаблены, нам легче заснуть.

Исследование, проведенное GetLaidBeds.co.uk , показало, что каждый пятый британец спит менее пяти часов в сутки, поэтому поиск способов облегчить засыпание имеет важное значение для улучшения режима сна.

Согласно данным, 40% людей уже читают перед сном, 11% медитируют и 7% отправляются на длительную прогулку.

Однако данные показывают, что прогулка перед сном в семь раз менее эффективна для сна, чем чтение. 

Но мы должны быть реалистами при изменении нашего вечернего распорядка, и нам нужно сформировать привычки и вносить управляемые изменения, которые легко поддерживать. 

Исследование показало, что отключение всех технических устройств перед попыткой заснуть вдвое эффективнее, чем чашка чая, так что это может быть полезной привычкой.

Данные опроса 2000 человек показали, что 33% уже выключили свои телефоны и другие электронные устройства, прежде чем лечь спать.

Также считается, что подготовка помогает некоторым людям уснуть: 20% людей раскладывают свою рабочую одежду накануне вечером, а 14% составляют список дел на следующий день. Эти задачи могут помочь уменьшить беспокойство и стресс, позволяя людям отключаться от повседневных дел, как только они будут готовы ко сну.

«Создание правильного режима сна зависит от чрезмерной стимуляции мозга», — говорит эксперт по сну Кэтрин Холл. «Будь то устранение черных задач на следующий день, чтобы не думать в постели, или расслабление мышц с помощью терапии горячей водой — вместо того, чтобы прорабатывать их с помощью упражнений.

 

«Выявление ритуалов сна будет для многих из нас методом проб и ошибок. Однако очевидно, что некоторые привычки, которые мы принимаем, могут быть значительно более эффективными, чем другие, если их правильно практиковать».

Исследование также показало, что девять из десяти человек, которые работают в своей спальне, признаются, что им трудно уснуть по ночам, по сравнению с одним из десяти, которые говорят, что работают вне своей спальни.

«Отказ от работы в спальне укрепит мысленную связь между спальней и хорошим ночным сном», — говорит Кэтрин.

«Если вы работаете из своей спальни, даже на отдельном столе вдали от своей кровати, ваш разум все равно будет ассоциировать это пространство с работой, заставляя ваш ум пропускать весь ваш рабочий стресс, пытаясь расслабиться».

Тем не менее, важно отметить, что для некоторых людей важно работать в постели, поэтому создание привычек, таких как чтение перед сном, будет чрезвычайно важно для людей, чтобы отключиться.

Как выработать привычку читать перед сном?

• Постарайтесь выключать свои устройства перед тем, как лечь спать. Если невозможно полностью отключить их, включите для них режим «Не беспокоить», чтобы уведомления не соблазняли вас.

• Не все любят читать, поэтому начните с более легкой/менее сложной книги. Кэтрин рекомендует найти жанр, который вам интересен, но не слишком сложен для обработки или отслеживания. Это может быть ваша любимая книга детства, книга, которую вы читали раньше, или книга с меньшим количеством страниц.

• Не заставляйте себя читать книгу, которая вам не нравится. Это не будет мотивировать вас читать перед сном, и, скорее всего, вы отвыкнете от этой привычки и снова начнете тянуться к телефону.

• Не ставьте перед собой строгих правил. Читайте столько, сколько хотите, не чувствуйте давления из-за таймера или номеров страниц. «Выберите немного меньше времени, чем вы изначально думаете, просто чтобы быть в безопасности», — говорит Кэтрин. «Таким образом, не будет выгорания, и фактор удовольствия все еще будет присутствовать».

• Выключите основной свет и используйте прикроватную лампу. Таким образом, вам не нужно будет вставать с кровати, как только вы будете готовы ко сну.

• Если чтение начинает становиться рутиной, остановитесь, сделайте перерыв и вернитесь к нему в другой день.

• А если чтение не для вас, попробуйте аудиокниги.

 

«Чтение перед сном — невероятно мощный компонент, который можно добавить в распорядок дня перед сном», — говорит Кэтрин Metro.co.uk.

«Он сосредотачивает ум на конкретной истории, идее или предмете, на котором, по сути, и основана медитация, еще один очень полезный ритуал сна».