Фитнес в офисе: как делать упражнения, не прерывая работы?

До и после работы мы можем сходить в спортзал или пройтись пешком, но большую часть дня все равно занимает сидячая работа.Долгое сидение наносит ущерб нашему телу: вызываетболи в пояснице, напряжение сгибателейбедра,скованность шеии головные боли, не говоря уже о том, что гиподинамия увеличивает риск возникновения ожирения и диабета, болезней сердца и даже рака.

Хорошая новость!

Физические упражнения можно делать не отходя от рабочего места. Нет, это не берпи посреди офиса и даже не подтягивания в дверном проёме. Компактных движений в положении стоя и несколькихрастяжек в течение дня достаточно, чтобы не страдать гиподинамией.

Эксперт по здоровью и фитнесу, доктор философии, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениямСедрик X. Брайантподскажет, чем полезным заняться на рабочем месте. 

Как больше двигаться за рабочим столом?

Растяжка сгибателей бедра

Напряжение мышц, окружающих тазобедренный сустав, может вызывать боль и дискомфорт в бедрах и нижней части позвоночника. Чтобы противостоять этим эффектам, выполняйте растяжку сгибателей бедра, стоя на коленях.

Растяжка стоя в форме цифры 4

Ягодичные мышцы иногда ослабевают из-за длительного сидения, что можетвызвать боль в спине. 

Чтобы выполнить эту растяжку «4»:

• Встаньте и положите руки на стол или стул для равновесия.
• Расположите правую лодыжку с внешней стороны над коленной чашечкой левого колена (это положение напоминает цифру «4»).
• Держите грудь прямо, бедра смотрят вперед, согните левое колено (как при приседании на одной ноге) и слегка отклонитесь назад.
• Чтобы усилить растяжение правых ягодичных мышц, положите руку на внутреннюю сторону правого колена и осторожно надавливайте на него по направлению к полу.
• Удерживайте растяжку 30 секунд.
• Повторите на другую сторону.

Растяжка шеи

Сидение заэкраномкомпьютера может вызватьнапряжение в шее и плечахи, в конечном итоге, вызвать головные боли. Время от времени выполняйте упражнения на покачивание шеииз стороны в сторону, а также насгибание и разгибание шеи. Растягивайте мышцы шеи несколько раз в течение дня.

Растяжка запястья

Вращение, сгибание и разгибаниезапястий снимает напряжение, которое возникает при длительной работе на клавиатуре и с мышкой. Идея состоит в том, чтобы просто двигать запястьями в полном диапазоне движений во всех направлениях.

Наклоны в стороны

Многие люди принимают сгорбленное положение, сидя за своим столом, что может вызвать стеснение в груди и во всей верхней части тела. Это в конечном итоге приведет к неправильной осанке и болям.

Вот как выполнять наклоны:

• Стоя прямо, скрестите пальцы рук за головой, не надавливая на шею.
• Не отрывая  ног от пола, поверните голову и посмотрите на левый локоть.
• Сохраняя это положение, наклоните туловище вправо, не наклоняясь вперед и не отклоняясь назад.
• Удерживайте растяжку 30 секунд.
• Повторите на другую сторону.

Растяжка верхней части тела

Сидение в течение длительного времени может привести верхнюю часть вашего тела от поясницы до плеч в сгорбленное состояние или постоянный наклон вперед.  В долгосрочной перспективе это может вызвать угнетение и онемение мышц, разгибающих позвоночник, и лопаточных мышц, а ваши плечи скруглятся с ущербом для их силы и функциональности. Это может привести к хроническим  болям и атрофированию мышц.

• Стоя прямо, наклонитесь вперед в поясе, не сгибая спину. Ваши бедра должны тянуться назад, а руки  естественно свисать перед телом.
• Сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в вертикальное положение, одновременно разводя руки в стороны от тела, почти параллельно полу.
• Поднимая руки, разверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад и как бы стремятся навстречу друг другу за спиной.
• Стоя прямо, продолжайте растягивать спину в положении — грудь вперед, руки в стороны почти параллельны полу, ладони смотрят вверх, а большие пальцы стремятся навстречу друг другу назад. Не доводите до болезненных ощущений.
• Задержитесь в этом положении на три вдоха и повторите от пяти до десяти раз.

Растяжка для лодыжек и упражнения на подвижность

Подобно описанной выше растяжке запястий, эти упражнения растягивают иукрепляют лодыжки. Идея состоит в том чтобы вращать лодыжками во всех направлениях во всем диапазоне их движений. Вытяните пальцы ног вперед, потяните лодыжки в сторону голеней. Наконец, встаньте и выполните подъемы на носки, чтобы укрепить икроножные мышцы.

Упражнения с собственным весом

Проявите творческий подход. Вы, вероятно, не сможете потратить 30-40 минут на выполнение полного цикла упражнений с собственным весом в течение рабочего дня, но вы можете выполнить один или два подхода в качестве быстрого перерыва, не покидая своего кабинета или офиса. например, приседания, выпады, отжимания, скручивания, планки, собаку мордой вниз и вверх, кошку-корову — список можно продолжать и продолжать. Здесь можно почерпнутьидеи упражненийбез оборудования. 

И еще одна хорошая новость

Исследования говорят о том, что активный образ жизни в течение рабочего дня улучшает вашу работоспособность и умственные возможности, повышает мотивацию и помогает справиться со стрессом. Кроме того, упражнения способствуют росту продуктивности, поскольку регулярные перерывы очищают ваш разум и повышают концентрацию внимания на задачах.

Итак, если ваш начальник спросит, почему вы ходите во время разговора по телефону или встаете, чтобы разминаться раз в час, вы можете сказать ему, что это сделает вас лучшим сотрудником. С этим не поспоришь!