Волюметрическая диета: размер (еды) имеет значение
Полшоколадки содержат столько же калорий, сколько плошка греческого салата (около 300 ккал). Первым можно лишь полакомиться, вторым — полноценно перекусить. Если вы придерживаетесь волюметрической диеты, вы выбираете то, что вас лучше насытит, больше по объему, но содержит меньше калорий. В приоритете — продукты склетчаткойиводойв составе.
Unsplash
По какому принципу выбирать продукты на волюметрической диете?
Профессор питания Пеннсильванского Университета и создательница волюметрической диетыБарбара Роллснаписала книгу по принципам объемного питания«The Volumetrics Eating Plan», в которой разделила продукты на 4 группы:
- Продукты с самой низкой энергетической плотностью (ЭП). Некрахмалистые фрукты и овощи (спаржа, огурцы, все виды капусты, яблоки, груши, грейпфруты и так далее), обезжиренное молоко и бульон.
- Продукты с достаточно низкой ЭП. Крахмалистые фрукты и овощи (свекла, картофель, морковь, патиссоны, кукуруза, кабачки, редис, бананы, сухофрукты и тп), зерновые, цельнозерновые сухие завтраки, нежирное мясо и рыба, бобовые и нежирные смешанные блюда, например, спагетти сперцем чили.
- Продукты со средней ЭП. Мясо, жирные молочные продукты (в том числе сыр), белый рис, хлеб, домашние десерты.
- Продукты с высокой энергетической плотностью: орехи, сливочное и растительное масло, все обработанные продукты (крекеры, конфеты, чипсы, печенье, фастфуд, колбаса и так далее).
Как есть на волюметрической диете?
В течение дня Барбара Роллс советует три полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин), пару перекусов и десерт! И это очень много еды. При этом на этой диете предписано в день съедать 1400-1500 калорий.
Pexels
Как совместить несовместимое: много еды и 1500 ккал в день?
Главное — выбирать продукты в основном из первой группы, баловать себя чем-то из второй, редко и по чуть-чуть есть из третьей и свести к минимуму в качестве редчайших читмилов все, что относится к четвертой группе. То есть фактически основу питания должны составлять продукты с высоким содержанием клетчатки и воды. Это овощные салаты, легкие супы и фруктовые десерты. Кстати, много воды содержат йогурт и, как ни странно, макароны (конечно, цельнозерновые или в крайнем случае из твердых сортов пшеницы). Неудивительно, что при таком питании рекомендуется есть 5 раз в день.
Что делать, если хочется вредного?
Читмилы на этой диете разрешены. Ночитмилбывает, например, раз в неделю, а не раз в день. Есть и другой вариант: заменять вредные продукты с высокой калорийностью на маленький объем более здоровыми альтернативами. Например, вместо чипсов с сырным соусом есть морковные палочки с хумусом.
Unsplash
Плюсы диеты
Низкокалорийное питание в целом улучшает качество жизни и здоровья, клетчатка полезна для микробиома, такой план питания сделает вашу кожу чистой, гладкой и сияющей. Исключение обработанных продуктов и трансжиров снижает риск воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. И да — на этой диете возможно похудеть, питаясь большими объемами пищи.
Минусы диеты
В ней ограничены источники важных и нужных организму полезных жиров, необходимых для мозга, молодости и регуляции полезного и вредного холестерина в организме. Если питаться водянистой растительной пищей, могут понадобиться добавки с жирами. Кроме того, для людей, серьезно занимающихся спортом ограничение в 1500 калорий неприемлемо, им нужно съедать в день до 2500 ккал.