Нужны ли новичку в зале добавки и реально ли накачаться без них? Обзор спортивного питания с тренером

Еще вчера переступили порог тренажерного зала и восхищенно глазеете на мускулистого парня со штангой и фитоняшку на соседней беговой дорожке? Однозначно дело во всех этих добавках, балуются химией своей, поэтому результат такой, думаете вы. Но порошки и таблетки далеко не панацея. Нужны ли они новичку в зале и как выбрать подходящее спортивное питание, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».

Сразу нужно оговориться, спортивное питание ничего общего со стероидами и фармакологией не имеет. В банке или пакете с десятком непонятных слов те же элементы, из которых состоят знакомые всем продукты. Просто более концентрированные и в удобном виде.

Зачем тогда оно нужно? Порой организму в период интенсивных тренировок не хватает собственных ресурсов. Качественный спортпит содержит необходимое количество макро- и микронутриентов, которые помогают быстрее добиться поставленных целей: набрать вес, похудеть, повысить силовые показатели и выносливость, подпитать тело витаминами.

— Чего точно ждать не стоит, так это эффекта без усилий. Если человек приобретает добавку с мыслями: «Вот сейчас куплю баночку и похудею», — то это подмена понятий. Она может помогать, но в первую очередь необходимо наладить питание, регулярно заниматься силовыми и аэробными тренировками. Когда можно будет сидеть и просто пить добавки, при этом худея и приводя тело в форму, магазины спортпита просто озолотятся. А залы при этом будут пустовать,— рассказывает тренер, соучредитель сети фитнес-клубов Lifestyle и методист учебного центра «Фитнес-образование» Кирилл Зеленский.

Протеин

Одна из первых добавок, которую можно посоветовать новичку. Это удобный источник белка, который стоит принимать, если из пищи его норму добрать не получается.

Какой вид протеина выбирать, не слишком принципиально. Но считается, что чем выше степень очистки, тем лучше. Самый «чистый» — гидролизат сывороточного протеина. На 100 г здесь 91 г белка и всего 2 г углеводов.

— Если анализировать питание большинства клиентов, многие не добирают белка. При норме в 1,5–2 г на 1 кг собственного веса хорошо, если начинающие едят хотя бы по грамму. При таком раскладе тренировки оказываются неэффективными, потому что мышечная масса не получает нужное количество строительного материала.

Чтобы восполнить недостаток, в среднем достаточно 1–2 порций протеина ежедневно.

— Неплохая идея — принимать казеин вечером, перед сном. Он долго усваивается и, соответственно, обеспечивает нас белком и аминокислотами долгое время. Сывороточный протеин, наоборот, усваивается быстро. Поэтому его лучше употреблять по времени рядом с посещением зала или как перекус между основными приемами пищи в дни, когда тренировки нет,— поясняет К. Зеленский.

То, чем заливать порошок, вопрос предпочтений и желаемого эффекта.

— Если мы говорим про набор мышечной массы, то идеально будет смешать с молоком. Это будет вкусно и в меру калорийно. Если задача — худеть, выбираем обычную воду.

Для тех, кто отказался от продуктов животного происхождения, придумали веганский и соевый протеин.

— Лучше смотреть в сторону зарубежных производителей. Все-таки технологии там пока получше, а вот белорусские и российские марки пользуются меньшей популярностью.

Как вкусную альтернативу жидкому протеину тренер называет протеиновые батончики.

Креатин

Добавка нужна тем, кто занимается силовыми тренировками. Ее суть — в увеличении силы и быстром восстановлении энергии после физических нагрузок за счет накапливания в организме.

— У каждого человека в мышцах есть определенный запас креатина, который мы тратим во время тренировки. Добавка поможет быть более производительными и сделать больше повторений.

В день мужчинам достаточно 5 г такого порошка, женщинам — около 3. Можно принимать его рядом с тренировкой, но необязательно, так как добавка имеет накопительный эффект. Порошок обычно мешают с чем-то углеводистым, сладким. Например, с соком. Так лучше идет процесс усвоения.

— Ждать мгновенного результата от добавки не стоит — она накапливается в организме и проявит себя максимум через неделю-другую. Это касается и остального спортпита: волшебной таблеткой при соблюдении здоровых доз он точно не станет,— подчеркивает тренер.—Что касается креатина, то пить его можно круглогодично. Хуже от этого не будет.

L-карнитин

Добавка, которая отвечает за транспортировку жира в энергию. За счет этого и происходит похудение. Но сам по себе L-карнитин не ускоряет обмен веществ, а работает только при дефиците калорий. В итоге во время тренировки после приема вещества тратятся жиры, а не углеводы.

— Практика и литература доказывают, что эффект с точки зрения похудения если и есть, то небольшой. Обычно люди особой разницы не замечают. Единственное, у некоторых повышается работоспособность за счет того, что во время тренировки жиры используются более активно. То есть если в зале вы поработали лучше и потратили не 200 калорий, а 250, то это сработает. При этом добавка полезная: благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему,— комментирует К. Зеленский.

Гейнер

Здесь история однозначно не про похудение. Суть гейнеров — помочь набрать мышечную массу.

— Например, взрослому мужчине весом 80 кг нужно около 400 г углеводов. Если переводить это на гречку, то это как минимум большая кастрюля каши. Съесть ее за день проблематично. В этом случае на помощь приходит гейнер. В порции может быть около 100 г углеводов. В жидком виде, смешанный с водой или молоком порошок заходит намного проще,— поясняет тренер.—Ни в коем случае нельзя заменять все приемы пищи гейнером. Если норма — 400 г углеводов за день, то взять из гейнера допустимо не больше 50–100 г. Остальное уже не очень полезно.

Обычно гейнеры применяют рядом с тренировками, а эффект от приема, естественно, будет только при их наличии. Если пить гейнер и лежать на диване, то хорошо набираться будут не мышцы, а жировые запасы.

— В адекватных дозировках ничего плохого эта добавка, как и какая-то другая, не несет. Гейнер — это чистые углеводы. Большой разницы с той же кастрюлей гречки нет. Вопрос только в количестве.

Аминокислоты

По факту это те же протеины, только уже готовые и усваиваются быстрее. ВСАА не синтезируются в организме, поэтому человек получает их только с пищей и специальными добавками.

— При достаточном потреблении белка в рационе отдельно аминокислоты не несут какого-то большого смысла. Прием дополнительно ВССА эффект не усилит,— подчеркивает К. Зеленский.

А вот если норму начинающий или опытный спортсмен не добирает, то рядом с тренировкой нелишним будет принять ВСАА. Аминокислоты быстро попадают в кровоток и по нему переносятся в мышцы, чтобы ускорить их восстановление после силовых нагрузок.

Как определить, что ешь мало белка? Фитнес-тренер рекомендует проанализировать привычный рацион питания, посчитать КБЖУ с помощью специального приложения и на основе этого подбирать дозировку.

GABA

Суть добавки, которая стала популярна в последние годы, в стимуляции гормона роста и помощи мозгу успокоиться, расслабиться и быстрее уснуть.

Как отмечает тренер, вещество и правда дает некоторые эффекты: улучшает спортивные показатели, когнитивные функции и сон.

— Во многом спортивное питание становится мотиватором: вот купил человек его, и у него появляется ответственность перед собой. В итоге получаем хороший результат.

Жиросжигатели

Очень популярная тема, ведь каждый хочет иметь минимум жира. Но похудению добавка способствует только косвенно: ее прием увеличивает расход энергии, повышает активность. Чаще всего эффект наблюдается за счет того, что немного увеличивается температура тела.

— Если мы тренируемся и находимся в дефиците, добавки немного подстегивают к активности. Плюс часто в комплексах есть различные вещества, например пиколинат хрома, которые уменьшают чувство голода, — подчеркивает К. Зеленский.—Это не волшебная таблетка: выпил — лежишь и худеешь. Но так людям обычно проще придерживаться диеты и, соответственно, сбрасывать вес.

Витамины

Для тех, кто активно тренируется, постоянно стрессует, не помешало бы пропивать раз в 3–4 месяца витаминный комплекс.

— Конечно, в идеале предварительно нужно сдать анализы. Но из того, что может быть показано всем, это D3. Солнца в нашей полосе крайне мало, поэтому его в организме обычно не хватает. Это показывает и практика моих клиентов: у большинства наблюдается недостаток. Кроме известных положительных эффектов он еще и увеличивает спортивные результаты.

Еще один показанный в профилактических целях витамин — Омега-3. Если вы из тех, кто ест жирную рыбу меньше двух раз в неделю, витамины будут как нельзя кстати.

— Остальные желательно принимать только по назначению. Лучше в таком случае покупать не комплексы, а приобретать недостающие элементы отдельно. Так проще отследить результат,— поясняет фитнес-тренер.—В любом случае назначать их себе самостоятельно не стоит, особенно в большой дозировке.

Какие добавки нужны начинающему спортсмену?

Для большинства актуален прием белка: будь то протеин, казеин или ВСАА. Лишним он не будет и для тех, кто не собирается качаться, а хочет просто скинуть лишние кило. Тренер поясняет: если при приеме меньше одного грамма белка на килограмм веса и меньше пытаться худеть, то тело будет терять больше мышц, чем жира. Как итог — через месяц вы будете весить меньше, но выглядеть хуже, чем до похудения.

Плюс к этому новичку, который занимается силовыми тренировками, можно подключать креатин. Для поддержания здоровья без учета того, начинающий это или опытный спортсмен, фитнес-тренер советует витамин D3 и Омега-3. Более специфические добавки стоит подбирать уже в зависимости от спортивных целей.

Фото Павла Русака