Какие 6 основных нутриентов поддерживают жизнь и здоровье организма?
Всемирная организация здравоохранения(ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества критически важны для репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит их на две категории: микроэлементы (или микронутриенты) и макроэлементы.
Микроэлементы (микронутриенты) — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Преимущественно это витамины и минералы. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макроэлементы — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Это вода, белок,углеводыи жиры.
Итак, шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры,водаи углеводы.
Витамины
Рацион, богатый овощами, фруктами и нежирным белком обеспечивает человека большим количеством витаминов, которые
- укрепляют иммунную систему,
- помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты,
- укрепляют зубы и кости,
- способствуют усвоению кальция,
- поддерживают здоровье кожи,
- помогают организму усваивать белки и углеводы,
- сохраняют здоровую кровь,
- помогают функционированию мозга и нервной системы.
Всего существует13 основных витаминов,которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Unsplash
Жирорастворимые витамины:
- витамин А
- Витамин Д
- витамин Е
- витамин К
Водорастворимые витамины:
- витамин B-1 (тиамин)
- витамин B-12 (цианокобаламин)
- витамин B-6
- витамин B-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотеновая кислота)
- витамин B-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин C
Как правило, если ваш рацион состоит преимущественно из овощей, фруктов и нежирного белка, все необходимые витамины вы получаете с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей (например, не каждый день), а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита витаминов.
Минералы
Минералы — это второй тип микронутриентов. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для сохранения оптимального здоровья.
Основные минералы:
- магний
- кальций
- фосфор
- сера
- натрий
- хлорид калия
Основные минералы помогают организму
- сохранять водный баланс,
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей,
- сохранять хорошее состояние костей.
Микроэлементы:
- железо
- селен
- цинк
- марганец
- хром
- медь
- фторид йода
- молибден
В их задачи входит:
- укрепление костей,
- предотвращение кариеса,
- свертываемость крови,
- транспортировка кислорода,
- поддержка иммунной системы,
- поддержание здорового кровяного давления.
Человек может быть уверен, что потребляет достаточное количество минералов, если включит в свой рацион следующие продукты:
- красное мясо (в ограниченном количестве и желательно постное),
- морепродукты,
- йодированную поваренную соль (менее 2300 миллиграммов в день),
- молоко и другие молочные продукты,
- орехи и семена,
- овощи,
- зелень,
- фрукты,
- домашнюю птицу,
- обогащенный хлеб и крупы,
- яичные желтки,
- цельнозерновые продукты,
- фасоль и бобовые.
Unsplash
Белки
Белки — это макроэлементы, которые необходимы каждой клетке организма для правильного функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи,
- формируют антитела, гормоны и другие важные вещества в организме,
- при необходимости служат источником топлива для клеток и тканей.
Человек получает белки с пищей, впрочем, как и другие микро- и микроэлементы. Хорошими источниками белка служат:
- красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте постное мясо),
- птица, например курица и индейка,
- рыба и другие морепродукты,
- фасоль и бобовые,
- яйца,
- молочные продукты,
- соя,
- орехи,
- некоторые злаки, в том числекиноа.
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное его количество из различных растительных продуктов.
Жиры
Есть заблуждение, что продукты с высоким содержанием жиров плохо влияют на здоровье. Однако, все наоборот: для поддержания оптимального здоровья человеку совершенно необходимы определенные виды жиров.
Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему эффективно функционировать. Однако важно потреблять полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры обеспечивают:
- рост клеток,
- свертывание крови,
- строительство новых клеток,
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа,
- работу мышц,
- баланс уровень сахара в крови,
- функционирование мозга,
- всасывание минералов и витаминов,
- производство гормонов,
- работу иммуннитета.
Согласно последнимдиетическим рекомендациямДепартамента здравоохранения и социальных служб США, человек должен потреблять 20–35% калорий своего рациона из полезных для здоровья жиров.
Их содержат следующие продукты:
- орехи,
- рыба, например, лосось и тунец,
- растительные масла,
- кокосовое масло,
- семена, бобы.
Углеводы
Углеводы жизненно необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные. Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для нормальной работы:
- иммунной системы
- мозга
- нервной системы
- запаса энергии
- пищеварительной функции
Американские диетологирекомендуютчеловеку потреблять 45–65% калорий ежедневного рациона из сложных углеводов.
Unsplash
Для этого ешьте:
- киноа
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макароны, хлеб и другую выпечку
- овсяную кашу
- фрукты
- ячмень
Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих выбеленную муку, а также продуктов с добавлением сахара.
Вода
Вода — самое важное вещество, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физической и умственной деятельности.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для жизни.
Вода обеспечивает выполнение важнейших функций организма, таких, как:
- вымывание токсинов
- выносливость
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- смазка
- увлажнение
Лучший способ потребления воды — просто ее пить (где можно — из крана, или же бутилированную). Если вам не нравится вкус простой воды,добавьте в нее немного лимонаили других цитрусовых.
Также человек получает воду, например, из сочных фруктов.
А вот сладких напитков, таких, как подслащенный чай, кофе, газировка, лимонад и фруктовые соки, следует избегать.