Какие 6 основных нутриентов поддерживают жизнь и здоровье организма?

Всемирная организация здравоохранения(ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества критически важны для репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит их на две категории: микроэлементы (или микронутриенты) и макроэлементы.

Микроэлементы (микронутриенты) — это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах. Преимущественно это витамины и минералы. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Макроэлементы — это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Это вода, белок,углеводыи жиры.

Итак, шесть основных питательных веществ — это витамины, минералы, белок, жиры,водаи углеводы.

Витамины

Рацион, богатый овощами, фруктами и нежирным белком обеспечивает человека большим количеством витаминов, которые

• укрепляют иммунную систему,
• помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты,
• укрепляют зубы и кости,
• способствуют усвоению кальция,
• поддерживают здоровье кожи,
• помогают организму усваивать белки и углеводы,
• сохраняют здоровую кровь,
• помогают функционированию мозга и нервной системы.

Всего существует13 основных витаминов,которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Unsplash

Жирорастворимые витамины:

• витамин А
• Витамин Д
• витамин Е
• витамин К

Водорастворимые витамины:

• витамин B-1 (тиамин)
• витамин B-12 (цианокобаламин)
• витамин B-6
• витамин B-2 (рибофлавин)
• витамин B-5 (пантотеновая кислота)
• витамин B-3 (ниацин)
• витамин B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)
• витамин B-7 (биотин)
• витамин C

Как правило, если ваш рацион состоит преимущественно из овощей, фруктов и нежирного белка, все необходимые витамины вы получаете с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей (например, не каждый день), а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита витаминов.

Минералы

Минералы — это второй тип микронутриентов. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для сохранения оптимального здоровья.

Основные минералы:

• магний
• кальций
• фосфор
• сера
• натрий
• хлорид калия

Основные минералы помогают организму

• сохранять водный баланс,
• поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей,
• сохранять хорошее состояние костей.

Микроэлементы:

• железо
• селен
• цинк
• марганец
• хром
• медь
• фторид йода
• молибден

В их задачи входит:

• укрепление костей,
• предотвращение кариеса,
• свертываемость крови,
• транспортировка кислорода,
• поддержка иммунной системы,
• поддержание здорового кровяного давления.

Человек может быть уверен, что потребляет достаточное количество минералов, если включит в свой рацион следующие продукты:

• красное мясо (в ограниченном количестве и желательно постное),
• морепродукты,
• йодированную поваренную соль (менее 2300 миллиграммов в день),
• молоко и другие молочные продукты,
• орехи и семена,
• овощи,
• зелень,
• фрукты,
• домашнюю птицу,
• обогащенный хлеб и крупы,
• яичные желтки,
• цельнозерновые продукты,
• фасоль и бобовые.

 

Unsplash

Белки

Белки — это макроэлементы, которые необходимы каждой клетке организма для правильного функционирования.

Белки выполняют множество функций, в том числе:

• обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи,
• формируют антитела, гормоны и другие важные вещества в организме,
• при необходимости служат источником топлива для клеток и тканей.

Человек получает белки с пищей, впрочем, как и другие микро- и микроэлементы. Хорошими источниками белка служат:

• красное мясо (ограничьте его употребление и выбирайте постное мясо),
• птица, например курица и индейка,
• рыба и другие морепродукты,
• фасоль и бобовые,
• яйца,
• молочные продукты,
• соя,
• орехи,
• некоторые злаки, в том числекиноа.

Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточное его количество из различных растительных продуктов.

Жиры

Есть заблуждение, что продукты с высоким содержанием жиров плохо влияют на здоровье. Однако, все наоборот: для поддержания оптимального здоровья человеку совершенно необходимы определенные виды жиров.

Жиры обеспечивают организм энергией и помогают ему эффективно функционировать. Однако важно потреблять полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.

Полезные жиры обеспечивают:

• рост клеток,
• свертывание крови,
• строительство новых клеток,
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа,
• работу мышц,
• баланс уровень сахара в крови,
• функционирование мозга,
• всасывание минералов и витаминов,
• производство гормонов,
• работу иммуннитета.

Согласно последнимдиетическим рекомендациямДепартамента здравоохранения и социальных служб США, человек должен потреблять 20–35%  калорий  своего рациона из полезных для здоровья жиров.

Их содержат следующие продукты:

• орехи,
• рыба, например, лосось и тунец,
• растительные масла,
• кокосовое масло,
• семена, бобы.

Углеводы

Углеводы жизненно необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.

Есть два разных типа углеводов: простые и сложные. Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для нормальной работы:

• иммунной системы
• мозга
• нервной системы
• запаса энергии
• пищеварительной функции

Американские диетологирекомендуютчеловеку потреблять 45–65%  калорий ежедневного рациона из сложных углеводов.

Unsplash

Для этого ешьте:

• киноа
• коричневый рис
• овощи
• цельнозерновые макароны, хлеб и другую выпечку
• овсяную кашу
• фрукты
• ячмень

Избегайте чрезмерно обработанных продуктов, содержащих выбеленную муку, а также продуктов с добавлением сахара.

Вода

Вода — самое важное  вещество, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физической и умственной деятельности.

Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для жизни.

Вода обеспечивает выполнение важнейших функций организма, таких, как:

• вымывание токсинов
• выносливость
• транспортировка питательных веществ
• предотвращение запоров
• смазка
• увлажнение

Лучший способ потребления воды — просто ее пить (где можно — из крана, или же бутилированную). Если вам не нравится вкус простой воды,добавьте в нее немного лимонаили других цитрусовых.

Также человек получает воду, например, из сочных фруктов.

А вот сладких напитков, таких, как подслащенный чай, кофе, газировка, лимонад и фруктовые соки, следует избегать.