Как восстановиться после бессонной ночи
Ты плохо спал прошлой ночью. Вы не могли заснуть , а когда удавалось, то ворочались и просыпались, то снова и снова.
Это нормально, вы думаете. Вы просто догоните сегодня вечером.
Но тогда и этот сон — ерунда. И на следующую ночь. И тот, что после этого.
Достаточно скоро один плохой сон превратился в цепочку ужасного отдыха, и вы совершенно истощены .
Что теперь? Как вернуть сон в нужное русло? А как вы проводите день после неудачного отдыха?
Мы попросили некоторых экспертов рассказать нам об этом.
Влияние плохого сна на здоровье
Нам не нужно говорить вам, что даже одна ночь плохого сна может повлиять на ваше здоровье.Таким образом, несколько ночей плохого сна могут иметь более серьезные последствия, чем выбить вас из игры на утро.
«Всего лишь один плохой ночной сон может оказать серьезное влияние на уровень концентрации, время реакции, память и способность сохранять и извлекать информацию», — говорит Ханна Шор, эксперт по сну в Silentnight. «Чем чаще это происходит, тем больше это влияет на повседневную жизнь, вызывая у вас стресс.
«Доказано, что плохой сон в течение всей жизни связан с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца и диабет».
Можно ли «наверстать» пропущенный сон?
Заманчиво начать подсчитывать все часы дремоты, которые вы пропустили, и попытаться привязать их к своему сну на выходных или запланировать дремать в течение дня, пытаясь «наверстать» все эти помехи.
Но это может быть не лучшая идея.
Если вы спите весь день или у вас есть дополнительные часы отдыха в то время, когда вы обычно не спите, это может повлиять на ваши обычные восемь часов.
Вы можете чувствовать себя лучше днем, но потом не сможете уснуть ночью — и так цикл беспорядочного сна продолжается.
Вместо этого стремитесь к своим обычным семи-девяти часам сна, чтобы попытаться вернуться к здоровой рутине. И если вы действительно устали в течение дня, придерживайтесь дневного сна , а не нескольких часов дневного сна.
«Если вы плохо спали по ночам, было бы неплохо попытаться наверстать упущенное с помощью дневного сна, если вы обнаружите, что у вас есть свободное время», — доктор Наоми Ньюман-Бейнарт, психолог и диетолог, сообщает Metro.co.uk.
«Было обнаружено, что даже 20-минутный сон помогает, когда вы чувствуете себя настолько усталым, что едва можете функционировать, и должен поддерживать вас до вечера».
«Однако дневного сна лучше избегать, если это возможно, и это не должно становиться шаблоном.
«Если вы чувствуете, что вам не хватает сна, вы должны сделать своим приоритетом правильное количество сна в сутки для здорового функционирования тела и разума».
Старайтесь не беспокоиться о том, сколько вы (не) спите
«Самый большой враг сна — это стресс и беспокойство, поэтому, как бы тяжело это ни было, постарайтесь не беспокоиться о том, что вы недосыпаете», — говорит Ханна.
Легче сказать, чем сделать, мы знаем, но постарайтесь не паниковать и не смотреть, как часы приближаются к предрассветным часам.
Бросьте вызов мыслям, вызванным тревогой, и переформулируйте их так: «всякий сон, который я получаю, полезен, и я лягу спать, когда буду готов».
Расставьте приоритеты в своем режиме сна
Ханна говорит: «Начните сосредотачиваться на том, чтобы сделать сон приоритетом, убедившись, что у вас есть установленный режим сна и придерживайтесь его. Распорядок дня должен включать в себя такие шаги, как отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, и все это помогает контролировать биологические часы».
Избегайте разрушителей сна
Хизер советует: «Постарайтесь избегать вещей, которые могут вызвать плохой ночной сон, таких как алкоголь, ночные планы и слишком много времени перед экраном».
Когда дело доходит до кофеина, будьте осторожны
Употребление кофе может помочь вам пережить день с небольшим количеством сна, но будьте очень осторожны — слишком много кофеина, слишком поздно, разрушит ваш сон этой ночью, продолжая этот нездоровый режим сна.
Выйди на улицу
Выставляйте себя на солнечный свет в течение дня, чтобы настроить свои биологические часы.
Попробуйте инструменты релаксации
Наоми говорит: «Вы также можете попробовать продукты и практики, вызывающие сонливость, такие как медитация и йога, которые могут помочь вам уснуть».
«Если вы обнаружите, что стресс является основной причиной, по которой вы не можете заснуть или будите вас ночью, я предлагаю попробовать масло CBD. Я всегда рекомендую масло Icann Relax CBD, чтобы помочь расслабиться и успокоить разум и тело перед сном. Но проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать масло CBD, если вы принимаете какие-либо лекарства».
Упражнение
В течение дня «занимайтесь спортом или выходите на прогулку», — предлагает Наоми. «Свежий воздух и движение тела для разгона крови и повышения уровня адреналина должны помочь вам почувствовать себя лучше и энергичнее».
Движение также утомит ваше тело, и вам будет легче заснуть ночью.
Имейте рутину сворачивания
Вы не можете сразу перейти из рабочего режима в сон. Вам нужен период расслабления, чтобы подготовить свой разум и тело к отдыху.
«Многие люди часто не могут уснуть из-за того, что не могут отключить или остановить эти мысли, проносящиеся в их голове», — говорит Ханна. «Участие в деятельности, которая позволяет сократить время перед сном, поможет решить эту проблему».
Не лежи в выходные
Доктор Наоми говорит: «Многие люди могут обнаружить, что в течение недели они настолько заняты, пытаясь уместить все, что это приводит к тому, что они плохо спят ночью, однако это вредно для здоровья — просто наверстывать упущенное в выходные дни. Вы должны стремиться к регулярному режиму сна.
«Я бы посоветовал ставить будильник на выходные, так как это может быть еще и потому, что вы так много спите в выходные, что не чувствуете усталости по понедельникам. Ключевым фактором является хороший режим сна».
Обратитесь за профессиональной помощью, если плохой сон является регулярным явлением
Периодический плохой ночной сон — это нормально, но если вы часто испытываете затруднения со сном хорошего качества, поговорите со своим лечащим врачом.
«Если вы обнаружите, что недостаток сна вызывает у вас трудности в течение дня и затрудняет выполнение ваших обычных повседневных задач, обратитесь к своему врачу общей практики, чтобы обсудить это», — говорит нам Наоми.