Как с помощью еды бороться с депрессией?
Как показали исследования, психоэмоциональный фон напрямую связан с питанием. FoxTime разобрался и как помочь себе «выжить» и не заболеть, а также что стоит изменить в своем восприятии, образе жизни и питании.
Фастфуд и депрессия
Фото / Marta Dzedyshko / pexels.com
Группа ученых из Великобритании, Испании и Австралии установила связь между фастфудом и депрессией. Проанализировав рацион 32 908 взрослых людей из пяти стран, ученые пришли к выводу, что те, кто потребляет много жирной и сладкой пищи, в большей степени подвержены риску развития депрессии, чем приверженцы здорового питания. Питание, основанное на фастфуде, исследователи называют «воспалительной диетой». Такая диета вызывает системное воспаление во всем организме, включая части мозга, которые отвечают за настроение. Несбалансированное питание может не только усугубить депрессию или ускорить ее развитие, но и стать причиной других заболеваний.
Еда и иммунная система
Фото / Amy Shamblen / unsplash.com
Ученые думали, что стрессы, связанные с плохим психическим здоровьем, могут ослабить иммунную защиту организма и снизить сопротивляемость инфекциям. Однако эффект, как оказалось, был прямо противоположным: у пациентов, страдающих депрессией, иммунная система работала невероятно активно. В их крови наблюдалось повышенное содержание особого белка – цитокина, который бывает при воспалительных процессах после болезни или травмы.
Как оказалось, этот процесс носит двусторонний характер: не только депрессия может привести к воспалению, но и воспаление, вызванное другими причинами, способствует развитию депрессии. Некоторые основания для установления этой связи дают имеющиеся сведения о заболеваниях, которые, как известно, вызывают образование цитокинов в организме, таких как артрит или рак. Часто пациенты, страдающие этими заболеваниями, жалуются на депрессию еще до того, как им поставлен диагноз.
Неспособность получать удовольствие
Фото / Karsten Winegeart / unsplash.com
В результате эксперимента, проведенного сотрудницей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (США) Наоми Эйзенбергер, были получены более весомые доказательства о неспособности получать удовольствие. В рамках эксперимента здоровым добровольцам вводились небольшие частицы кишечной палочки – такой инъекции недостаточно, чтобы вызвать пищевое отравление, но она стимулирует работу иммунной системы и выброс цитокинов.
Все участники, пришедшие утром в лабораторию Эйзенбергер, были, в целом, здоровы и довольны жизнью, но в течение дня у них стали появляться ощущения, характерные для депрессии: ухудшение настроения, чувствительность к проявлениям невнимания со стороны других людей, чувство разобщенности и одиночества. А когда Эйзенбергер предложила им поиграть в компьютерную игру с настоящими денежными призами, те участники, которым был сделан укол, меньше радовались своим победам, чем остальные, и эти изменения были заметны при сканировании головного мозга. Ангедония стала одним из наиболее распространенных симптомов депрессии.
Длительный сон
Фото / Mos Sukjaroenkraisri / unsplash.com
Длительный сон во время болезни необходим. Организм борется с инфекцией, хочется сбавить темп, забиться в угол и направить все силы на восстановление, а не на физическую активность. Но если по какой-либо причине этот эффект сохраняется длительное время, он приводит к разрушительным последствиям: воспаление не только ухудшает настроение, но и может усугубить окислительный стресс мозга.
Окислительный стресс, вызванный токсичными «свободными радикалами», и сам по себе может стать причиной депрессии: из-за него погибают нейроны, распадаются долговременные связи и нарушается система химических сигналов – судя по всему, такие масштабные изменения сопряжены с длительным психическим заболеванием и могут усилить его симптомы. Напрашивается вывод, что в таком случае депрессию следует воспринимать в совершенно ином свете – как болезнь не только души, но и тела.
Если это так, то факторы риска не сводятся только лишь к стрессовым ситуациям. Как известно, плохая физическая подготовка, курение и алкоголизм тоже могут вызывать воспалительный процесс. Неправильное питание чревато тем же: установлено, что высокое содержание жира и сахара приводит к развитию жировой ткани, усугубляя воспаление и окислительный стресс. Напротив, некоторые питательные вещества, такие как кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире, и минералы, например, цинк и селен, являются антиоксидантами, способными уменьшать воспаление, уничтожать некоторые токсичные химические элементы и усиливать действие тех веществ, которые помогают мозгу оправиться от нанесенного вреда.
Изменение питания
Фото / Saymom Leao / unsplash.com
Ученые из Австралии провели эксперимент, в котором поучаствовали 67 человек с депрессией. Часть больных уже лечилась антидепрессантами, вторые — психотерапией, а третья часть — комплексно обоими методами. Половине из наблюдаемых было предложено здоровое питание с высоким содержанием овощей, цельного зерна, рыбы и красного мяса, другие получили социальную поддержку — постоянного собеседника, с которым можно поболтать, поделиться переживаниями или просто поиграть в карты. Через 12 недель эксперимента у больных, изменивших питание в пользу здорового, значительно улучшилось настроение — в отличие от тех, кто получил социальную поддержку.
В 2018 году на встрече Американской академии неврологии в Лос-Анджелесе было представлено новое исследование, подтвердившее, что у людей, в чьем ежедневном рационе есть овощи, фрукты и цельные зерна, показатели депрессии значительно ниже, чем у остальных.
Антидепрессивная диета
Фото / Priyanka Singh / unsplash.com
1. Необходимо выбирать продукты питания с высоким содержанием пробиотиков;
2. Необходимо выбирать продукты с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами;
3. Наслаждаться в меру вином, чаем, кофе и шоколадом;
4. Следует выбирать продукты, богатые пребиотиками;
5. Необходимо пить очищенную воду;
6. Регулярно устраивать организму разгрузочные дни.