Как правильно отдыхать, чтобы действительно восстановить силы

Даже за пару дней можно успеть отдохнуть.

Но не у всех и не всегда получается. И после выходных иногда нужен дополнительный отдых, а сконцентрироваться на работе становится еще труднее. Рассказываем, что делать, чтобы восстановить силы.

Почему так важно отдыхать

Работать в выходные дниприходится почти половине россиян:39% из них делают это ради дополнительного заработка, 23% — чтобы закончить работу, 6% — от скуки, 5% — ради карьеры. Но жертвовать отдыхом может быть вредно для здоровья.

Исследователи из американского Сиракузского университетаотслеживали здоровье 68 человек, чтобы посмотреть, как на них повлияет отпуск. Выяснилось, что люди, которые чаще брали отпуск в течение года, имели меньше признаков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы исследования назвали тревожной тенденцию отказываться от отпуска.

Но при этом важно, чтобы отдых не ограничивался отпуском — отдых должен быть регулярным, поэтому не стоит пренебрегать выходными. Вот пять советов, чтобы перезагрузиться даже за короткий срок.

Просто ничего не делайте

В голландском языке есть слово niksen — «никсен». Оно означает особое состояние, в котором человек сознательно ничем не занимается и не обдумывает очередную задачу. А просто расслабленно сидит и смотрит в окно, позволяя мозгу свободно блуждать от мысли к мысли.

Как считают психологи, именно это,казалось бы, совершенно бессмысленное и непродуктивное занятие — один из лучших способов восстановить работоспособность мозга. Ему не приходится тратить энергию на то, чтобы управлять вниманием — благодаря чему он отдыхает и перезагружается,становится более креативным.

Проблема в том, что ничего не делать даже в выходной день не просто. Мы привыкли каждую свободную минуту стараться себячем-тозанять: включить сериал, послушать музыку, проскроллить соцсети и мессенджеры.

 

1. Заранее определите удобное для безделья время: когда вас никто не сможет побеспокоить, а все важные дела уже сделаны.
2. Начинайте постепенно. Первые пару раз попробуйте ничего не делать в течение получаса — не больше. Запаситесь терпением — мозг будет требовать внешних стимулов. Но не поддавайтесь ему: рано или поздно он смирится и начнет получать от нового режима удовольствие.
3. Подготовьтесь. Уберите подальше телефон, ноутбук, пульт от телевизора и игровую консоль. Положите подушки, чтобы было удобнее сидеть, или поставьте любимое кресло поближе к окну.

Соблюдайте баланс между активным и пассивным отдыхом

Другой способ как следует отдохнуть — кардинальная смена деятельности. Принцип такой: если в будни вы проводите большую часть времени сидя за компьютером — в выходные стоит как следует подвигаться. Лучше, чтобы виды физической активности были разными. Например, в субботу отправьтесь в бассейн, а в воскресенье — на спокойную прогулку перед сном. Так вы получите больше эндорфинов,позитивно влияющих на настроение и самочувствие и снижающих стресс.

И наоборот: если вы занимаетесь физическим трудом, то свободные дни посвятите менее энергозатратному хобби. Почитайте книгу, послушайте пару подкастов. А еще лучше попробуйтечто-тосмастерить, сшить, связать, приготовить или починить. Любаясозидательная деятельность, от которой вы получаете удовольствие, помогает снизить уровень тревоги, улучшает настроение, делает чуточку счастливее и увереннее.

Смените обстановку

Известный способ это сделать — отправиться в путешествие. Не обязательно надолго. Даже пары дней в незнакомом илихотя быне очень привычном месте: на даче у друзей, в соседнем городе или небольшой загородной гостинице, — будет достаточно, чтобы как следует перезагрузиться и стать энергичнее.

Это подтверждает немецкое исследование, в котором приняли участие 40 менеджеров среднего звена. Половина из них провела четыре свободных дня дома. А вторая группа отправилась подальше от знакомой обстановки — в отель. И к концу выходных участники второй группы чувствовали себя более отдохнувшими и довольными жизнью, чем те, кто остался в своих квартирах. Позитивные эффекты от смены обстановки отмечались в течение30—45 следующихдней.

Путешествовать дороже, чем сидеть дома. Но такие расходы делают нас счастливее, чем покупки материальных вещей.В ходе экспериментапсихологов Томаса Гиловича и Лифа ван Бовена выяснилось: после покупки билетов люди чувствовали себя более счастливыми, чем после приобретения вещей. Более того, если радость от обладания предметом длилась не слишком долго, то покупая билет и бронируя отель, люди радовались в предвкушении поездки, в процессе и после нее. Даже если путешествие было не слишком удачным, они вспоминали его как положительный опыт, который их сплотил.

 

Будьте по-настоящему спонтанными

Когда времени на отдых мало, появляется соблазн спланировать каждую минуту, чтобы все успеть и получить максимум впечатлений. Но это неверный подход.По данным одного американского исследования, от спонтанных развлечений можно получить больше удовольствия, чем от запланированных. Постоянное следование плану не позволяет сконцентрироваться на том, что происходит сейчас. А список дел, которыми можно заняться, превращается в список задач, которые непременно надо выполнить. Насладиться отдыхом в таких условиях не получится.

Беда в том, что, если вы будете сознательно стараться вести себя спонтанно — это тоже станет задачей. И не даст вам расслабиться. Поэтому психологи советуютне планировать моменты неожиданности.А просто иногда поступать не так, как привыкли, и нарушать внутренние правила.

Выходные — лучшее для этого время. Простой пример — сядьте на автобус с незнакомым маршрутом, выйдите на случайной остановке и отправляйтесь исследовать окружающий район. Устройте себе внезапную велосипедную прогулку теплой летней ночью. Или закажите в кафе блюдо с самым странным названием. Такие моменты спонтанности не только принесут вам веселья, но и позитивно скажутся на настроении и настрое.По данным совместного исследования австрийских и итальянских ученых, люди, избегающие спонтанности, меньше удовлетворены своей жизнью.

Не вспоминайте о работе

«Синдром воскресенья» — знакомый многим рост тревожности в конце выходныхиз-затого, что завтра снова на работу. Может сопровождатьсятипичными для стресса симптомами:тоской, раздражительностью, проблемами с желудочно-кишечным трактом, головной болью.

Исследователи считают, что«синдром воскресенья»возникаетиз-засоциальных проблем. В частности,из-зарастущего неравенства: все больше людей в мире не чувствуют себя финансово защищенными и потому вынуждены работать там, где им не нравится. И пока эти проблемы не будут решены, полностью избавиться от синдрома воскресенья не получится.

1. Старайтесь не откладывать на понедельник неприятные и сложные задачи — а покончить с ними в пятницу. Так начало рабочей недели будет вызывать меньше негативных эмоций.
2. Максимально дистанцируйтесь от работы на время выходных. Не отвечайте на звонки и сообщения коллег, не читайте рабочую почту. И главное — не вините себя за это. Помните о том, что вы честно заработали эти выходные и теперь имеете полное право как следует отдохнуть.
3. Сделайте воскресенье особенным. Придумайте любимое занятие, которым вы будете заниматься только в этот день: класс йоги, велосипедную прогулку или просмотр любимого сериала. Этим вы будете регулярно поднимать себе настроение перед сном. Полезно запланироватьчто-топриятное и на утро понедельника — так его наступление будет внушать меньший ужас.