Как избавиться от вихря мыслей и стресса с помощью Mindfulness

Почему необходимо заземлять свой ум?

Полить цветы, поздравить маму, купить ребенку новые ботинки, сдать отчет, написать пост, купить продукты, заказать билеты – знакомо? Тысячи мыслей роятся в нашем сознании одномоментно. Море информации и задач вызывают коллапс в голове и невозможность стройно последовательно мыслить. Перегруз сознания знаком бизнесменам, современным мамам, да и всем, кто не живет отшельнической жизнью и вовлечен в круговорот дел и событий каждого дня.

Гиперответственность и многозадачность вызывают сильнейшийстресс, который усугубляется поверхностнымдыханием: мы попросту забываем дышать, уходя вниманием в компьютер или домашние дела.

А еще наш ум не хочет погружаться в проблемы и искать решения, избегает встречаться с настоящем, улетая в события прошлого или прогнозы будущего. Итог: постояннаяусталость, невозможность сконцентрироваться и снижение качества жизни. 

Чем поможет mindfulness?

Точного перевода слова mindfulness в словарях нет. Обобщенно это безоценочное прицельное внимание к деталям твоего личного настоящего. Фокус на текущем моменте. На себе внутри и на том, что снаружи в данный момент. Приручение блуждающего ума, который сложно собрать в реалиях 21 века. Проще говоря, умение осознать цвет обоев, ощущение ног на полу, фактуру стакана, ритм собственного дыхания, и удерживать ум в этом, не улетая в размышления о прошлом, будущем и теоретическом.

Mindfulness придумал доктор медицины, специалист молекулярной биологии и буддист Джон Кабат-Зинн. Он практиковал восточныемедитациии создал «светскую» практику, очищенную от религиозного подтекста. Открыл экспериментальную клинику снятия стресса, в которой 8 недель подряд обученные специалисты проводили сеансы лечебной медитации.

Кабат-Зинн записывал результаты и фактически открыл историю исследований влияния медитации на мозг. Когда накопилось достаточно данных, стало ясно, что mindfulness существенно снижает стресс, положительно влияет на концентрацию ума и ясность мысли. Сегодня говорят о том, что mindfulness к тому же помогает справляться с зависимостями (в том числе от соцсетей), улучшаетсон, память и человеческие взаимоотношения. 

Как вступить в клуб?

В Америке ежегодно в осознанность вкладывается более миллиарда долларов. Сотрудники Google и Силиконовой долины в рамках специальной программы ищут внутреннее я и в представлении не нуждаются, парламент Великобритании обучается концентрации внимания, мировые знаменитости тоже в деле:Эмма Утсон, Пол МакКартни, Мадонна, Опра Уинфри, Мартин Скорсезе и еще немаленький список осознанных звезд практикуют mindfulness и демонстрируют успешность и способность сохранять талант и ясный ум в ритме звездной жизни. 

Mindfulness пришел в школы и для детей устраиваются тренинги встречи с собой, тренировка ума востребована в военной, медицинской, образовательной и спортивной сфере. Помогает справляться с посттравматическими расстройствами и выдерживать нервные и физические нагрузки.

Вступить в клуб можно сегодня, сейчас. Это уже mindfulness: выделить себе 10-20 минут тишины для перезагрузки. Продвинутый уровень: пройти 8-недельный курс снижения стресса на основе программы Кабат-Зинна или курс практик Mindfulness с профессиональными ведущими. Но начать можно дома, самим, с этой секунды. 

Как практиковать осознанность каждый день?

Примеров бесконечное множество. Приведем доступные и простые в исполнении.

• Возвращайтесь в тело.Сядьте на стул или на подушку, удобно. Закройте глаза и медленно сканируйте свое положение в пространстве, чувствуйте, как стопы стоят на полу или ковре, обратите внимание на фактуру поверхности и ощущения стопы, осознайте угол согнутых коленей, положение рук, точки соприкосновения со стулом, движение тела во время вдоха и выдоха, обратите внимание на тактильные ощущения от одежды на теле, может быть, от пряди волос на лбу или от часов на запястье. Выкиньте все мысли и сконцентрируйтесь на каждом сантиметре своего тела в пространстве.

• Дышите.Обращайте внимание на дыхание. Как воздух заходит в легкие, как двигается по телу, как выходит. Как поднимается грудная клетка и двигается живот во время вдоха и выдоха. Как долго длится вдох и выдох. Важно: думайте о дыхании во время работы за компьютером, потому что мы склонны увлекаться и его задерживать. В организме начинаются вредные окислительные процессы, переизбыток диоксида углерода провоцирует стресс. Поэтому дышите. Но не управляйте дыханием, а наблюдайте за ним. Констатируйте, что оно есть, и изучайте.

• Слушайте пространство вокруг.Уделить себе 10 минут тишины – условность, потому что абсолютной тишины не бывает. Закройте глаза и слушайте. Звук машин за окном, пение птиц, хлопанье двери, чей-то хохот, скрип половиц, жужжание мухи – мы окружены звуками и полезно научиться направлять на них свое внимание. Только звуки. Никаких других мыслей.

• Ешьте осознанно.Рассматривайте в деталях то, что у вас в тарелке. Замечайте прожилки на листе салата, узор из чечевицы, гладкую поверхность сыра — еда, оказывается, очень красивая. Накалывайте на вилку небольшое количество, ощущайте этот момент, выбирайте размер порции. Смакуйте вкус и ищите в нем оттенки.

Можнобродить по лесуи смотреть на природу, стоять в душе и наблюдать за водой, осознанность можно внедрить буквально в каждый шаг своей жизни. Сначала придется планировать, по щелчку она не включается. Дада, именно так: «сегодня 20 минут за обедом наблюдаю за едой. Завтра в перерыве сижу и слушаю свое тело». Кстати, грамотный тайм-менеджмент – тоже своего рода mindfulness. Вы выделяете на дело определенное время и полностью погружаетесь. Это навык, который может войти в привычку и сделать жизнь более спокойной и ясной.

Но не надейтесь на мгновенный эффект и успешное избавление от мыслей: они все равно будут лезть отовсюду и мешать концентрироваться. Не бросайте попыток: привычка сформируется. постепенно вы научитесь отодвигать мысли в сторону и быть в моменте.