9 правил питания, которые помогут жить дольше
Дэн Бюттнер — исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книг The Blue Zones Solution и The Blue Zones Kitchen провел опрос долгожителей «голубых зон», возраст которых составлял 100 лет и старше, посвященных их питанию. И вывел 9 правил питания, которые помогут жить дольше и оставаться более здоровыми.
«Голубыми зонами долголетия» называют регионы мира, в которых люди живут намного дольше, чем в среднем на планете. К таким зонам часто относят:
— Лома-Линду в Калифорнии
— Никою в Коста Рике
— Сардинию в Италии
— Икарию в Греции
— Окинаву в Японии
Фото / Iconcom / pexels.com
Рацион долгожителей наполнен множеством сезонных овощей и листовой зелени: шпинатом, кейлом, свёклой, репой, мангольдом и капустой. Излишки этих овощей можно высушить или замариновать. В регионах им целый год доступны бобовые, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена. Один из важнейших элементов рациона долгожителей — оливковое масло (кроме префектуры Окинавы) его потребление увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого». На греческом острове Икария люди среднего возраста ежедневно употребляют около шести столовых ложек оливкового масла. Такое количество снижает риск преждевременной смертности на 50%. Кухня японского острова состоит из продуктов с низким содержанием жиров и соли, таких как фрукты и овощи, бобовые, тофу и водоросли, а также фиолетового батата.
Фото / Markus Spiske / pexels.com
12-летнее исследование, в котором участвовало 96 тысяч американцев в калифорнийской «голубой зоне» Лома-Линде, показало, что дольше всех прожили веганы или песко-вегетарианцы, это те, кто позволяет себе питание рыбой и морепродуктами. Местные вегетарианцы переживут мясоедов примерно на восемь лет.
Жители Окинавы в Японии изобрели, возможно, лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раком. Кроме того, большая часть окинавцев, сардинцев и жителей Никои никогда не ели продуктов из переработанного мяса.
Фото / Cottonbro / pexels.com
Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.
Фото / Sunsetoned / pexels.com
В диете жителей «голубых зон» бобовые занимают особое место. Черная фасоль в Никое, чечевица, горох и белая фасоль в Средиземноморье и соя в Окинаве.
Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы — не меньше полстакана в день. Бобы содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем в них 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь несколько процентов жира, а еще много клетчатки.
Фото / Somben Chea / pexels.com
Долгожители потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители США, но при этом ограничиваются примерно пятой частью от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.
В период с 1970 по 2000 гг. количество добавленного сахара на американском рынке выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день на человека). Как правило, этот сахар добавляют в газировку, йогурты и соусы. Например, в рационе никойцев большое количество фруктов, например папайя и апельсины.
Фото / Karolina Grabowska / pexels.com
Две горсти орехов в день обычная практика долгожителей. Это чаще всего миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Согласно исследованию на тему питания и долголетия, люди, которые едят орехи, в среднем живут на 2–3 года дольше.
Фото / Mariana Kurnyk / pexels.com
Рацион жителей в основном состоит из хлеба на закваске или 100% цельнозерновой хлеб. В магазинах большая часть хлеба изготовлена из рафинированной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.
На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень. Они содержит широкий спектр питательных веществ. В цельнозерновых продуктах значительно больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки.
Некоторые традиционные виды хлеба в этих регионах изготавливают из бактерий, например лактобацилл, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В результате получается хлеб с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом.
Фото / Daria Shevtsova / pexels.com
Жители «голубых зон» пьют только кофе, чай, воду и вино и никогда практически не пьют сладкие газированные напитки. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов. Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе, что связано с более низким риском деменции и болезни Паркинсона. Жители Окинавы предпочитают зеленый чай, который снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами. Люди, которые пьют красное вино в умеренных количествах обычно живут дольше тех, кто не пьет совсем.
Фото / Ready Made / pexels.com
Большинство долгожителей едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке. Например, сырые фрукты и овощи или измельченные зерна.
Жители «голубых зон» используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.
Фото превью / Guilherme Almeida / pexels.com