Как возникают привычки – и как отказаться от плохих

Начинать утро со стаканы воды, заниматься спортом три раза в неделю или есть что-то вкусное каждый раз, когда возникает стресс. Как формируются наши привычки и можно ли от них избавиться? Ученые знают.

Как формируются привычки?

На этот счет немало теорий. Например, французский философ Анри Бергсон считал, что существует два вида привычек – пассивные и активные. И формируются они по-разному. Активные возникают благодаря частоте повторений и усилиям, которые мы прикладываем. И в итоге они преобразовываются в навыки. То есть если вы тренируетесь заплетать косички каждый день, то со временем начнете делать это автоматически хорошо. Считайте, убиваете двух зайцев сразу. Пассивные привычки тоже появляются со временем. Но только потому, что мы были вынуждены к ним привыкнуть.

Свой вклад в теорию привычек, не утративший актуальности, внес другой философ – Уильям Джеймс. Он считал, что привычки – это результат повторений одних и тех же действий, но в схожих обстоятельствах. Благодаря чему привычки и закрепляются в нашем сознании. И будут автоматически появляться в моменты, когда мы снова попадаем в подобные ситуации. Например, жара в комнате будет провоцировать вас открыть окно. А темнота – потянуться к выключателю. И так далее.

Но бихевиористы пошли дальше. А точнее, один из них – психолог и изобретатель Беррес Скиннер. Он решил развить теорию Джеймса и проверить свою собственную – оперантного обусловливания – изучая поведение животных. Ученый выяснил, что формирование привычек подпитывается вознаграждением и стимулом. В его эксперименте голуби, нажимая на кнопку, получали гранулы с пищей. Но когда еда закончилась – птицы все равно продолжили нажимать на кнопку. Надеясь снова получить свое вознаграждение.

Сколько времени нужно для того, чтобы сформировать привычку?

Возможно, вы слышали про 21 день. Не хотелось вас расстраивать, но придется. 21 день – это миф. Ученые выяснили, что для формирования новой и полезной привычки нужно в среднем 66 дней ежедневного ее выполнения. Но здесь большую роль играет характер, сила воли, мотивация человека и т.д. Поэтому вам может потребоваться как меньшее количество дней, так и большее. А цифра 21 появилась из-за книги-бестселлера косметического хирурга Максвелла Мольца. Который узнал, что минимум за 21 день его пациенты смогли привыкнуть к новому «я» после пластических операций. Только вот важное слово «минимум» со временем куда-то исчезло. И в сознании людей закрепилась теория про 21 день.

Как отказаться от негативных?

Некоторые привычки формируются под воздействием стресса (внутреннего или внешнего). Это обычно негативные или дезадаптивные привычки. Но и от них можно избавиться.

Первое, что советуют сделать психологи, – найти способ снизить тот самый стресс. Потому что мы курим, долго прокрастинируем по вечерам или заедаем проблемы не от хорошей жизни. Снизить уровень стресса можно при помощи самых простых действий – прогулок или просмотра картинок зеленой природы на телефоне (ученые доказали, что это тоже помогает), при помощи дыхательных упражнений и медитации. Или любой другой активности, которая приносит вам удовольствие.

Важно также осознать, что у вас есть плохие привычки. Очень часто мы их не замечаем. Например, если едим слишком много фаст-фуда, когда переживаем. Или чтобы повысить гормоны радости. Осознайте, что стоит за плохими привычками, – так вам будет легче разобраться с первоисточником их возникновения. Еще раз напоминаем: все привычки подпитываются нахождением в одинаковых ситуациях и условиях. И негативные в том числе. Поэтому, если хотите перестать перекусывать нездоровой пищей, вспомните, в каких условиях это чаще всего происходит (например, когда в очереди вы видите автоматы). И придумайте, как этих условий можно избежать.

А лучше всего попробовать заменить плохую привычку хорошей. Доказано, что тактика замещения работает. Поэтому на каждую свою вредную привычку придумайте равноценную ей, но полезную. Например, вместо сладкого мороженого после тяжелого дня съедайте порцию фруктов. Та же сладость, но пользы гораздо больше.

Что еще может помочь в формировании привычек? Современные технологии. Например, трекер-привычек на телефоне, который будет напоминать, что нужно что-то сделать. И поможет отследить прогресс. Поверьте, это очень стимулирует.