Жизненно важный Fe: 10 богатых железом продуктов, которые подойдут для маленьких детей

В пище содержится два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо поступает из растительных источников, таких как обогащенные железом злаки, овощи и бобовые. Большинство здоровых детей и малышей, питающихся хорошо сбалансированной пищей, получают достаточное количество железа из своего рациона. Однако, если нет уверенности в том, получает ли малыш достаточно железа, консультация педиатра важна для предотвращения любого дефицита.

Сколько железа нужно малышам?

По данным ВОЗ младенцы в возрасте от 6 до 12 месяцев нуждаются в 11 мг железа каждый день. Малышам в возрасте от одного до трех лет требуется 7 мг железа каждый день. Некоторые из богатых железом продуктов, которые должны потреблять младенцы и малыши – это бобовые, птица, мясо, обогащенные злаки и злаки, а также зеленые листовые овощи.

Негемовое железо менее легко усваивается организмом по сравнению с гемовым железом. Употребление продуктов, богатых витамином С, с продуктами, содержащими негемового железа, повышает усвояемость и биодоступность железа. Некоторые продукты, богатые витамином С – это лимон, цветная капуста, гуава, киви, апельсин, помидор и картофель.

Что делает железо в организме?

Железо – это минерал, необходимый для производства гемоглобина, важнейшего белка, который транспортирует кислород из легких в ткани и углекислый газ из тканей в легкие. Кроме того, железо облегчает:

1. Производство миоглобина.

Миоглобин – это белок, присутствующий в основном в поперечно-полосатых мышцах, придающий им характерный красный цвет. Организм использует миоглобин для связывания, переноса, транспортировки и хранения кислорода в мышцах. Кроме того, железо поддерживает мышечный метаболизм и развитие здоровых соединительных тканей.

2. Производство энергии.

Клетки нуждаются в железосодержащих ферментах для преобразования энергии из проглоченной пищи в АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ, также известный как «энергетическая валюта клетки», является основным источником энергии организма.

3. Неврологическое развитие.

Железо считается важным питательным веществом для здорового неврологического развития в младенчестве и раннем детстве. Исследования показывают, что дефицит железа в эмбриональной стадии или в младенчестве может негативно влиять на когнитивное, физическое, социально-эмоциональное и нейрофизиологическое развитие.

Кроме того, железо помогает в синтезе ДНК, терморегуляции, иммунитете и выработке некоторых гормонов. Недостаточное потребление железа повышает риск развития ЖДА (железодефицитной анемии).

Что такое железодефицитная анемия (ЖДА)?

Дефицит железа – это состояние, при котором человек имеет низкий уровень железа в организме. Если его оставить без наблюдения, дефицит может стать серьезным, что приведет к железодефицитной анемии (ЖДА). ЖДА – это состояние, при котором уровень гемоглобина падает ниже оптимального.

При отсутствии адекватного уровня гемоглобина организм не производит достаточного количества эритроцитов, что приводит к анемии. Малыши, потребляющие большое количество коровьего молока наряду с недостаточным потреблением железа, подвержены риску развития железодефицитной анемии. Кальцийсодержащие продукты, потребляемые с богатыми железом продуктами, могут препятствовать поглощению негемового железа примерно на 50%. Рекомендуется давать молоко малышу во время перекуса, а богатые витамином С фрукты и овощи с железосодержащими продуктами во время еды для оптимального усвоения железа.

Нужны ли малышам добавки железа?

Большинство здоровых малышей могут получать железо из хорошо сбалансированной диеты, содержащей богатые железом продукты. Однако, если у ребенка наблюдается дефицит железа, то врач может назначить добавки железа.

Важно помнить, что, как и дефицит, избыток железа может привести к осложнениям со здоровьем. Поэтому следует давать малышу добавки железа строго по указанию врача.

Вот список продуктов, богатых железом, которые можно добавить в рацион питания в соответствии с возрастом ребенка для адекватного потребления железа.

1. Морепродукты

Морепродукты содержат широкий ассортимент продуктов питания, таких как рыба, моллюски, устрицы, моллюски и креветки. Эти продукты богаты высококачественным постным белком и микроэлементами, такими как железо, йод и селен. Можно приготовить полезные супы, запеканки, макароны и салаты с морепродуктами, если у малыша нет на них аллергии.

2. Нежирное мясо и птица

Это один из самых богатых источников железа, который относительно легко усваивается взрослыми детьми и малышами. Курица без кожи, индейка и баранина – это хорошие варианты, чтобы попробовать. Например, 80 гр баранины содержат 3 мг железа, в то время как 80 гр куриной грудки содержат 1,1 мг железа. Можно дать ребенку постное тушеное мясо или запеканку со спагетти или приготовленным на пару рисом во время обеда или ужина.

3. Яйца

Цельные яйца являются хорошим источником высококачественного белка и микроэлементов, таких как железо, фолиевая кислота, витамин А и витамин D. Одно целое вареное яйцо содержит 1,68 мг железа.

4. Зеленые листовые овощи

Шпинат, капуста, капуста, свекла и брокколи являются хорошими источниками железа и других жизненно важных питательных веществ, таких как витамин А, фолиевая кислота и биологически активные соединения. Малышам в возрасте от двух до трех лет рекомендуется употреблять, по крайней мере, одну чашку сырых или вареных овощей в день. Лучше добавить лимонный сок к зеленым листовым овощам или подавать их с продуктами, богатыми витамином С, чтобы повысить биодоступность железа.

5. Сухофрукты

Изюм, финики, инжир и чернослив – это сухофрукты, богатые железом и клетчаткой, содержащие несколько микроэлементов. Малыш также может съесть горсть этих вкусных, богатых питательными веществами продуктов в качестве закуски вместо обработанных продуктов, таких как печенье и чипсы.

6. Фрукты

Свежие сезонные фрукты, такие как арбуз, яблоко, абрикос, гранат, клубника, шелковица и черная смородина, являются богатыми железом продуктами, которые малыш может потреблять ежедневно. Можно добавлять фрукты в различные рецепты или кормить ими своего малыша как есть. Помимо железа, эти фрукты могут обеспечить пищевые волокна, витамины, минералы и полезные для здоровья фитохимические вещества.

7. Семена

Тыквенные семечки – хороший источник железа для малыша. Можно измельчить эти семена и добавить их в различные продукты, такие как супы, хлопья, коктейли и каши. Горсть семечек, примерно 30 гр содержит 2,3 мг железа.

8. Цельные зерна

Цельное зерно, такое как цельная пшеница, коричневый рис, амарант, киноа и полба, являются хорошими источниками железа, потому что содержат пищевые волокна, витамины группы В и биологически активные соединения.

9. Бобовые

Диетологи рекомендуют съедать полстакана бобовых (фасоль, горох или чечевица) на 1000 калорий в неделю. Супы, рагу, бутерброды, салаты и запеканки – это вкусные блюда, которые можно приготовить из вареных и проросших бобовых. Некоторые из богатых железом бобовых, которые можно добавить в ежедневный рацион малыша – это соя, фасоль, нут, чечевица и горох.

10. Орехи

Миндаль, кешью, кедровые орехи, грецкий орех, макадамия и фундук содержат хорошее количество железа на порцию. Можно добавлять сырые, замоченные, жареные или порошкообразные орехи в такие продукты, как молоко, йогурт, смузи и хлопья. Домашнее ореховое масло и ореховые спреды – это еще один способ позволить малышу насладиться преимуществами орехов.